Новые правила кардио: хочешь похудеть — соблюдай их!
Однако эксперты считают, что кардио стоит оставить частью своей фитнес-рутины. Специалисты рассказали, как извлечь из него максимум пользы, а мы собрали их рекомендации в одной статье.
Меняй темп
«Одна из самых распространенных ошибок, которую я замечаю — это повторение одной и той же тренировки. Наши тела умны — они отлично адаптируются к физической активности. Если вы будете много месяцев бегать в одинаковом темпе, то рано или поздно заметите, что не теряете вес или не достигаете других поставленных целей. Чтобы получить результат, надо постоянно бросать себе вызов. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то меняйте наклон и скорость, если на велотренажере — увеличивайте сопротивление», — советует физиотерапевт Моник Иствуд.
Не злоупотребляй кардио, когда находишься в стрессе
«Стресс повышает уровень кортизола, а это "наводняет" организм избытком сахаров, которые можно сжечь в режиме "бей, замри, беги". Если мы не расходуем эти сахара, то они откладываются в виде жира», — рассказывает Моник. Может показаться, что кардио — идеальный способ борьбы с тревогой и сопутствующим ей увеличением веса, но это не так. По словам Иствуд, HIIT в этой ситуации не подходят — они сами по себе повышают уровень кортизола, так что получится, что ты жжешь свечу с обеих концов.
Миксуй упражнения
«Если у вас мало времени, вместо традиционной HIIT попробуйте начать с велотренажера, проведя на нем 10 минут, затем перейдите на беговую дорожку, постоянно меняя уровни в течение 15 минут, а затем 15 минут потратьте на силовые упражнения — например, выпады и приседания. В идеальном мире каждую неделю надо устраивать себе две-три длительных кардиотренировки и добавлять к ним более короткие занятия с отягощениями», — объясняет Моник.
С ней согласна менеджер по обучению персональных тренеров Эмили Серванте. «Почти все пытаются использовать кардио, чтобы похудеть. Это работает, но если вы хотите получить стройное, подтянутое, сильное и красивое тело, то чрезмерное количество кардио нанесет больше вреда, чем пользы. Силовые тренировки и качественные калории, позволяющие вам восстанавливаться, должны стать обязательной частью уравнения», — говорит она.
Аналогичного мнения придерживается мастер-тренер Люси Коуэн. «В течение недели никогда не проводите больше кардио-тренировок, чем силовых. Несмотря на многочисленные преимущества кардио, его не должно быть 100% — так вы рискуете получить травму, нарушить гормональный баланс и выйти на тренировочное плато», — объясняет Люси.
Анализируй свое состояние
«В течение многих лет нам говорили, что главный секрет жиросжигания — это тренировка в определенной зоне пульса, и максимальный равен 220 минус ваш возраст. Не стоит зацикливаться на этом. Прислушивайтесь к своему организму — вы лучше всех знаете, как получить пользу от фитнеса, когда можно ставить личный рекорд, а когда лучше поберечь себя. Чрезмерное внимание к цифрам может помешать прогрессу и лишить вас удовольствия. Помните, что движение — это здорово и приятно», — говорит врач общей практики Кейт Роу-Хэм.
Не забывай отдыхать
«Многие женщины не видят результатов, потому что просто не дают себе достаточно времени на восстановление. Отдых крайне важен — старайтесь каждую неделю выделять на него один или два дня. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь после тяжелой тренировки и получаете достаточное количество углеводов и белка, которые могут снизить реакцию организма на кортизол», — советует Кейт.