РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10 минут в день для идеальной формы ног: бесплатно и без спортзала!

Тебе не потребуются ни тренажеры, ни физическая подготовка, ни просторное помещение. А результат ты увидишь раньше, чем предполагаешь! Всё, что нужно для успеха, — две гантели или бутылки с водой.
Тэги:
10 минут в день для идеальной формы ног: бесплатно и без спортзала!
Getty Images

Начнем с техники безопасности. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если у тебя были травмы коленей или спины, выполняй упражнения очень аккуратно и медленно. Вес гантелей нужен минимальный, если ты новичок в фитнесе, начни с килограммовых, но в любом случае не бери гантели весом больше 3 кг: это может травмировать запястья. Ни одно упражнение не должно причинять тебе боль и выполняться через силу. И не стоит выполнять эти упражнения во время беременности, даже если ты отлично себя чувствуешь и вполне подготовлена. При беременности организм размягчает связки, чтобы роды прошли максимально легко, и даже привычная тебе нагрузка может привести к растяжению.

А теперь поехали!

Выпады вперед

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выпады вперед
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гантели прижаты к плечам. Подними согнутое под 90 градусов колено вверх, затем опусти стопу на пол и перенеси на нее вес, выполни скручивание в талии. Повтори 10 раз.

Наклоны с махами

Наклоны с махами
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Держи гантель в одной руке и отступи назад. Перенеси весь свой вес на переднюю ногу со слегка согнутым коленом.  Наклонись вперед. Подними заднюю ногу и присядь на корточки. Опусти ногу обратно вниз и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

Приседание с поворотом

Приседание с поворотом
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Держи одну гантель в руках, перед грудью.
Опустись на корточки и выпрямись. Вытяни руки над головой и поверни корпус в сторону, не отрывая ноги от пола. Повтори 5 раз в каждую сторону.

Подъем ног и ягодиц

Подъем ног и ягодиц

Ложись на спину, ноги согни в коленях и положи на низ живота гантель. Оторви ягодицы от пола и зафиксируйся в этом положении. Подними согнутую ногу, поставь ее на место, опусти ягодицы. Повтори 5 раз с каждой ногой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковой выпад 

Боковой выпад
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Держа гантель в одной руке, сделай выпад в ту же сторону и опусти гантель к полу. Поднявшись, выполни кик — как будто отбиваешь мячик. Сделай 5 раз в каждую сторону.

Становая тяга

Становая тяга
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Возьми гантель перед грудью, чуть присогни ноги в коленях и выполни наклон под 90 градусов, затем вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори становую тягу, держа гантель сначала в одной, потом в другой руке. 5 раз с каждой.

Выпады вперед и назад

Выпады вперед и назад
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согнув ноги и держа гантели в обеих руках, сделай шаг назад, не выпрямляя ног, вперед, затем распрямись. Повтори 10 раз.

Планка в движении

Планка в движении
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опираясь на гантели, встань в планку, затем подтяни ноги поочередно, перейдя в положение приседа, и встань, оторвав гантели от пола. Повтори 10 раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кросс-выпады назад

Кросс-выпады назад

Держа гантель перед собой на вытянутых руках, выполняй выпады назад, заводя ногу наискосок за опорную. Повтори 10 раз.

Если выполнять все упражнения в хорошем темпе, ты уложишься в 10 минут. Но не гони себя! Если сначала будет получаться медленнее или тебе потребуется отдых между упражнениями, лучше потратить больше времени, чем причинить себе вред. 

Загрузка статьи...