| ||||
|
| Упражнения для Маргариты
…и всех, кто пытается убрать складочки на спине, разработала Мария Мальцева. | |
 |  |
|
1 НАКЛОНЫ Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В опущенных руках — гимнастическая палка (бодибар) или стержень штанги (для начала сгодится и швабра). Напрягаем мышцы нижней части спины и живота. Медленно наклоняем корпус — штанга скользит по бедрам и останавливается на уровне колен. Возвращаемся в ИП. |
2 ТЯГА В НАКЛОНЕ ИП: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Берем штангу (бодибар, швабру) прямым хватом (руки разведены чуть шире плеч). Наклоняемся вперед — спина параллельна полу, колени полусогнуты, руки опущены. Сводим лопатки и, направляя локти назад и вверх, подтягиваем бодибар к животу. Опускаем руки. Повторяем 15 раз. |
 |  |
|
3 ДИАГОНАЛЬ ИП: на четвереньках; руки прямые, но не напряжены, запястья — под плечевыми суставами, колени — на ширине плеч. Вытягиваем левую руку вперед, а правую ногу назад — параллельно полу. Задержавшись в этом положении на три секунды, возвращаемся |
4 ЛОДОЧКА ИП: лежа на животе, руки вытянуты вперед, запястья — на бодибаре. Поднимаем корпус как можно выше (перекатываясь с запястья на ладонь с помощью бодибара). Стараемся, чтобы шея и голова оставались на одной линии с позвоночником. Ноги от пола не отрываем. Задерживаемся на пике напряжения и возвращаемся в ИП. 20 повторов. |
 |  |
|
5 ПЛАВАНИЕ ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, голова и плечи подняты. Одновременно поднимаем правую руку, верхнюю часть туловища и левую ногу. Задерживаемся на пике напряжения. Возвращаемся |
6 ПОДЪЕМ С ПОВОРОТОМ ИП: лежа на животе, опираясь на согнутые руки (предплечье — под прямым углом к плечу); ноги на ширине плеч. Поднимаем корпус, одновременно разворачивая его влево. Задерживаемся в верхней точке на 3−5 секунд и возвращаемся |
|
Упражнения для Дианы …и всех, кто пытается подобрать живот, разработал Максим Швед. | |
 |  |
|
1 ПОДЪЕМ КОРПУСА ИП: лежа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч. На выдохе (на счет 1−2) отрываем от пола плечи и лопатки, при этом поясница остается плотно прижатой к полу. Подбородок не прижимаем к груди — тянем вперед и вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. |
2 СКРУЧИВАНИЕ ПО ДИАГОНАЛИ ИП: лежа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч. На выдохе тянемся левой рукой к правому колену. Правое плечо и поясница при этом остаются прижатыми к полу. На вдохе возвращаемся |
 |  |
|
3 ПОДЪЕМ НОГ ИП: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях (под углом 90 градусов), стопы на ширине плеч.
На вдохе поднимаем ноги до прямого угла между бедрами и корпусом. На выдохе — подаем таз вперед и вверх за счет мышц живота (это называется «подкручивание таза вперед»). Затем расслабляем таз и опускаем ноги. | 4 СКРУЧИВАНИЕ КРЕСТ-НАКРЕСТ
ИП: лежа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч. На выдохе тянемся левой рукой к правому колену, одновременно подтягивая колено к корпусу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем правой рукой и левой ногой. |
 |  |
|
5 ПРУЖИНА ИП: лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях и находятся на весу. Отрываем от пола плечи и лопатки, поясница остается плотно прижатой к полу. Тянемся подбородком вперед и вверх, а ладонями — к пяткам, пружиним на счет 1−2-3. На счет 4 вытягиваем руки назад и вверх, ноги — вперед и вверх. |
6 ДЛЯ ТАЛИИ ИП: на правом боку, правая рука вытянута вперед, левая — за головой, ноги слегка согнуты в коленях. На выдохе отрываем корпус от пола и тянемся локтем к тазу, при этом опираемся на ладонь. На выдохе возвращаемся |
|
Упражнения для Насти …и всех, кто слишком сильно сутулится, разработала Евгения Белозерова. | |
 |  |
|
