Похудеть или подкачаться: как правильно составить тренировку в тренажерном зале

Оздоровительная, спортивная или жиросжигающая — как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов. Все ответы — в материале.

Похудеть или подкачаться: как правильно составить тренировку в тренажерном зале Shutterstock


Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.

Как составить оздоровительную тренировку

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

В начале тренировки сделайте разминку 5−10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость.
Между упражнениями делайте перерыв 60−90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом.

Танцевальный элемент

Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.

Как делать?

  1. Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.

  2. Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой.

  3. Начинайте садиться, как можно ниже.

Стойка на коленях

Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать?

  1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях.

  2. Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.

Фэнси

Сделайте 20 повторений по 3 подхода. Это упражнение хорошо влияет на таз и мышцы ног.

Как делать?

  1. Лягте на спину и опустите руки по бокам.

  2. Поднимите ноги до 90 градусов и направьте пальцы ног к себе.

  3. Положите одну ногу на другую, а затем поменяйте их. Не забывайте дышать.

Планка

Сделайте по 8 повторений в 3 подхода.

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.
Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

Как делать?

  1. Расставьте ноги на ширину таза и глубоко вдохните.

  2. Используя подбородок в качестве ориентира, мы должны опустить тело вниз так, чтобы руки касались земли и стояли перед вашими ногами. Когда вы достигнете максимальной гибкости, на выдохе согните ноги в коленях.

  3. Вдохните, поднимитесь, помогая себе руками, и встаньте прямо.

Прокачка бицепса

Сделайте максимально возможное количество раз по 3 подхода.

Как делать?

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширину таза, туловище вытяните и положите руки по бокам.

  2. Ладони должны быть обращены вверх.

  3. Согните руки в локтях и подтяните их к себе.

  4. Поддерживайте высокую скорость повторений, но убедитесь, что бицепс сгибается и работает каждый раз.

  5. Продолжайте делать упражнение, пока ваши мышцы не почувствуют усталость.

Растяжка — часть заминки для оздоровительной тренировки. Растянитесь 5−10 минут после завершения физической тренировки, чтобы мышцы быстро восстановились.

Осознанное расслабление — важная часть оздоровительного комплекса. После физической нагрузки нужно расслабиться и телом, и душой. Работа с дыханием и осознанностью — лучший способ это сделать.

  1. Лягте на спину, руки положите на грудь, а глаза закройте.

  2. Начните с глубоких вдохов через нос и через рот, концентрируясь на подъемах и падениях диафрагмы. Считайте до 100. Затем откройте глаза и почувствуйте расслабление тела и ума.

Как составить тренировку в тренажерном зале для наращивания мышц

Ключевые составляющие спортивной тренировки, как и любой другой, — разминка и заминка. Но если мы говорим о наращивании мышц, нужно скорректировать тренировку особым образом.

В первую очередь нужно добавить вес и с каждым разом увеличивать тяжесть, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы. Не нужно выполнять сразу по 30 раз упражнения с тяжелым весом, достаточно 5−10. Запомните одно правило: каждый день качайте только отдельную группу мышц. Вместо того чтобы выполнять ежедневные комплексные тренировки на прочность для всего тела, разделите тренировки по разным частям тела.

Понедельник — ноги, среда — руки и плечи, четверг — ягодицы и бедра, а в субботу — грудь и руки. Так мышцы смогут отдыхать и равномерно увеличиваться в размерах.

Как составить тренировку для похудения

Планируйте регулярные тренировки с кардиокомплексам средней сложности. Любые форматы занятия — от быстрой ходьбы до бега трусцой и плавания — идеально подходят для жиросжигающей тренировки. Перед началом занятия — разомнитесь, а только потом переходите к напряженным кардиоупражнениям. Комбинируйте в одной тренировке сразу несколько различных видов нагрузки.

Примерно так выглядит базовая часть занятия для похудения:

  • понедельник (30 минут): прогулка умеренной интенсивности;
  • вторник (20 минут): простая силовая тренировка;
  • среда (30 минут): прогулка умеренной интенсивности;
  • четверг (20 минут): простая силовая тренировка;
  • пятница (30) минут: прогулка умеренной интенсивности;
  • суббота (20 минут): йога;
  • воскресенье: (30 минут): легкий кросс-тренинг (катание на велосипеде, плавание или занятия аэробикой).

В конце не забывайте делать мягкую заминку. Для завершения тренинга можно растянуться или повторить охлаждающие комплексы. После тренировки обязательно сделайте перерыв на сбалансированный обед, но сильно не наедайтесь.

Популярное
Понравилась статья?
Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.
Спасибо.
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Читайте также
Комментарии

Комментировать могут только авторизированные пользователи. Пожалуйста, войди или зарегистрируйся.

Текст комментария