Остался 1 месяц! Остался 1 месяц!
Маргарита
«Я выбираю диету»
Время идет и идет,а положительных результатов я, к своему сожалению, что-то не замечаю. В какой-то момент решила, что «просто упражнения» – не для меня, и cтала ходить в тренажерный зал. Занимаюсь не то чтобы интенсивно, но по 2-3 раза в неделю. Еще иногда сижу в сауне... И приняла важное решение – перешла на здоровое, сбалансированное питание. Пересмотрела и перекроила свой рацион. Мужественно ем на обед и на ужин приготовленные на пару овощи и мясо. Если честно, это не очень вкусно. Вечером – кефир или йогурт нежирный. На завтрак – чашка зеленого чая без сахара и маленький бутерброд с сыром. Стыдно, но должна признаться: несколько раз за этот месяц питалась... фастфудом. Но это вовсе не из-за слабоволия! Просто обстоятельства так сложились – не в пользу здорового питания. Вообще-то любые самоограничения и особенно «пищевые» нелегко мне даются. Вот, например, без жареного очень скучаю. А еще крайне сложно на работе не перехватить чего-нибудь! Раньше это были чипсы, орешки, сухарики, печенюшки всякие... Пока не нашла им адекватную замену. Жевать капусту с морковкой как-то не хочется, хотя куда как полезнее. Но ведь неудобно же это есть в рабочих условиях! К тому же без перекусов день дольше тянется и как-то грустно что ли, чего-то не хватает. Эта проблема оказалась сложной для меня, хотя, наверное, решаемой. |
Комментарий Марии Мальцевой,
фитнес-менеджера клуба «Физкульт» на Варшавке
Не следует чрезмерно увлекаться строгими диетами и забывать о том, что пища – это единственный источник энергии, необходимый для поддержания работоспособности. Перед тренировкой (примерно за час) съешь что-нибудь углеводное – салат или фрукты – калорий на двести. Немного белков также не помешает, тем более если ты намерена позаниматься интенсивно. Во время тренировки не забывай пить, восполняя потери воды в организме. После занятий не стремись «для закрепления успеха» отказаться от еды. Организму нужно восстановить энергетические потери. В принципе сбросить вес можно и без упражнений, за счет одной лишь диеты. Но – и на эти грабли наступают многие – тебе не удастся долго удержаться в форме, если не обеспечишь себе регулярную физическую нагрузку. К тому же проблема Маргариты – не лишний вес вообще, а конкретная проблемная зона – валики на спине.
| Жесткие диетические эксперименты над организмом ни к чему. Никаких стрессов! Подбирай диету, ориентируясь на свое самочувствие и учитывая физическую нагрузку. |
Поэтому, может, и неплохо, что она решила заниматься на тренажерах. Они идеально подходят для новичков, поскольку гарантируют максимальную безопасность. С их помощью можно тренировать отдельные группы мышц (целенаправленная концентрация нагрузки), а это как раз то, к чему мы сейчас стремимся. Однако не надо самодеятельности! Хотя бы пару занятий следует провести под присмотром инструктора. Он подскажет, сколько повторов делать и в каком темпе, сколько сетов нужно выполнять для каждого упражнения, сколько необходимо отдыхать в перерывах между сетами, в каком порядке выполнять упражнения для достижения оптимального результата... И еще: если ты питаешься в основном паровым мясом и при этом ходишь на тренажеры, не взвешивайся! Цифры на весах не показательны: ведь ты будешь наращивать мышцы, а они тяжелее жира – поэтому тебе будет казаться, что диета не дает эффекта. Лучше измеряй проблемную зону сантиметром.
Диана
«Мне просто повезло»
Месяц сложился не самым удачным образом. Я бы даже сказала совсем неудачным. Летала в командировку за Урал – и заболела. То ли простудилась сильно, то ли вирус какой-то подхватила. В общем, почти неделю провалялась дома с высоченной температурой. Ни есть не хотелось, ни вставать – только и делала, что спала. Потом еще две недели приходила в себя после болезни и лекарств – их мне щедро выписали. Естественно, в результате похудела почти на 4 кг. Но, что особенно обидно и непонятно, что все эти килограммы «ушли» откуда угодно, только не с живота! А мое «сексуальное» пузико как бодро и весело выкатывалось котелочком, так и продолжает выкатываться. После болезни, как и следовало ожидать, навалилось сразу много работы и разных дел – так что на упражнения не остается ни времени, ни – что самое главное – сил: и физических, и моральных. Энергия практически на нуле. Я чувствую себя выжатой как лимон. Те движения, которые мне казались не слишком сложными даже на первой тренировке, теперь даются с большим трудом. То есть и выполнить их правильно не всегда удается, и после трех-четырех повторов неожиданно появляетя слабость, потливость, сердцебиение, одышка – и приходится все бросать. Если честно, тяжело. Устаю быстро и радости никакой. Ругаю себя, конечно, но пока ничего сделать не могу. Видимо, еще не до конца выздоровела. |
Комментарий Максима Шведа,
инструктора групповых программ фитнес-клуба
«Физкульт» на Варшавке
Узнав, что Диана переболела гриппом, я проконсультировался со спортивным врачом. Вот что он сказал: необходимо постепенно втягиваться в тренировочный процесс. В этой фразе значимо каждое слово: необходимо втягиваться. Но постепенно. То есть не следует откладывать занятия до тех пор, пока «силы полностью восстановятся»: без адекватной физической нагрузки могут и не восстановиться. Но и резко включаться в прежний режим нельзя: не зря же школьникам после болезни дают освобождение от физкультуры на две недели. Насколько я понял, две недели у Дианы уже прошли.
