Не всякий лосось подойдет: в каких продуктах больше всего витамина Д?

Витамин Д отвечает за наше хорошее настроение, крепкое здоровье, красоту кожи и волос, а также иммунитет, в том числе против коронавируса и других инфекций. Лучше всего он вырабатывается в организме на солнце. А если солнечного света не хватает – стоит скорректировать свой рацион. Какие продукты богаты витамином Д, в каком количестве и когда их лучше есть – читайте в нашем материале.
Не всякий лосось подойдет: в каких продуктах больше всего витамина Д?
Legion-Media

Витамин Д: сколько его нужно и в каких продуктах его больше?

По статистике, огромное количество людей страдает от дефицита витамина Д. Разберемся, как его получить с пищей, почему в одних и тех же продуктах его количество может отличаться в несколько раз и из-за чего вегетарианцы оказываются в группе риска.
Содержание статьи

Как показало проведенное весной 2020 года исследование британских ученых из Фонда больницы королевы Елизаветы и Университета Восточной Англии, даже у жителей таких солнечных стран, как Испания и Италия, наблюдается серьезный дефицит витамина Д – что уж говорить о тех, кто живет в более северных широтах! Особенно сильно его нехватка может ощущаться зимой, когда солнечный день короток.

Рекомендуемая российскими врачами суточная профилактическая доза витамина Д в пище для тех, кому от 18 до 50 лет, – 600-800 МЕ (международных единиц). Детям требуется меньше, беременным, пожилым, а также при его недостаточности – больше. Если расчеты ведутся в микрограммах, цифра делится на 40 (1 мкг = 40 МЕ). При этом врачи во всем мире все чаще говорят о том, что это самый минимум. На самом деле нам часто нужно значительно больше кальциферолов (так называют всю группу этих витаминов – Д 1, Д 2, Д 3 и пр.). И лучше всего –  получать их с едой. В первую очередь – с продуктами животного происхождения. Рассказываем, в каких именно продуктах особенно много витамина Д! 

Атлантическая сельдь, – еще один продукт-чемпион по содержанию большого количества витамина Д.
Атлантическая сельдь, – еще один продукт-чемпион по содержанию большого количества витамина Д., Legion-Media

Лосось: хорош, но не всякий

Диетологи и нутрициологи, отвечая на вопрос «В каких продуктах содержится больше всего витамина Д?», обязательно упоминают жирную морскую рыбу, в первую очередь лосося (семгу). В среднем в нем от 250 МЕ витамина Д на 100 грамм. Однако многое зависит от того, где рыба была выловлена. 

В рыбе, выросшей в природе, может быть в три-четыре раза больше этого витамина, чем в фермерской (а в магазинах и на рынках, где торгуют дарами моря, в основном продается последняя). Самый ценный в списке продуктов, в которых находится витамин Д, – дикий лосось, выловленный в северных широтах. Из 100 грамм такой рыбы можно получить до 1000-1200 МЕ, в то время как в его аквакультурном родственнике будет 100-250 МЕ. 

Селедка: лучше свежевыловленная

Атлантическая сельдь, – еще один продукт-чемпион по содержанию большого количества витамина Д. Какую выбрать? Лучше всего свежевыловленную: 100 грамм продукта содержат около 1500 МЕ витаминов группы Д или даже больше. Для сравнения: в маринованной до 600-700 МЕ, однако вся ее польза перечеркивается рекордным количеством соли. Так что если повезет провести отпуск на Атлантическом побережье, налегай на сельдь: дешево и суперполезно.

Скумбрия: жирная, но полезная

Из всей морской рыбы, какую можно выбрать, лучше выбирать наиболее жирную: в ней находится больше всего витамина Д. Например, в 100 грамм скумбрии его 300-600 МЕ, в палтусе – 350-400 МЕ, в макрели – 250 МЕ, в сардинах – от 300 МЕ.

Тунец: можно и консервированный

Еще один продукт, где много витамина Д – тунец. Какой? Тоже любой, подойдет как свежий, так и мороженый или даже консервированный. В последнем около 230 МЕ на 100 грамм. Правда часто есть тунца врачи не советуют: он может накапливать ртуть и различные токсины.

Печень трески: настоящий суперфуд

Подсчитывая, в каких продуктах больше витамина Д, на чем и где можно сэкономить не в ущерб рациону, нельзя забывать про консервированную печень трески. Стоит гораздо дешевле морепродуктов, а пользы от нее даже больше. Достаточно съесть бутерброд с 10 граммами печени трески – и минимальная суточная доза витамина Д обеспечена. Не менее ценен и рыбий жир, который добывают из печени трески: в нем еще и масса кислот Омега-3, а также витамин А.

