Похудеть или подкачаться: как правильно составить тренировку в тренажерном зале

Оздоровительная, спортивная или жиросжигающая — как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов. Все ответы — в материале.
Похудеть или подкачаться: как правильно составить тренировку в тренажерном зале

Shutterstock


Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.

Как составить оздоровительную тренировку 

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги. 

В начале тренировки сделайте разминку 5–10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость. 
Между упражнениями делайте перерыв 60–90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом. 

Танцевальный элемент

Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.

Как делать?

  1. Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.

  2. Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой. 

  3. Начинайте садиться, как можно ниже. 

Стойка на коленях 

Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать?

  1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях. 

  2. Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.

Фэнси

Сделайте 20 повторений по 3 подхода. Это упражнение хорошо влияет на таз и мышцы ног. 

Как делать?

  1. Лягте на спину и опустите руки по бокам.

  2. Поднимите ноги до 90 градусов и направьте пальцы ног к себе.

  3. Положите одну ногу на другую, а затем поменяйте их. Не забывайте дышать. 

Планка 

Сделайте по 8 повторений в 3 подхода. 

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.
Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

Как делать?

  1. Расставьте ноги на ширину таза и глубоко вдохните. 

  2. Используя подбородок в качестве ориентира, мы должны опустить тело вниз так, чтобы руки касались земли и стояли перед вашими ногами. Когда вы достигнете максимальной гибкости, на выдохе согните ноги в коленях.

  3. Вдохните, поднимитесь, помогая себе руками, и встаньте прямо.  

Прокачка бицепса

Сделайте максимально возможное количество раз по 3 подхода.

Как делать? 

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширину таза, туловище вытяните и положите руки по бокам.

  2. Ладони должны быть обращены вверх. 

  3. Согните руки в локтях и подтяните их к себе.

  4. Поддерживайте высокую скорость повторений, но убедитесь, что бицепс сгибается и работает каждый раз.

  5. Продолжайте делать упражнение, пока ваши мышцы не почувствуют усталость. 

Растяжка — часть заминки для оздоровительной тренировки. Растянитесь 5–10 минут после завершения физической тренировки, чтобы мышцы быстро восстановились. 

Осознанное расслабление — важная часть оздоровительного комплекса. После физической нагрузки нужно расслабиться и телом, и душой. Работа с дыханием и осознанностью — лучший способ это сделать. 

  1. Лягте на спину, руки положите на грудь, а глаза закройте.  

  2. Начните с глубоких вдохов через нос и через рот, концентрируясь на подъемах и падениях диафрагмы. Считайте до 100. Затем откройте глаза и почувствуйте расслабление тела и ума.

Как составить тренировку в тренажерном зале для наращивания мышц

Ключевые составляющие спортивной тренировки, как и любой другой, — разминка и заминка. Но если мы говорим о наращивании мышц, нужно скорректировать тренировку особым образом.

В первую очередь нужно добавить вес и с каждым разом увеличивать тяжесть, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы. Не нужно выполнять сразу по 30 раз упражнения с тяжелым весом, достаточно 5–10. Запомните одно правило: каждый день качайте только отдельную группу мышц. Вместо того чтобы выполнять ежедневные комплексные тренировки на прочность для всего тела, разделите тренировки по разным частям тела.

Понедельник — ноги, среда — руки и плечи, четверг — ягодицы и бедра, а в субботу — грудь и руки. Так мышцы смогут отдыхать и равномерно увеличиваться в размерах. 

Как составить тренировку для похудения

Планируйте регулярные тренировки с кардиокомплексам средней сложности. Любые форматы занятия — от быстрой ходьбы до бега трусцой и плавания — идеально подходят для жиросжигающей тренировки. Перед началом занятия — разомнитесь, а только потом переходите к напряженным кардиоупражнениям. Комбинируйте в одной тренировке сразу несколько различных видов нагрузки. 

Примерно так выглядит базовая часть занятия для похудения:

  • понедельник (30 минут): прогулка умеренной интенсивности;
  • вторник (20 минут): простая силовая тренировка; 
  • среда (30 минут): прогулка умеренной интенсивности;
  • четверг (20 минут): простая силовая тренировка;
  • пятница (30) минут: прогулка умеренной интенсивности;
  • суббота (20 минут): йога;
  • воскресенье: (30 минут): легкий кросс-тренинг (катание на велосипеде, плавание или занятия аэробикой).

В конце не забывайте делать мягкую заминку. Для завершения тренинга можно растянуться или повторить охлаждающие комплексы. После тренировки обязательно сделайте перерыв на сбалансированный обед, но сильно не наедайтесь