Как преодолеть страх теракта?

Страхи бывают конструктивные и патологические. Первые являются защитным механизмом, помогают приспособиться к экстремальным ситуациям и адаптироваться, заставляя придумывать новые способы мышления и поведения. Вторые, наоборот, препятствуют нормальной жизнедеятельности, ухудшают качество жизни и «парализуют», формируя стратегию избегания.

Также страхи делятся в зависимости от фабулы, их вызывающей: например, страх полета (аэрофобия), страх замкнутого пространства (клаустрофобия), страх смерти (танатофобия), страх скопления людей (агорафобия), страх не справиться и т. д.

Страх рождается от какого-то знания или, наоборот, незнания, а также от того, с чем сталкивается в своей жизни человек. Поэтому сейчас, в ситуации увеличения количества терактов, тревога и страх затронут практически каждого. При этом, скорее всего, это будет сложносоставной страх, так как причины его возникновения и механизмы проявления могут быть различны. То есть этот страх может проявляться как при полете, так и в местах скопления людей или в тот момент, когда мы покидаем безопасное место. Фабула теракта может включать тему разных страхов: и страха перед полетом, и фабулу замкнутого пространства, и фабулу открытого пространства, и скопления людей, и страх смерти.

Как известно, патологический страх порождает ограничительное поведение. При этом, чем больше мы начинаем избегать ситуаций, провоцирующих возникновение страха, в попытках взять контроль над ним, тем больше мы подкрепляем его и выращиваем в себе. Политика избегания, когда мы думаем, что «нет встречи со страхом – нет и страха», не работает. Потому что чем больше мы избегаем, тем больше именно страх влияет на нашу жизнь. Именно он в этот момент контролирует нашу жизнь, диктует, как нам себя вести.

Часто мы начинаем бояться чего-то после того, как сталкиваемся со страхом в действительности, например после аварийной посадки. Почему же мы боимся терактов, несмотря на то что непосредственно не сталкивались с этим? Во-первых, большое влияние оказывает подробное освещение событий СМИ. Мы воочию видим реальность того, что произошло. Нам показывают детали и подробности - стоны, кровь, оторванные руки, горе матери, потерявшей ребенка. Эти репортажи вызывают сопереживание, повышают тревогу и производят впечатление даже на самых сильных и обладающих железной выдержкой людей. По сути мы становимся очевидцами трагедии из-за создания эффекта присутствия. И это травма для нашей психики, пусть и не такая, как для самих пострадавших.

У выживших участников боевых действий часто развивается ПТСР - посттравматическое стрессовое расстройство. И мы сейчас всем миром попадаем в действительно напряженную стрессовую ситуацию, пусть и посредством Интернета, газет и телевидения. Кроме того, у нас возникает так называемый страх страха — то самое состояние, когда мы теряем контроль над нашей жизнью. Когда непонятно, что нужно делать, чтобы не допустить трагедии, которая в любой момент может произойти с тобой или твоими близкими.

Помни, чем больше ты пытаешься контролировать свой страх, избегая встречи с ним, тем больше страх контролирует тебя. Есть несколько упражнений, которые позволят тебе справиться со страхом.

Шаг навстречу страху

Проговори все, что чувствуешь. Возьми листок, ручку и подробно запиши все свои мысли, чувства и ощущения в теле относительно страха. Нарисуй свою тревогу, страх или панику. Оцени в баллах от 0 до 10, насколько сильно страх выражен в данный момент. Запиши то, чего больше всего боишься.

А теперь постарайся усилить это состояние. Поставь будильник на пять минут и заставь себя бояться изо всех сил, заставь себя переживать страх еще глубже - настолько глубоко, насколько это возможно. Как только прозвонит будильник, сделай глубокий вдох, выдохни, умойся и выйди из этого состояния.

Переключение из внутреннего состояния на внешнее

— Начни читать стихотворение, петь песню, делать зарядку или танцевать. Делай то, что поможет тебе в настоящий момент не думать и не концентрировать внимание на тревожных мыслях. Список из возможных дел можно подготовить заранее.

