7 лучших упражнений, которые быстро подтянут грудь
Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.
Мышцы груди — какие они?
Грудь составляют три основные мышцы:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.
- Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
- Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке.
- Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).
Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.
В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.
Поговорим о питании
Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, — происходит так называемый синтез мышечного белка.
Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!
А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.
А теперь к упражнениям
1. Отжимания на наклонной скамье
Необходимое оборудование: нет
Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.
-
Обопрись на стену или столешницу.
-
Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
-
Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.
-
Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.
-
Повтори 20 раз.
2. Жим на горизонтальной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья
-
Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.
-
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.
-
Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
-
Перемести вес на уровень груди.
-
Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.
-
Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.
-
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений
Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья
-
Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.
-
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.
-
Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
-
Расположи вес над ключицей.
-
Медленно опусти вес вниз к груди.
-
Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.
-
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.
4. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья
-
Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.
-
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.
-
Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
-
Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.
-
Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.
-
Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.
-
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.
5. Отжимания
Необходимое оборудование: нет
-
Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо.
-
Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
-
Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.
-
Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
-
Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.
Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.
6. Отжимания от груди
Необходимое оборудование: брусья
-
Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь
-
Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.
-
Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.
-
Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.
-
Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.
7. Пуловер с резинкой
Необходимое оборудование: эластичная лента
-
Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.
-
Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.
-
Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение
-
Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!