«Высыпаетесь?» — «Куда?»: 5 эффективных рекомендаций для хорошего сна
1. Продлевай сон
Известно, что Наполеон спал 4-5 часов, а Томасу Эдисону было достаточно четырех. Но это исключения. Только 10% людей могут без последствия для себя регулярно спать меньше 7-8 часов в сутки. В Университете Пенсильвании 48 добровольцев разделили на группы, позволяя им спать 8, 6 и 4 часа в сутки, а четвертой группе – функционировать без сна. Выяснилось, что те, кто две недели подряд спал по 6 часов, показывали худшие результаты в запоминании и реакции, чем те, кто не спал больше суток подряд.
У короткого сна есть и еще один минус: мозг начинает отключаться, когда человек не спит. Сначала проваливаешься на долю секунды, потом эти периоды становятся все более долгими. Причем человек может порой не осознавать, что заснул, то есть состояние становится похожим на потерю сознания. А если ты в этот момент, например, за рулем?
Как бороться: если ты всю рабочую неделю спишь меньше 7-8 часов, в выходные ложись в обычное время, но не ставь будильник. Проснулась ли ты утром в субботу в то же время? Если да, то спишь достаточно. Если нет, постарайся не лишать себя лишних часов сна. В случаях, когда это невозможно, организм может приспособиться к стратегии досыпания по выходным. Это не самый лучший вариант, но как минимум будешь чувствовать себя лучше.
2. Связь сна и здоровья
Если ты встаешь ночью в туалет, это может быть последствием большого потребления жидкости перед сном. Но если это происходит почти каждую или каждую ночь, это плохой сигнал. Скорее всего, у тебя началось ночное апноэ – задержка дыхания. Это состояние, когда человек не дышит от 10 секунд и больше, порой счет идет на минуты. И таких моментов ночью может быть очень много. В результате организм недополучает кислород, начинаются перепады настроения, проблемы с сердцем и другими органами.
При чем тут поход в туалет? Сердце начинает биться сильнее, чтобы улучшить циркуляцию крови, и другие органы ощущают это давление, в том числе и мочевой пузырь. Конечно, вставать по ночам можно и по другой причине – например, из-за проблем с почками, цистита или повышенного уровня сахара в крови. Но тогда ты и днем ходишь в туалет чаще обычного.
Как бороться: приподними подушку повыше, чтобы не блокировались дыхательные пути. Можно закапывать на ночь раствор морской воды, если по утрам ты чувствуешь заложенность носа.
3. Перестань спать днем
Взрослые, чей режим жизни это позволяет, любят прилечь на час-другой днем. Это не очень хорошо, потому что организм все равно толком не отдыхает. А желание поспать не в то время или не в том месте (в кинотеатре, например) – явный признак ночного недосыпа.
Как бороться: помимо увеличения продолжительности ночного сна, постарайся с утра поесть несколько раз через каждые два часа. Например, белковый коктейль в 7 утра, яичницу в 9 и яблоко с орехами в 11. Тогда не захочется переедать в обед и не будет клонить в сон.
4. Ранний подъем или бессонница?
У многих людей бывает бессонница в том или ином виде – невозможность заснуть или крепко спать. Такие люди просыпаются утром неотдохнувшими, они хуже себя чувствуют и дольше болеют.
Как бороться: откажись от кофеина или снизь его потребление. Попробуй изменить время отхода ко сну на более раннее или позднее, оцени скорость засыпания и утреннее состояние.
5. Сон и спорт
Многие ошибочно полагают, что занятия спортом перед сном помогают быстрее заснуть. На самом деле, скорее всего, ты еще долго пролежишь в постели с открытыми глазами. Лучше всего заниматься за 4-6 часов до сна, чтобы успеть остыть и настроиться на спокойный отдых.
Как бороться: заниматься лучше утром, а во второй половине дня позволить себе легкую тренировку. В целом спорт помогает лучше спать, но важно выбрать правильное время для него.
