РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вегетарианская диета: меню на каждый день, рецепты и отзывы

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность.
Тэги:
Вегетарианская диета: меню на каждый день, рецепты и отзывы
Shutterstock
Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.
Содержание статьи

Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций. Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю

Вегетарианская диета — меню на неделю

Обилие овощей на вегетарианской диете помогает очистить организм и ускорить обмен веществ
Обилие овощей на вегетарианской диете помогает очистить организм и ускорить обмен веществ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.

Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: печеный картофель – 2 шт., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт.

Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г.

Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир.

Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши.

Ужин: рагу из овощей – 250 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пятница

Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г.

Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Баклажаны с помидорами и сыром

  • баклажан;
  • 4 помидора;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 100 г моцареллы;
  • 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
  • оливковое масло;
  • соль – по вкусу;
  • зелень по вкусу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Салат с брюссельской капустой

Брюссельская капуста богата полезными микроэлементами, которые очень важны во время вегетарианской диеты
Брюссельская капуста богата полезными микроэлементами, которые очень важны во время вегетарианской диеты
  • 250 г брюссельской капусты;
  • зубчик чеснока;
  • четверть граната;
  • зелёное яблоко;
  • зелёный салат;
  • немного оливкового масла;
  • лимонный сок.


1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол №5

Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.

Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты №5

  • 120 г кабачков;
  • помидор;
  • картофелина;
  • 10 г моркови;
  • репчатый лук;
  • немного сливочного масла;
  • чайная ложка сметаны 15% жирности;
  • зелень.

Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор.  Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вегетарианский борщ для диеты №5

  • 3 картофелины;
  • стакан фасоли;
  • 100 г грибов;
  • морковь;
  • луковица;
  • свёкла;
  • 300 г капусты;
  • ст. л. томатной пасты;
  • болгарский перец;
  • растительное масло;
  • соль;
  • лавровый лист;
  • зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для веганов

Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.

Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Кето-диета для вегетарианцев

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.

Углеводы

Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?

Белки

Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.  

Жиры

Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вегетарианство: плюсы и минусы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.  

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дефицит витаминов и микроэлементов

Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов. Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты. Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо. Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка. Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Риск заболеваний ЖКТ

Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка.

Метеоризм

Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание.

Вегетарианские рецепты на каждый день

Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.

Вегетарианские пельмени

Любителям пельменей можно не отказывать себе в этом лакомстве даже на вегетарианской диете! Ведь можно приготовить полезные и вкусные пельмени с гречкой и грибами
Любителям пельменей можно не отказывать себе в этом лакомстве даже на вегетарианской диете! Ведь можно приготовить полезные и вкусные пельмени с гречкой и грибами
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Понадобится:

  • Гречка «Ядрица» – 100 г
  • Вода – 200 мл
  • Лавровый лист – 1 шт.
  • Грибы вешенки – 200 г
  • Морковь – 150 г
  • Масло сливочное – 80 г
  • Соль – 0,5 ч. л.
  • Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
  • Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
  • Другие специи по вкусу

Процесс приготовления:

  1. Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
  2. Поставить на плиту и довести до кипения.
  3. Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
  4. Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
  5. Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
  6. Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
  7. Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
  8. Всыпать муку и снова перемешать.
  9. Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
  10. От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
  11. Разрезать жгут на короткие отрезки.
  12. Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.
  13. В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
  14. Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
  15. Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
  16. Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
  17. Оставшиеся пельмени можно заморозить.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рататуй

Рататуй - старинный французский рецепт, идеально подходящий вегетарианцам
Рататуй - старинный французский рецепт, идеально подходящий вегетарианцам

Ингредиенты:

  • Баклажан – 1шт.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Помидоры – 4 шт.
  • Оливковое масло – 3 ст. л.

Для соуса:

  • Помидор – 1 шт.
  • Соль – 1 ч.л.
  • Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
  • Гранатовый сок – 150 мл

Рецепт:

  1. Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
  2. Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
  3. Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
  4. Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
  5. Подавать, посыпав зеленью.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вегетарианская лазанья

Лазанья с сыром и шпинатом - вкусный вегетарианский рецепт в итальянском стиле
Лазанья с сыром и шпинатом - вкусный вегетарианский рецепт в итальянском стиле

Ингредиенты:

  • Пласты лазаньи – 15 шт.
  • Замороженный шпинат – 450 г
  • Сыр Фета – 250 г
  • Твёрдый сыр – 250 г
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Молоко – 1 л
  • Мука – 90 г
  • Сливочное масло – 120 г
  • Соль
  • Мускатный орех молотый – 2 ч. л.

Процесс приготовления:

  1. Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
  2. Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
  3. Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
  4. Разогреть в сковороде немного растительного масла.
  5. Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
  6. В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
  7. Положить в форму пласт лазаньи.
  8. На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
  9. Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
  10. Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
  11. Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.
youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри
youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри
Загрузка статьи...