Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе
Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова, фитнес-менеджер клуба «ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.
Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы, постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15-20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание, растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.
Упражнение 1: Приседания
работают мышцы бедер, ягодиц
Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях, носки слегка врозь, ягодицы напряжены, лопатки сведены, руки перед собой в замке, согнуты в локтях.
На выдохе выполни приседание, отводя таз назад, как будто садишься на стул. Вес тела на пятках, колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15-20 повторов.
Вариант: Надень на руки утяжелители
Упражнение 2: Отведение бедра
работают мышцы бедер, ягодиц
Стоя на правой ноге, слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены, руки на поясе или перед собой в замке.
На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 20 повторов.
Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.
Упражнение 3: Наклоны
работают мышцы спины
Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях, ягодицы и пресс напряжены, спина ровная, грудная клетка раскрыта. В руках камни (гантели, утяжелители для рук), локти немного согнуты.
На выдохе наклонись вперед с прямой спиной, таз отведи назад, камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.
Количество: 3 подхода по 15-20 повторов.
Важно! Упражнение выполняется медленно.
Утяжелители для рук, шведская стенка на детской площадке, лавка рядом с подъездом и скакалка – используя их для выполнения наших упражнений, ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.
Упражнение 4: Подтягивание
работают мышцы рук
Возьмись за перекладину прямым хватом, руки на уровне плеч. Плечи, пресс, ягодицы напряжены.
На выдохе согни руки в локтях, подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15-20 повторов.
Упражнение 5: Уголок
работают мышцы пресса
Встань спиной к стенке, подними руки вверх и схватись за перекладину, руки в локтях не сгибаются, спина полностью прижата к стенке, стопы не касаются земли.
Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов, параллельно земле. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода по 15 повторов.
Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно, контролируя свои движения.
Упражнение 6: Сгибание рук
работают мышцы рук (бицепсы)
Ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, ягодицы и пресс напряжены, спина прямая, грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители, камни или гантели, прижми локти к корпусу и слегка согни их.
На выдохе согни руки в локтях, поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15-20 повторов.
Упражнение 7: Отжимания от лавки
работают мышцы рук, груди, мышцы-стабилизаторы
Прими упор лежа, руки шире плеч. Пресс напряжен, спина ровная, носки упираются в землю, руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе согни руки в локтях до прямого угла, на вдохе вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.
Важно! Поясница не должна прогибаться!
Разминка
Ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.
Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук, предплечья зафиксированы.
Первая серия
Упражнение 1: Ноги вместе
Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.
Количество: 20-30 повторов.
Упражнение 2: Попеременные прыжки
Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.
Важно! Следи за работой стоп, коленей, мышцами пресса и спины.
Упражнение 3: Сложный счет
Продолжай выполнять упражнение №2, но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.
Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.
Упражнение 4: Высокий подъем
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.
Упражнение 5: Перерыв
Небольшой отдых – от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попей воды.
Прыгая, сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.
Вторая серия
Упражнение 1: Две прямые
Ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20-30 повторов.
Упражнение 2: Повороты
Продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.
Количество: 20 повторов.
Упражнение 3: Вперед-назад
Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад – на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.
Третья серия
Упражнение 1: Ускорение
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.
Упражнение 2: Только спокойствие
В заключение – прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.
