Чем заменить гантели, штангу и другое снаряжение, если ты тренируешься дома: советы тренеров
Можешь больше не гуглить тренировки с использованием собственного веса — ведь есть повседневные предметы, которые можно использовать как снаряжение для тренировки дома.
Вместо эспандера и резиновой ленты: связанные колготки
Никогда еще ответ на вопрос «как сделать снаряды для тренировки своими руками» не был таким простым — чтобы изготовить альтернативу фитнес-резинке, достаточно связать концы колготок. С ними можно делать множество упражнений на разные группы мышц — из них ты сможешь составить не одну, а десяток домашних программ.
Вместо гантелей: пакеты с крупой или бутылки с водой
Нужна замена гантелей для тренировки дома? Посмотри, не найдется ли в шкафу пары пакетов риса или фасоли — они будут отличной альтернативой, если ты работаешь с легкими весами. Нужно что-то посерьезнее? Знаменитый тренер Фил Катудал советует использовать бутылки с водой. Нагрузка всё еще маловата? «Попробуйте растянуть движение во времени, делая его медленнее в два-три раза — это компенсирует нехватку веса», — предлагает Фил.
Вместо штанги: пакет с порошком или с кормом
Конечно, функциональные тренировки без традиционного снаряжения не так удобны, как с ним. Тем не менее, замену штанги для тренировки дома тоже можно найти: Фил советует использовать для жима лежа большие пакеты с порошком или кормом для домашних животных. «Только убедитесь, что вес распределен равномерно. Если он перекошен, то поменяйте сторону на середине подхода», — подсказывает тренер.
Вместо слайдеров: бумажные тарелки
Если тебе нужна качественная тренировка без гантелей и штанги дома, то обрати внимание на бумажные тарелки — они являются отличной альтернативой глайдинг-дискам, если в твоей квартире паркетные полы или ламинат. Упражнения с дисками — это отличное кардио, которое поможет похудеть даже лучше, чем использование весовых грузов вместо гантелей и штанги. Внимание: не все домашние тренажеры и приспособления для тренировки одинаково полезны! Не пытайся использовать одноразовую пластиковую посуду — она очень быстро поломается.
Вместо жилета-утяжелителя: рюкзак
Упражнения с собственным весом для тренировки дома — пройденный этап? По мнению тренера Джен Селтер, заставить работать мышцы активнее может обычный рюкзак, в котором лежат бутылки с водой или книги — надеть его можно как на спину, так и на грудь.
«Если в вашем доме есть лестница, то устройте себе тренировку без специального снаряжения на ней — просто поднимайтесь и спускайтесь с рюкзаком, выбирая доступный вам темп. Будьте внимательны к сигналам своего тела — завершайте упражнения, если они доставляют вам дискомфорт или боль», — говорит Джен.
Вместо медбола: обычный мяч
Медбол или медицинский мяч — это утяжеленный мяч, который используется во время силовых тренировок. Однако, объясняет Джен, совсем не обязательно работать с весом, и заменить медбол можно практически любым спортивным мячом — например, волейбольным или футбольным. «Они легче, но всё равно выполнят свою работу независимо от того, тренируете ли вы пресс, ноги и руки или просто хотите сосредоточиться на балансе», — говорит Селтер.
Другие повседневные предметы, которые можно использовать как снаряжение для тренировки дома
Домашние тренажеры и снаряжение для тренировки могут также заменить:
- Полотенца — подложи их под руки или ноги, чтобы усложнить такие упражнения, как планка или альпинист.
- Подушки — подложив их под спину, если хочешь имитировать жим под углом или скручивания на фитболе.
- Стул отлично подходит для тренировки рук — три подхода отжиманий на трицепс, и он будет гореть не меньше, чем в зале.
- Тренировка с использованием резиновых петель дома возможна, если в аптечке завалялся эластичный бинт.
- Бутылки с гелем для стирки — весьма удобные гантели, так что не спеши их выбрасывать.
- Диванная подушка — великолепная балансировочная платформа для упражнений на равновесие.
- Попробуй сделать становую тягу на одной ноге, стоя на кровати — это отличный способ развить координацию.
- Диван может усложнить множество упражнений — например, сделай ягодичный мостик, лежа на полу и поставив на него ноги.
- Слайдеры могут заменить не только бумажные тарелки, но и фильтры для кофе.
- Вместо канатов для кроссфита можно использовать одеяло — возьми его за концы и делай волнообразные движения руками.
- Скалка отлично подойдет для миофасциального релиза после тренировки — не хуже специальных роликов.
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.