Как правильно делать жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа является комплексным упражнением, во время которого задействуются разные группы мышц. Нагрузка распределяется на пресс, спину, трицепсы, ноги, но основное внимание уделяется проработке грудных мышц. Рассказываем, как правильно выполнять жим штанги лёжа.
Как правильно делать жим штанги лёжа

Shutterstock

Перед упражнением необходимо провести полноценную разминку. Особенно хорошо должны быть разогреты мышцы груди, плечевые суставы, поясница, ступни и кисти рук.

Затем ложитесь на специальную скамью для жима. Она может быть горизонтальной или наклонной. Последняя позволяет перемещать большую часть нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц в зависимости от степени наклона. Начинайте упражнение с пустым грифом, постепенно добавляя вес с каждым подходом.

Жим штанги лёжа: техника упражнения

Перед освоением любого упражнения необходимо внимательно изучить технику. Особенно если во время тренировки за вами не наблюдает персональный тренер.  Рассказываем по пунктам, как правильно делать жим штангой.

  1. Лёжа на скамье, поставьте ноги на ширину плеч. Стопы должны полностью стоять на полу.
  2. Сильно сведите вместе лопатки.
  3. Голова, плечи и ягодицы во время упражнения не должны отрываться от скамьи.
  4. В пояснице должен быть совсем небольшой прогиб.
  5. Возьмитесь узким хватом за гриф, если вы хотите прокачать малые грудные мышцы, и широким – для проработки больших грудных мышц.
  6. Штангу удерживайте на вытянутых руках над грудью. На вдохе медленно опускайте её, на выдохе поднимайте в исходную позицию.

Тренировка жима лёжа: как делать не стоит?

Новички не застрахованы от ошибок во время тренировки. Следует обратить внимание на самые распространённые. Итак, чего стоит избегать в время выполнения жима штанги лёжа:

  • нельзя пропускать разминку или делать её небрежно и слишком быстро;
  • нельзя делать жим резко, будто выбрасывая руки перед собой – это приведёт к травмам;
  • нельзя сильно прогибаться в пояснице или отрывать таз от скамьи;
  • нельзя отрывать ступни от пола;
  • нельзя допускать прогиба назад в запястьях.