Как быстро похудеть: 3 простых метода
Позволим себе еще одно уточнение. Безопасным для здоровья считается похудение на 0,5–1 килограмм в неделю, не больше. Конечно, некоторые методы могут похвастать куда более стремительным избавлением от лишнего веса, но соблюдать их намного сложнее. К тому же они не станут частью твоей жизни на долгие годы, так как дефицит калорий, белков, жиров и углеводов потенциально опасен для здоровья.
Если хочешь, чтобы результаты твоего похудения закрепились, а здоровые пищевые привычки заменили тягу к снекам и сладкому, обрати внимание на способы сбросить вес из этого материала. Эти диетические принципы основаны на правильном питании и подразумевают снижение углеводов в рационе. Всё это поможет:
- уменьшить аппетит;
- вызвать быструю потерю веса;
- улучшить метаболизм.
Сократи потребление рафинированных углеводов
Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара, крахмала и углеводов в целом. Если заменить быстрые, рафинированные углеводы в рационе цельнозерновыми злаками, овощами и фруктами, уровень голода заметно снизится. С переходом на такое питание человек гарантированно съедает меньше калорий — чистая еда не содержит столько сахара и углеводов, как закуски и фастфуд.
Еще один важный нюанс в пользу сложных углеводов — в них содержится много клетчатки, которая полезна для здоровья ЖКТ, а также повышает чувство насыщения. Исследования показывают, что особенно полезна низкоуглеводная диета с повышенным содержанием клетчатки пожилым людям, так что ее можно соблюдать всей семьей.
Впрочем, есть у снижения потребления углеводов и другая сторона. Во-первых, долгосрочность эффекта от такого питания всё еще не до конца установлена. К тому же постоянно есть мало углеводов очень сложно — срывы во время праздников и отпуска обеспечены. Чтобы поддержать результат после похудения специалисты советуют ориентироваться не на количество углеводов в рационе, а на калории и работать над снижением именно их количества.
Ешь больше белков, жиров и овощей
Да-да, каждый из твоих приемов пищи должен включать:
- источник белка;
- источник жира;
- овощи;
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые продукты.
Белки
Употребление рекомендуемого количества белка необходимо не только для сохранения здоровья, но и для поддержания мышечной массы в процессе похудения.
Расчет нужного количества белка в рационе ведется индивидуально, но можно ориентироваться на усредненные показатели:
- 56–91 г в день для мужчин;
- 46–75 г в день для женщин.
Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:
-
уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде;
-
уменьшить желание перекусить поздно вечером;
-
заставят чувствовать себя сытым.
Судя по недавним исследованиям, люди на диете с высоким содержанием белка потребляли на 441 калорию в день меньше, чем все остальные худеющие. А это довольно неплохая цифра — примерно такой же эквивалент имеет интервальное голодание.
Здоровые источники белка
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина;
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки;
- цельные яйца с желтком;
- растительные белки: фасоль, бобовые, тофу.
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Старайся класть в свою тарелку как можно больше листовых зеленых овощей. Они богаты питательными веществами, но при этом почти не содержат калорий и углеводов.
Овощи и зелень, которые следует включить в план питания с низким содержанием углеводов или калорий
- брокколи;
- цветная капуста;
- шпинат;
- помидоры;
- капуста;
- брюссельская капуста;
- кейл;
- мангольд;
- латук;
- огурец.
Здоровые жиры
Не бойся есть жиры! Твое тело всегда нуждается в них, независимо от того, какой план питания ты соблюдаешь. Не забывай потреблять оливковое масло и щедро поливать им салаты— оно поможет добрать недостающие полезные жиры в рационе.
А вот другие масла, например кокосовое и сливочное, следует употреблять только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров, которые не приносят пользы организму.
Больше двигайся
И хотя правильное питание считается главным аспектом похудения, упражнения помогут тебе быстрее избавиться от лишнего веса. Особенно эффективными считается поднятие тяжестей и силовые тренировки — они сжигают больше калорий и предотвращают замедление метаболизма.
