Упражнения на трицепс в домашних условиях
Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин дома или в зале. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.
Мышцы трицепса: краткий курс анатомии
Трицепс руки состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.
Таким образом, тренировка трицепсов рук , придающая мышце спортивную форму и тонус, должна включать упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.
Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки
Во время домашних тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь, поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии.
Отжимания на трицепс
Как накачать трицепс в домашних условиях? Начни с отжиманий. Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.
- Опустись на четвереньки.
- Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
- Распрями ноги и спину по одной линии.
- Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
- Вернись в исходную позицию.
- Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.
Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)
Еще один вариант, как накачать трицепс в домашних условиях женщине — отживания от скамьи.
- Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
- Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
- Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
- Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
- Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.
Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх
Это упражнение для трицепсов — ответ на вопрос, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях одновременно. Оно эффективно прорабатывает длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.
- Сядь на скамью и возьми гантели.
- Выжимай руки с гантелями вверх.
- Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
- Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями
Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса. Рассмотрим, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.
- Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
- Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
- Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
- Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.
Разгибание рук в наклоне
Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы для тех, кто хочет знать, как накачать трицепс дома.
- Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
- Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
- Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
- Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
- Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
- Выполни 5 подходов по 10 повторений.
Разгибание рук с гантелями лёжа
Как бы ни хотелось девушке накачать трицепс в домашних условиях и сделать мускулатуру рельефной, достичь результата может быть непросто. Это упражнение на «прожарку» трицепса поможет приобрести выраженный рельеф.
- Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
- Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
- Опускай руку поперёк торса.
- В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
- Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.
Как качать трицепс дома: правила тренировок для женщин
Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется подходящий временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата упражнения на трицепс дома нужно делать не менее трёх месяцев.
Комплекс для начинающих (без лишнего веса)
- Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
- Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.
Комплекс для начинающих (с лишним весом)
- Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
- Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.
Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках
- Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
- Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.
Как правильно накачать трицепс в домашних условиях: особенности выполнения упражнений
- Тренировка трицепсов рук обязательно должна начинаться с разминки: недостаточно разогретые мышцы легко травмировать. Во время разминки стоит уделять внимание не только трицепсам, но и другим мышцам.
- На вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях мужчине, тренеры часто рекомендуют заниматься не чаще, чем раз в неделю. Это связано с тем, что для роста мышц им нужно время на восстановление. Девушкам обычно не нужен бурный рост мышечной массы, да он и невозможен без приема специальных препаратов, так что смело можно заниматься дважды в неделю.
- Если гантелей под рукой нет, их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.
- Старайся использовать разные комбинации упражнений, избегая однообразных тренировок. Так и приятнее и эффективнее.
- Для первых занятий не выбирай слишком тяжелые гантели. Оптимальный вес — тот, который ты без проблем можешь поднять 10 раз. Со временем наращивай нагрузку.
- Как быстро накачать трицепс в домашних условиях? Сначала делай акцент на базовые упражнения, а потом уже прорабатывай мышцы изолированно.
Персональный тренер Сьюзи Куинн:"Упражнения на трицепс повышают стабильность плеча, к тому же наличие сильных трицепсов поможет улучшить вашу производительность и выносливость при выполнении повседневных задач, от простых до сложных. И, наконец, тренированные трицепсы — это красивые, четко очерченные руки!»
Фото: Shutterstock