| Умеренность нужна во всем. Даже в желании достичь определенных результатов. Как говорится, тише едешь – дальше бедушь. И на данном этапе эта пословица может стать лозунгом Дианы. Потому что главное – двигаться. Пусть и не спеша. |
Теперь можно постепенно возвращаться к занятиям и не ругать себя за то, что делаешь меньше, чем раньше, и быстро устаешь: это нормально в восстановительный период. На ближайшие пару недель выбери только те упражнения, которые даются тебе легче всего, избегай упражнений с отягощениями. Вместо 12-15 повторов выполняй хотя бы 4-5. Очень важно восполнять потери жидкости во время тренировки (особенно если сильно потеешь): после каждого сета пей минеральную воду. Лучше даже с лимоном: витамин С ускорит реабилитацию после болезни. Кстати, следи, чтобы в твоем рационе тоже было достаточно этого витамина (то есть увеличь долю свежих овощей и фруктов в своем питании). Возможно, имеет смысл пропить поливитаминный комплекс. И нелишним будет показаться терапевту: я-то могу советовать лишь исходя из того, что Диана выздоровела. Но ведь, как известно, грипп может давать различные осложнения... Надо исключить возможность того, что потливость и сердцебиение связаны именно с ними.
Настя
«Расправив упрямые плечи»
Сказать, что дела пошли на поправку, – значит ничего не сказать! Моя спина перестала постоянно напоминать о себе. Зато окружающие не перестают напоминать мне самым жестким способом, когда я начинаю сутулиться. И хотите верьте, хотите нет, я стараюсь следить за осанкой. Чаще всего я делаю упражнение под пыточным названием «растягивание позвоночника». Ненавижу его с детства, но на практике знаю, что оно-то как раз самое действенное. Легче всего мне даются перекаты на спине, как ни странно. Наверное, потому что у меня всегда был хороший пресс. Еще мне удалось-таки уехать в отпуск на просторы Индийского океана, где я наплавалась – если не на всю жизнь, то уж до следующего отпуска точно. А плавание, как известно, отличный лекарь для людей с проблемами позвоночника! Так что курс на новую жизнь с прямой спиной взят верный! |
Комментарий Евгении Белозеровой,
менеджера групповых программ сети фитнес-клубов «Физкульт»
Если процесс пошел, значит, пора его усложнить. Поскольку Настя гордится хорошим прессом, рискну предложить ей новое упражнение.
 | ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Сидя в позе «русалочка» (с опорой на правое бедро, ноги вместе, слегка согнуты). Обопрись на правую руку – так, чтобы она оказалась строго перпендикулярной полу (ладонь точно под плечом). |
 | Вдох – опираясь на правую руку, подними бедра от пола. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяни корпус в прямую линию от макушки до стоп. Зафиксируйся в этом положении. Подними голову и потянись подбородком к левому плечу. |
 | Выдох – слегка опусти бедра, скользя левой рукой по ноге к стопам. Ощути натяжение мышц с правой стороны корпуса. |
 | Вдох – вытяни левую руку вверх (к уху) и потянись как можно сильнее. Выровняй руку, шею, корпус и ноги по одной линии. Почувствуй натяжение мышц левой стороны корпуса. |
 | Выполни движение 4 раза, затем опусти бедра на пол, левую руку положи на щиколотку, правую подними вверх. Сделай наклон корпуса влево. Затем повтори все то же, опираясь на левое бедро и левую руку. ВАЖНО! Не переноси вес тела на запястья полностью. |
Катерина
«Безрезультатно...»
 Две недели из прошедшего месяца мы с семьей провели в отпуске в горах, где ежедневно проводили на склоне по 4-5 часов. Много движения, много свежего воздуха и очень много съеденных калорий... Я продолжаю делать упражнения дома практически каждый день. В этом месяце была на групповой силовой тренировке в фитнес-клубе, где работает мой тренер. Группа состояла не из новичков, все девушки очень подтянутые и сильные, я им позавидовала, когда увидела, как они занимаются, используя в качестве дополнительной нагрузки эспандеры и бодибары. Я продержалась этот час только потому, что не пользовалась утяжелителями. Однако мышцы на следующий день болели меньше, чем в первый раз, из чего я делаю вывод, что за два месяца занятий стала сильнее.
Тренер не поверил, что я занимаюсь ежедневно, и порекомендовал сократить тренировку, но сделать ее интенсивнее. Возможно, я слишком медитативно выполняла упражнения... Теперь я занимаюсь по полчаса, выполняю не полную программу, а ту часть, что больше нравится. Хотя Никита как раз утверждает, что нужно выполнять те упражнения, которые нравятся меньше всего. Нашла диск с комплексом Синди Кроуфорд и некоторые упражнения беру из него – для разнообразия. Заметила, что занятия спортом отвлекают от мыслей о еде. Зато после занятий есть хочется больше, чем обычно... Неразрешимая дилемма! Я практически уверена, что от лишнего объема нельзя избавиться, не скорректировав диету. |
Комментарий Никиты Жигунова
инструктора групповых программ фитнес-клуба «Физкульт» в Митино
Хочу напомнить: если наша задача – уменьшить объем бедер и ягодиц, то важно во время упражнений держать корпус неподвижным и ногу отводить (вперед, назад, вбок), так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы бедра. Держи пресс в тонусе и не прогибайся – это поможет снять нагрузку с поясницы. По просьбе Катерины предлагаю еще одно эффективное упражнение.
| Следи за тем, какие именно мышцы напрягаются! Это важно. |
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки на талии. | 
Вдох – приседаем. Спину держим прямо. | 
Выдох – поднимаясь на одной ноге, другую (прямую!) отводим в сторону. |
Фото: Алексей Трясков. Михаил Богачев