Попробуй заниматься три-четыре раза в неделю — хотя бы недолго и дома. Конечно, лучше всего проконсультироваться насчет твоей ситуации с тренером и обсуждать с ним любые изменения в плане тренировок.
Если тебя не привлекает мысль о железе и бодибиллдерах в спортзале, попробуй кардиотренировки. Некоторые виды нагрузок тоже эффективно влияют на процесс похудения, например бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее
-
Ешь завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение всего дня.
-
Избегай сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории и углеводы содержатся даже во фреше — и мешают твоему похудению.
-
Пей воду перед едой. Судя по результатам исследований, употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным средством контроля веса.
-
Выбирай продукты, способствующие похудению. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. В них содержится больше клетчатки и меньше калорий — ну или же много белков.
-
Ешь растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой помогают улучшить стул и в целом наладить работу ЖКТ.
-
Пей кофе или чай. Доказано: потребление кофеина ускоряет метаболизм. Правда, не в случаях, когда напиток приправлен сахаром, сиропом и другими пустыми калориями.
-
Основывай свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровы, более сытны и гораздо реже вызывают переедание, чем рафинированные продукты быстрого приготовления.
-
Ешь медленно. Когда мы едим быстро, то не успеваем проанализировать свои ощущения и понять, что насытились. Медленный прием пищи насыщает быстрее, так как способствует выработке гормонов, отвечающих за аппетит.
-
Больше спи. Сон важен по очень многим причинам, а короткий и прерывистый сон считается одним из главных факторов стресса и последующего увеличения веса.
Примеры блюд для быстрого похудения
Эти блюда содержат мало углеводов и подойдут даже для соблюдения диеты с потреблением не больше 50 граммов углеводов в день.
Идеи для завтрака
- яйцо пашот с авокадо и ягодами на десерт;
- пирог из цельнозерновой муки с грибами, шпинатом и фетой;
- зеленый смузи со шпинатом, авокадо, творогом или растительным молоком;
- греческий йогурт с ягодами и миндалем.
Идеи для обеда
- лосось на гриле с авокадо и спаржей;
- салат с курицей, фасолью и перцем;
- салат из капусты и шпината с тофу на гриле — для большей сытности можно добавить авокадо или нут;
- сэндвич с сыром, беконом или ветчиной — с овощами на гарнир.
Идеи для ужина
- домашняя ПП-шаурма с курицей, овощами и йогуртом;
- котлеты из фарша индейки с грибами, луком, перцем и сыром;
- красная рыба, запеченная с имбирем и кабачком;
- говядина, тушенная с цветной капустой.
Идеи закусок
- хумус с овощами;
- орехи и сухофрукты — можно добавить немного меда;
- полезные чипсы из овощей;
- жареный нут со специями;
- творог, приправленный корицей и льняными семечками;
- бобы эдамаме с солью;
- клубника с мягким сыром.
Как быстро можно похудеть, соблюдая эти правила
Зачастую в первую неделю диеты человек теряет значительное количество веса — вплоть до 4–5 килограммов. Увы, худеть дальше так легко уже не будет: организм перестраивается на новый план питания, и происходит потеря именно жира, а не воды. А это всегда сложнее.
Помимо потери веса диеты со снижением калорийности или количества углеводов качественно влияют на здоровье и улучшают эти характеристики:
- уровень сахара в крови снижается;
- контролируется уровень триглицеридов — простых жиров, отвечающих за работу организма;
- холестерин так же снижается, а артериальное давление приходит в норму.
Еще раз подчеркнем, что диеты с пониженным содержанием калорий и контролируемым количеством сложным углеводов благотворно влияют на метаболизм. И даже замедляют процессы старения! Главное — не сломаться на периоде привыкания к новому принципу питания и полюбить осознанное отношение к пище.