Креветки: чем севернее, тем лучше

Если начать разбираться, в каких продуктах содержится больше витамина Д, то креветки окажутся где-то посерединке из всех морепродуктов. В 100 граммах – около 150 МЕ. Но при этом они нежирные, так что есть креветки можно без боязни для фигуры.  Лучше выбирать выловленные в северных водах: в них в принципе больше полезных веществ, витаминов и микроэлементов.

Устрицы: много витамина Д и не только

Еще один суперпродукт! Помимо рекордного количества цинка и витаминов группы В устрицах также находится много витамина Д – около 300 МЕ на 100 г. Так что если любишь побаловать себя этим деликатесом – не отказывай себе в удовольствии. 

Яйца: желательно из деревни

В яичном желтке также можно найти дневную норму витамина Д, а иногда и больше. Лучше всего отправляйся за яйцами в деревню или покупай фермерские продукты: важно, чтобы курица была на свободном выгуле. Желток яйца от несушки с фермы, никогда не покидавшей свою клетку, будет содержать 20-40 МЕ – а если курица свободно гуляла по огороду, в желтке ее яйца будет в 3-4 раза больше витамина Д. 

Молочные продукты и печень

Также в список продуктов, которые содержат витамин Д в достаточно большом количестве, выходят говяжья и свиная печень (до 50 МЕ на 100 грамм), примерно такое же количество витаминов Д 2 и Д 3 можно получить из сметаны и сливочного масла, чуть меньше их в жирном сыре. А вот в молоке и сливках, если они не были специально обогащены витаминами, кальциферолов мало. 

Оценят вегетарианцы: витамин Д содержится в грибах.
Оценят вегетарианцы: витамин Д содержится в грибах., Legion-Media

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

  • Лосось – 100-1000 МЕ на 100 г
  • Сельдь – 290-1670 МЕ на 100 г
  • Сом – 500 МЕ на 100 г
  • Консервированные сардины – 300-600 МЕ на 100 г
  • Консервированная макрель – 250 МЕ на 100 г
  • Консервированный тунец – 230-240 МЕ на 100 г
  • Печень трески –  коло 6000 МЕ на 100 г
  • Рыбий жир – 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку
  • Грибы – 10-440 МЕ 
  • Сливочное масло – около 50 МЕ на 100 г
  • Сметана – около 50 МЕ на 100 г
  • Яичный желток – от 20 МЕ в 1 шт
  • Сыр – 40-45 МЕ на 100 г
  • Говяжья печень – 15-45 МЕ на 100 г
  • Икра – около 20 МЕ
Лучше всего витамин Д употреблять на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше.
Лучше всего витамин Д употреблять на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше. , Legion-Media

Из каких растительных продуктов получить витамин Д?

Предупреждаем сразу: вегетарианцам особо разгуляться не удастся. Из продуктов растительного происхождения, где есть витамин Д, особое место занимают грибы. Какие? Любые, можно даже сушеные, главное, чтобы они росли на природе, под солнцем, а не в искусственных условиях в темноте. В грибах этот солнечный витамин также вырабатывается под влиянием ультрафиолета. В среднем – в количестве до 400-440 МЕ на 100 грамм. Больше всего витамина Д в лисичках и сморчках, затем идут грузди и сыроежки. Некоторые производители освещают шампиньоны и другие выращиваемые в искусственных условиях грибы ультрафиолетом, что позволяет получить до 100-150 МЕ на 100-граммовую порцию. Но вот как узнать, в каких условиях росли продающиеся в магазине шампиньоны – большой вопрос.

В какие еще растительные продукты входит витамин Д? Список, мягко говоря, не впечатляет. Небольшое его количество можно найти в петрушке, люцерне, крапиве, хвоще, в умеренном количестве он содержится в пшенице и других злаковых. Однако после обработки зерна большинство витаминов разрушается. Поэтому отруби, злаковые батончики, хлебцы и другие продукты дополнительно обогащают витамином Д 3 и другими витаминами и микроэлементами.

Когда лучше есть продукты, где много витамина Д?

С тем, из каких продуктов получить витамин Д, мы разобрались, однако немаловажно и то, когда именно его получать. Лучше всего – на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше. Кроме того, кальциферолы могут стимулировать нервную систему, вызывая перевозбуждение, а в некоторых случаях – и бессонницу. Так что устрицами лучше завтракать, а не ужинать, как предпочитают многие гурманы.