Как есть больше белка: простые советы, которые помогут сделать питание полноценным, а тело — подтянутым
Почему так важно добавлять в ежедневную диету продукты, богатые белком? Белок (протеин) помогает утолить голод и поддерживать чувство сытости в течение дня. Это влияет системно: снижается количество бессмысленных перекусов, уменьшаются всплески инсулина, а значит, получается укротить неконтролируемую тягу к еде. Также белок жизненно необходим для наращивания мышечной массы — если ты ходишь в спортзал даже для мягкого фитнеса, белковые продукты питания обязательны, чтобы получить результаты от тренировок. Также достаточное потребление белка обеспечивает здоровье и молодость кожи, улучшение здоровья костей, ускорение метаболизма и помощь в потере веса.
Читай также: Сколько белка должен содержать один прием пищи
Важно, приемы пищи с высоким содержанием белка были разнообразными, и белок поступал из разных источников, чтобы обеспечить твое тело всем спектром аминокислот. Поэтому не налегай только на яйца или куриную грудку — следи за тем, чтобы твои белковые закуски и основные блюда чередовались в составе протеинового компонента.
Вот как максимально упростить получение количество белка в ежедневном режиме, даже если у тебя сложный график.
Чаще ешь яйца
Уже прошли те времена, когда яйца демонизировали и обвиняли в холестериновых бляшках! Два яйца вкрутую — идеальный белковый завтрак, который обеспечит тебя и дозой легко усвояемого нежирного белка (около 12 г), а также порцией железа, холина и полезного для нервом витамина В12. Яйцо — хорошее дополнение к салату и даже к бифштексу.
Читай также: Сколько яиц в день можно съедать
Не бойся протеинового порошка
Этот продукт годится не только для «шкафов»-бодибилдеров. Порошковый сывороточный изолят протеина не имеет вкуса, а его порция в овсянке увеличит твое дневное потребление белка.
Если ты делаешь смузи — добавляй туда протеиновый порошок и коровье молоко (если нет непереносимости этого продукта), а еще сухой протеин отлично дополнит тесто для оладий или вафель. Для большей пользы замешивай его на цельнозерновой или альтернативной муке, чтобы не просто получить вкусную белковую закуску, а еще и открыть новые оттенки необычного вкуса.
Заправляй салаты соусом с тхиной
Тхина или тахини — паста из семян кунжута. У нее приятный ореховый привкус, а еще в тхине, которую можно использовать для соусов, выпечки и заправок для салатов, 5 г полноценного белка на 2 столовые ложки продукта. Также вкусная паста обеспечит тебя бонусом в виде кальция, магния, марганца, фолиевой кислоты, витамина B12 и витамина B6.
Исследуй возможности тофу и не избегай сои
Соевый «сыр» — излюбленный компонент белковой диеты. Его делают с множеством добавок, и тофу с чесноком и укропом или с паприкой и чили и сам по себе отличная белковая закуска, а базовый нейтральный тофу можно добавлять и в овощные рагу, и в омлет, и в смузи для густоты и дополнительной порции протеина. Стоит добавить, что любимые многими бобы эдамаме — ни что иное как зеленая соя. Они хороши и в салате, и в качестве гарнира, обязательно попробуй и держи в морозилке пачку-другую.
Кстати, если ты решила перейти на альтернативное молоко, обрати внимание, что. например. в миндальном, белка почти нет, а в соевом — 7 г на стакан. И все 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует самостоятельно.
Держи наготове нут
В турецком горохе серьезное количество белка — почти 20% от общей массы. Из-за этого у нута выраженный протеиновый вкус — если ты добавишь такую крупу в овощной суп, будет казаться, что он на мясном бульоне! Смешивай нут с рисом — и ты получишь богатый протеином гарнир.
А если заменить чипсы и орешки на жареный нут, то и вечера перед телевизором ты будешь проводить с полезной белковой закуской.
Творог и йогурт без добавок — твоя палочка-выручалочка
Этот белковый продукт с низким содержанием жира богат белком и настолько универсален, что его можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах. Если не знаешь, что съесть — бери творог, не прогадаешь. Это достаточно креативный компонент для того, чтобы присутствовать в твоем меню каждый день.
А из всех видов йогурта выбирай греческий без сахара — протеина в нем больше, чем в любом другом благодаря особому способу обработки молока. Греческий йогурт может быть базой для салатных заправок, начинкой для цельнозерновых вафель. А если ты добавишь в него ложечку меда и немного семян чиа, то получишь отличный «безгрешный» десерт!
Другие доступные продукты, помогающие потреблять больше белка:
- цельнозерновые макароны
- сушеная или вяленая говядина и курица — «джерки»
- фисташки
- тыквенные семечки
- тунец
- фасоль
Комбинируй свое ежедневное меню, чтобы нормализовать питание — тело будет тебе благодарно ;)