— Представь, что тебе снится сон, будто ты попала в заколдованный лес или замок, полный привидений или чудовищ, тебе просто надо выйти оттуда на свет божий или открыть глаза и проснуться.

Концентрация на «здесь и сейчас»

Особенно хорошо это упражнение помогает в том случае, если страх застал тебя в вагоне метро. Сфокусируй свое внимание на окружающих людях: внимательно рассматривай их, изучай детали одежды и выражения лиц, попробуй придумать, куда они направляются. На улице ты можешь выбрать любой объект, подойдет все: надписи на домах и предметах, номера машин, прохожие или даже стая птиц.

Для большего эффекта можно проговаривать все, что делаешь и что видишь, и придумывать ассоциации. Видишь детскую площадку? Отлично! Представляй детей, песок, ведерки и лопатки. Играй в слова: из любой надписи можно составить массу слов: «Не прислоняться» — «лот», «стол», «слон», «лось», «не слоняться» и даже «не слон я!».

Злость на панику

Когда мы боимся, наш организм вырабатывает адреналин, который и вызывает ощущение страха. При ярости выделяется норадреналин, который вызывает возбуждение, необходимое для эффективного решения проблемы. Один гормон способен остановить другой. Возбуждение остановит страх и раскручивание панической атаки.

Только очень важно злиться искренне и от всей души, по-настоящему. Попробуй вспомнить позу человека, который «кипит от гнева», и прокричать грозным голосом, как если бы паника была живым существом, которое собирается на тебя напасть: «Как ты мне надоела! Ты мне портишь жизнь! Сколько еще ты собираешься мне мешать?»

Ты можешь нарисовать или описать свою панику, а потом зло, с чувством разорвать этот лист.

Делай то, чего боишься

— Как бы ни было трудно, попробуй вместо привычного убегания из «опасной» ситуации ненадолго задержаться в ней. Например, проехать лишний этаж в лифте или постоять еще пару минут в толпе. При этом внимательно наблюдай за своим состоянием до и после. Оцени его по шкале от 0 до 10. Чтобы помочь себе пережить эти кажущиеся непереносимыми мгновения, сожми руку в кулак. И сжимай тем сильнее, чем сильнее твой страх.

Дыхательное упражнение

Сделай глубокий медленный вдох через нос на счет раз-два-три и резкий быстрый выдох ртом. Выдыхая, представь себе, что с воздухом выходит страх, напряжение и тревога. Вдыхая же, представляй, как ты наполняешься силами.

Для усиления эффекта можно добавить движение рукой: встань прямо, вдохни полной грудью — медленно, на счет «три», и при этом поднимай руку вверх. А затем резко выдыхай и так же резко опусти руку, как будто колешь дрова.

Если нужен вариант посильнее, к выдоху можно добавить звук — крик на выдохе, как в восточных единоборствах. Кричать можно что угодно: «стоп!», «вон!», «в сад!», «достало!» — кому что больше по душе.

Иногда простые упражнения не помогают, и это значит, что тебе может понадобиться помощь специалиста. Вот признаки того, что пора обращаться к психологу или психотерапевту:

— страх стал навязчивым, он присутствует в твоей жизни постоянно;

— страх оказывает большое влияние на твою жизнь, мешая обычному укладу, страх ограничивает тебя и ухудшает качество жизни;

— список того, что ты хотела бы делать, если бы страха не было, намного больше списка тех дел, которые ты действительно делаешь.

Все это признаки того, что страх превратился в невроз навязчивого состояния, а это серьезно влияет на твое самочувствие и отражается на твоей жизни. Никогда не поздно справиться со своим страхом. Сейчас в психологии существует много методик и подходов, позволяющих за короткое время справиться со страхом и вернуться к нормальной жизни. Нужно лишь твое желание.

Помни, что, только сохраняя разум и спокойствие, мы сможем выжить в современном мире, остаться людьми и победить зло и страх.

Анна Крайнова, системный семейный и детский психолог, клинический психолог, эмоционально-фокусированный терапевт