Причины ночных кошмаров и способы от них избавиться: рекомендации экспертов по сну

Специалисты рассказали нам, как избавиться от ночных кошмаров. Если тебе иногда бывает страшно засыпать, тебе будут полезны эти рекомендации.

Основные причины кошмарных снов – это стресс в течение дня и недостаток сна. Клинический психолог Алисия Росс утверждает, что эти две причины тесно связаны: стресс часто приводит к ухудшению сна, а недостаток сна усиливает стресс.

Еще одна причина кошмаров – прием определенных медикаментов, например, для контроля артериального давления или снотворных препаратов. Если ты подозреваешь, что страшные сня связаны именно с какими-то лекарствами, поговори с лечащим врачом, возможно, он подберет средства с аналогичным действием, но без подобных побочных эффектов. Методы лечения тревожности и депрессии иногда приводят к тому, что людям начинают сниться страшные сны.

«Пока мы спим, наш мозг пытается решить проблемы, с которыми мы столкнулись в течение дня. По этой причине стресс, испытанный днем, может проецироваться на ночные кошмары», — отмечает эксперт по сну психиатр, профессор Алекс Дмитрий.

Есть несколько способов уменьшить вероятность кошмарных снов. Они могут сработать даже в том случае, если избежать стрессов днем не удалось.

Иногда кошмарные сновидения могут быть вызваны заболеваниями, в том числе и теми, о которых ты не подозреваешь. Например, люди с ПТСР, депрессией, тревожными расстройствами и апноэ чаще видят кошмары, чем остальные. Лечение основного заболевания поможет снизить вероятность страшных снов.

Лучше жить без стрессов, чем с ними, согласна? Правда, сказать это проще, чем сделать – в нашей жизни трудно сохранять беззаботность, когда постоянно что-то меняется, нужно адаптироваться к изменениям и бежать, чтобы остаться на месте. Так что совсем обойтись без стрессов вряд ли получится.

Хорошая новость: стресс можно хотя бы уменьшить. Йога, медитация, даже обычная ходьба и ванна перед сном помогут уменьшить нагрузку на психику. Любые действия по уменьшению стресса будут полезны! Важно также уделять время самой себе, например, вести дневник и за несколько часов до сна записывать в него то, что тебя беспокоит. Эта несложная манипуляция поможет уменьшить влияние дневного стресса на сон.

Сколько раз ты слышала рекомендацию ложиться и вставать примерно в одно и то же время? Вот еще один аргумент в пользу того, чтобы придерживаться режима: риск увидеть кошмары в таком случае снижается.

Старайся ложиться в одно и то же время и в будние дни и в выходные, чтобы обеспечить хорошее качество сна. И не забывай о том, что продолжительность сна тоже очень важна! Старайся спать не менее 7 часов каждый день, а не пытайся отсыпаться за всю неделю в выходные.

Доктор Радж Дасгупта, эксперт по сну из Медицинской школы Университета Южной Калифорнии, отмечает: «Недостаток сна приводит к появлению ночных кошмаров, поэтому обязательно нужно лечить бессонницы и придерживаться графика сна».

Сделай ночной сон своим основным приоритетом: что бы ни случилось, ложись спать в определенное время, чтобы проспать не меньше 7 часов. Вот увидишь – это благотворно скажется на твоей жизни. А тот факт, что ты не прочитаешь десяток сплетен и не посмотришь фото подружек в соцсетях, на практике вовсе не окажется такой уж большой трагедией.

В духоте кошмары снятся чаще. Проветри комнату и позаботься о том, чтобы твое место для сна было достаточно уютным. Также откажись от привычки брать с собой в постель смартфон или ноутбук – в последние полчаса перед засыпанием никаких соцсетей, а тем более – никаких новостей! Относительно чтения перед сном сложно посоветовать что-то определенное, но читать ужастики точно не стоит, если ты не желаешь видеть во сне кошмары.

По словам эксперта по хронической усталости Джейкоба Тейтельбаума, низкий уровень сахара во время сна может увеличить вероятность того, что тебе приснится кошмар. Голод повышает раздражительность, и страшные сны в такой ситуации снятся чаще.

Съешь перед сном что-то легкое с высоким содержанием белков и углеводов, но почти без жиров, соли и сахара.

Если кошмары оставляют о себе яркие воспоминания или регулярно повторяются, то, возможно, тебе поможет образная репетиционная терапия (ОРТ). Этот метод когнитивно-поведенческой терапии, популярный в США, основан на записи кошмара и его позитивной трансформации. Вот пошаговая инструкция по переписыванию снов.

Отправляясь в ночное путешествие к Морфею, не бери с собой проблемы, тревоги и стрессы прошедшего дня. Если ты разберешься с ними в течение дня, то будет эффективным способом предотвратить ночные кошмары.

В идеале, конечно, стоило бы решить все проблемы до того, как ложишься спать, но на практике это не всегда возможно. В таком случае просто символически избавься от них, записав все негативные эмоции в специальный дневник. Запиши все, что тебя беспокоит, и выброси тревожные мысли из головы хотя бы до утра.

Не думать о плохом – уже хорошо, но если у тебя развивается бессонница из-за ночных кошмаров, то постарайся сознательно думать о хорошем. Как говорит доктор Росс, «Важно убрать негативные образы, вызывающие кошмары, но не менее важно заместить их образами позитивными».

Время перед сном – прекрасная возможность помечтать о путешествиях и других приятных вещах. Представь себя на пляже или на лесной полянке, постарайся не ограничиваться визуальными образами, а почувствовать аромат моря (или цветов), услышать шум волн, пение птиц. Отличное упражнение для хорошего сна!

Наверняка ты слышала об осознанных сновидениях, а сейчас самое время узнать, что это такое, на практике. Осознанным сновидением называется пограничное состояние между сном и бодрствованием, когда ты осознаешь, что видишь сон, и контролируешь ситуацию. Специалист по сну невролог Кристофер Винтер отмечает, что такие сновидения действительно существуют, и их можно использовать для избавления от кошмаров.

Техники осознанных сновидений ты без труда найдешь в сети. Но будь аккуратна: такие практики иногда приводят к проблемам со сном. Если у тебя есть возможность учиться осознанным сновидениям под контролем специалиста – замечательно, в противном случае не торопись и выделяй для практики побольше времени.

Парочка советов, что не стоит делать перед сном, если ты не хочешь проснуться в холодном поту после кошмарного сновидения.

Ты когда-нибудь слышала, что алкоголь эффективно снимает стресс? Забудь об этом, на самом деле спиртные напитки только усиливают его. «Даже если вы чувствуете сонливость после употребления алкоголя, вероятность кошмаров только повышается», — отмечает доктор Дасгупта. Пить спиртное перед сном – плохая идея, лучше завари себе травяной чай, он гораздо эффективнее в борьбе со стрессом и не вызывает кошмаров.

Это кажется очевидным, но на всякий случай напомним: не смотри страшные фильмы и не читай страшные книги перед тем, как лечь спать. Даже если тебе нравятся ужастики, лучше избегать их в вечернее время, особенно если ты впечатлительна.