Как рассчитать КБЖУ – норма и формулы расчёта

Здоровое питание – это основа правильного образа жизни, залог отличного самочувствия и стройной фигуры. Чтобы поддерживать баланс питательных веществ в организме, существуют формулы расчёта КБЖУ. С ними мы вас и познакомим в этой статье.
Как рассчитать КБЖУ – норма и формулы расчёта

Shutterstock

Аббревиатура КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) скрывает важные показатели содержания нутриентов в пище. Количество калорий в продуктах показывает, сколько мы получаем из неё энергии. Белки являются строительным материалом организма, без них невозможен рост мышц. Жиры необходимы для нормального обмена веществ, качества кожи и сосудов, усвояемости витаминов. Углеводы – это энергетическое «топливо», обеспечивающее нашу активность.

Норма КБЖУ определяется индивидуально в соответствии с возрастом, полом, массой тела, уровнем физической активности. Расчёт нормы КБЖУ также должен учитывать вашу конечную цель – похудеть, удержать вес или набрать его.

Как рассчитать КБЖУ для похудения: формула КБЖУ

Один из самых распространённых запросов среди женщин – похудеть. Для этого нужно правильно определить свою норму КБЖУ и создать небольшой дефицит калорий. При вычислении формулы КБЖУ важно сохранить оптимальный баланс питательных веществ.

Итак, чтобы рассчитать норму КБЖУ для женщин, сперва воспользуйтесь формулой величины обмена веществ (ВВО): вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161.

Полученное число покажет вашу дневную норму калорий без учёта физической активности. Далее умножайте ВВО на коэффициент активности (КА). Выберите наиболее подходящий вам вариант:

  • 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
  • 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
  • 1,46 – 4–5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
  • 1,55 – 5–6 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
  • 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
  • 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелая физическая нагрузка на работе.

Чтобы рассчитать норму КБЖУ для похудения, уменьшите получившееся количество на 10%. Профессионалы советуют построить рацион так, чтобы 40-50% приходилось на белки, 30% – на углеводы и 20-25% – на жиры. Эту норму КБЖУ для женщин не стоит уменьшать, иначе потеря веса будет нестойкой, а также может повлечь проблемы со здоровьем.

КБЖУ продуктов

Чтобы составить полноценный и здоровый рацион, необходимо знать КБЖУ продуктов. Приводим соотношение нутриентов в самой популярной пище на 100 граммов.  

Яйцо КБЖУ

Яйцо куриное: белки – 12,7; жиры – 10,9; углеводы – 0,7; калории – 157.

Белок яичный: белки – 11,1; жиры – 0; углеводы – 0; калории – 44.

Желток яичный: белки – 16,2; жиры – 31,2; углеводы – 1; калории – 352.

Сыр КБЖУ

Сыр адыгейский: Б – 18,5; Ж –14; У– 0; К – 240.

Сыр брынза: Б – 17,9,  Ж – 20,1; У 0, К – 260.

Сыр бри: Б – 21, Ж – 23; У – 0; К – 291.

Сыр гауда: Б – 25; Ж – 27, У – 2; К – 356.

Сыр моцарелла: Б – 18,8; Ж – 18,1; У – 1; К – 242.

Сыр пармезан: Б – 33; Ж – 28; У – 0; К – 392.

Сыр тофу: Б – 8,1; Ж – 4,2; У – 0,6; К – 73.

Молоко КБЖУ

Молоко 1%: Б – 3,3; Ж – 1; У – 4,8; К – 41.

Молоко 1.5%: Б – 2,8; Ж – 2,5; У – 4,7, К – 44.

Молоко 2.5%: Б – 2,8; Ж – 2,5; У – 4,7; К – 52.

Молоко 3.2%: Б – 2,9; Ж – 3,2; У – 4,7; К – 59.

Молоко козье: Б – 3,6; Ж – 3,3; У – 4,8; К – 68.

Молоко соевое: Б – 3,3; Ж – 1,8; У – 5,7; К – 54.

Молоко овсяное: Б – 0,3; Ж – 1,5; У – 7; К – 44.

Молоко кокосовое: Б – 1,6; Ж – 18,5; У – 2; К – 181.

Капуста КБЖУ

Капуста белокочанная: Б – 1,8; Ж – 0,1; У – 4,7; К – 27.

Капуста брокколи: Б – 3; Ж – 0,4; У – 5,2; К – 28.

Капуста брюссельская: Б – 4,8; Ж – 0; У – 8; К – 43.

Капуста квашеная: Б – 1,8; Ж – 0,1; У – 4,4; К – 19.

Капуста кольраби: Б – 2,8; Ж – 0; У – 10,7; К – 42.

Капуста краснокочанная: Б – 0,8; Ж – 0; У – 7,6; К – 24.

Капуста цветная: Б – 2,5; Ж – 0,3; У – 5,4; К – 30.

Курица КБЖУ

Куриная грудка: Б – 23,6; Ж – 1,9; У – 0,4; К – 113.

Куриная голень: Б – 18; Ж – 14; Ж – 0; К – 198.

Куриная печень: Б – 19,1; Ж – 6,3; У – 0,6; К – 136.

Куриные окорочка: Б – 16,8; Ж – 10,2; У – 0; К – 158.

Куриный фарш: Б 17.4, Ж 8.1, У 0, 143

КБЖУ салатов

Винегрет: Б – 1,7; Ж – 10,3; У – 8,2; К – 130.

Овощной салат (помидоры, огурец, перец): Б – 1; Ж – 0,9; У – 5; К – 30,7.

«Гранатовый браслет»: Б – 3,9; Ж – 14,2; У – 6,1; К – 166,6.

Салат «Мимоза»: Б – 6,3; Ж – 28,3; У – 4,4; К – 296,6.

Салат «Цезарь»: Б – 14,8; Ж – 17,2; У – 24; К – 303,6.

Салат греческий: Б – 3,9; Ж – 17,8; У – 3,4; К – 188,5.

Сельдь под шубой: Б – 8; Ж – 18,2; У – 3,7; К – 209,5.

Салат оливье: Б – 5,4; Ж – 16,7; У – 7; К – 198.

Масло КБЖУ

Масло подсолнечное: Б – 0; Ж – 99,9; У – 0; К – 900.

Масло сливочное: Б – 0,5, Ж – 82,5; У – 0,8; К – 748.

Масло оливковое: Б – 0; Ж – 99,8; У – 0; К – 898.

Масло кунжутное: Б – 0; Ж – 99,9; У – 0; К – 899.

Масло кукурузное: Б – 0; Ж – 99,9; У – 0; К – 899.

Гречка КБЖУ

Гречневая каша: Б – 3; Ж – 3,4; У – 14,6; К – 101.

Гречневая каша с молоком: Б – 4,2; Ж – 2,3; У – 21,6; К – 118.

Гречка зелёная варёная: Б – 4; Ж – 1; У – 21; К – 110.

Специально для тех, кто хочет похудеть, мы собрали диетические рецепты из капусты. Эти простые в приготовлении блюда станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом.