1200 калорий в день: план питания на неделю с рецептами

В то время как 1200 калорий могут быть совершенно нормальной калорийностью для одних, для других такого количества может быть очень и очень мало. В нашем меню – базовый план питания, объем каждого из блюд в котором можно увеличивать, добавляя двойную, а то и тройную порцию овощей, а также перекусывать фруктами.

К любому блюду можно смело добавлять белок (30–150 г): это могут быть яйца, молочные продукты, сыр, мясо, рыба, бобовые – делай это в том случае, если тебе кажется, что указанной порции недостаточно.

Во всех наших рецептах используется 1 чашка как мера объема – это емкость объемом примерно 250 мл.

Смешай ¾ чашки мультизерновых хлопьев, 1 банан, 1 чашку обезжиренного молока.

Сэндвич из одной небольшой питы, 100 г грудки индейки, половины запеченного перца, соуса из майонеза и горчицы (каждого по 1 чайной ложке), салата;

шарик нежирной моцареллы (или другого сыра);

2 киви.

120 г отварной кабалы или морского языка;

два запеченных в духовке сливовидных томата, посыпанных пармезаном;

1 чашка кускуса;

1 чашка брокколи, приготовленной на пару;

десерт – шарик мороженого.

Измельчи в блендере чашку замороженных ягод, половину банана и 240 мл молока с низкой жирностью, чтобы получить смузи;

2 яйца, сваренных вкрутую.

Чашка овощного супа;

вегетарианский бургер на цельнозерновом тосте или хлебце;

чашка винограда.

120 г куриной грудки без кожи смажь соусом барбекю и приготовь на гриле;

2 чашки тушеного шпината с чесноком, помидорами и оливковым маслом;

по желанию дополни половинкой печеного картофеля (или батата).

Приготовь кашу из половины чашки овсяных хлопьев и молока с низким содержанием жира, добавь половину яблока – порежь дольками или кубиками, чайную ложку меда, щепотку корицы.

Приготовь теплый салат с курицей: поджарь на гриле 120 г куриной грудки без кожи, порежь, смешай с ¼ чашкой красного винограда, столовой ложкой миндальных лепестков, столовой ложкой майонеза и столовой ложкой греческого йогурта без добавок;

1 банан

120 г отварных креветок;

1 запеченная картофелина с соусом из сальсы и греческого йогурта (соотношение 3 к 1);

3 чашки тушеного шпината;

30 г черного шоколада или мороженое калорийностью 100-150 калорий.

К тосту добавь половинку небольшого яблока и 30 г творожного сыра. Подогрей в микроволновке или поджарь на сковороде. Ешь вместе с 2/3 чашки обезжиренного греческого йогурта и горстью миндальных лепестков.

1 чашка томатного супа;

сэндвич из цельнозерновой питы, тонко нарезанной говядины, соуса из хрена и горчицы, ломтиков помидора и салатных листьев;

2 чашки сырых овощей;

¼ чашка хумуса.

120 г отварного лосося;

1 ¼ чашки салата коулслоу c зеленым луком, заправленным уксусом и оливковым маслом и специями по вкусу;

¾ чашки цельных злаков, например бурым рисом или киноа;

яблоко.

1 чашка кукурузных хлопьев без сахара, смешанная с 1/2 чашки любых ягод, столовой ложкой миндальных лепестков, 180 г греческого йогурта.

Приготовь кесадилью: на тортилью выложи ¼ чашки консервированной фасоли, 30 г тертого сыра, соус сальса и накрой другой тортильей, готовь 45 секунд в микроволновой печи;

огурцы;

½ чашки творога или творожного сыра;

2 мандарина.

100 г запеченной свинины;

1 чашка запеченной тыквы с щепоткой корицы;

2-3 чашки листьев салата, заправленных оливковым маслом с уксусом;

30 г шоколада или порция мороженого не более 150 калорий.

Цельнозерновой тост или цельнозерновая вафля с 2 столовыми ложками арахисового масла;

1 небольшой банан;

чашка молока.

Цельнозерновая пита с 60 г тунца в собственном соку, огурец, лук, соус из майонеза и горчицы;

морковь (одна большая или несколько маленьких);

2/3 чашки несладкого греческого йогурта;

маленькая груша.

¾ чашки сваренного бурого риса, ½ чашки кукурузы, 60 г порезанных сосисок из индейки, 1/3 чашки соуса сальсы и ¼ чашки фасоли – все это перемешай и подогрей на небольшом огне.

3 чашки тушеного шпината с чесноком и оливковым маслом.

Цельнозерновой тост;

30 г легкого сыра;

половинка помидора;

1 чашка тушеного шпината;

1 яйцо пашот;

1 грейпфрут.

½ банки консервированной красной фасоли, ½ чашки апельсина, сладкий красный перец, красный лук, овощи и специи по вкусу – для заправки используй уксус;

зеленый салат;

лепешка;

фрукт.

100 г нежирной говядины, приготовленной на гриле;

1 запеченная картофелина с маслом;

1 чашка кабачка, приготовленного на пару.

1,5 чашки ягод.