1 СКРУЧИВАНИЯ ИП: лежа на спине, руки вытянуты за головой. На вдохе втягиваем живот, поднимаем руки вверх. Садимся, постепенно поднимая позвонок за позвонком. Напрягаем ягодицы. Сидя, тянемся руками вперед, растягиваем позвоночник. На выдохе возвращаемся в ИП — так же постепенно укладывая позвонок за позвонком. |
2 ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ ИП: сидя, ноги согнуты в коленях, удерживаем стопы на весу. Руки держим под коленками. Плечи опущены, локти в стороны. На вдохе подаем таз вперед и вверх, напрягаем ягодицы — и перекатываемся на спину до нижних краев лопаток. Плечи и затылок не должны касаться пола. На выдохе возвращаемся в ИП. |
 |  |
|
3 КРУГИ НОГАМИ ИП: лежа на спине, руки вдоль корпуса, одна нога плотно прижата к полу, другая поднята вверх — тянем носок, распрямляем колено, ощущаем натяжение мышц. Сохраняя это ощущение, начинаем рисовать носочком поднятой ноги круги на потолке. При этом обе ягодицы плотно прижаты к полу. Выполнить по 3−5 кругов наружу и 3−5 внутрь. |
4 ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИП: cидя, ноги шире плеч, стопы на себя, как будто упираемся ногами в стену. Ладони сложены вместе на уровне груди, локти направлены в стороны. Тянемся макушкой вверх. На вдохе втягиваем живот и поворачиваем корпус влево. Ягодицы и бедра при этом абсолютно неподвижны. На выдохе возвращаемся в ИП. |
 |  |
|
5 ПИЛА ИП: cидя, ноги врозь, в два раза шире плеч, руки в стороны. На вдохе втягиваем живот. Поясницей тянемся назад, растягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку. На выдохе тянемся мизинцем левой руки к мизинцу правой ноги. Вдох — и то же самое в другую сторону. |
6 РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ИП: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе подтягиваем живот, плотно прижав таз к полу. Вытягиваемся вперед и поднимаем над полом левую руку и правую ногу. Ощущаем натяжение всего тела. На выдохе возвращаемся в ИП. Повторяем то же самое с правой руки и левой ноги. |
|
Упражнения для Екатерины …и всех, кто хочет подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер, разработал Никита Жигунов. | |
 |  |
|
1 ПРИСЕДАНИЯ ИП: ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Руки опущены. На вдохе приседаем — так чтобы бедра были параллельны полу, руки вперед. На выдохе возвращаемся в ИП. Выполняем приседания в спокойном темпе 10−15 раз в 2−3 подхода. |
2 ПРИСЕДАНИЯ-ПОДТАНЦОВКИ ИП: ноги шире плеч, стопы развернуты (носки врозь), руки на поясе. На вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся на левой ноге, подняв согнутую правую. При повторе ноги меняем — выпрямляем правую, поднимаем левую. Повторяем по 10−12 раз для каждой ноги. |
 |  |
|
3 ВЫПАДЫ ИП: стопы на ширине бедер, руки на талии. Шаг вперед правой ногой — приседаем. В нижней точке колени согнуты под прямым углом, бедро правой ноги и голень левой параллельны полу. Спина прямая. Поднимаемся (в верхнем положении колено до конца не выпрямляем), шаг назад — ИП. |
4 ГОРИЗОНТАЛЬ ИП: на четвереньках с опорой на локти и колени. Спину и шею держим прямо, параллельно полу (то есть смотрим в пол). На выдохе вытягиваем правую ногу назад — строго горизонтально, без прогиба в спине. На вдохе возвращаемся |
 |  |
|
5 ПОДЪЕМ НОГИ В СТОРОНУ ИП: как в предыдущем упражнении. Правую руку выпрямляем, упираясь ладонью в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону. На выдохе выпрямляем ногу назад и вверх (стопу тянем на себя), на вдохе возвращаемся Выполняем 3 подхода по 10−15 повторов. |
6 НОЖНИЦЫ
ИП: лежа на боку с опорой на локоть. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, на вдохе опускаем, но не до конца — держим на весу, чувствуя напряжение в бедрах, спине и животе. Носки тянем на себя. 15−20 раз для каждой ноги. |
ФОТОГРАФЫ: АЛЕКСЕЙ ТРЯСКОВ, МИХАИЛ БОГАЧЕВ, МАКСИМ БАЛАКИН. СТИЛИСТ: ЛАДА АРЗУМАНОВА ВИЗАЖИСТЫ: ЕВГЕНИЯ ФАТЕЕВА, ЭЛЬВИРА БОГОМОЛОВА