Побегать или поспать: 10 лайфхаков в борьбе с тяжёлым понедельником

Забудь совет вскакивать сразу же после звонка – ты не в армии. Чтобы расшевелить организм после сна, требуется время, ведь ночью замедляется работа всех систем организма. А если резко поменять положение из горизонтального в вертикальное, то привет вам, головокружение, учащенное сердцебиение и помутнение в глазах.

Открыв глаза, порадуйся наступлению нового дня и... улыбнись! Возможно, поначалу улыбку придётся из себя выдавливать – не страшно. На 5-й – 10-й попытке, поверь, она сменится на искреннюю и настоящую. И не стоит этим моментом пренебрегать! Когда человек улыбается, в голове срабатывает соответствующий сигнал: «всё хорошо». Мозг приступает к активной выработке серотонина – молекулы, ответственной за хорошее настроение. А это уже первый шаг.

Перед тем как встать с кровати и бежать навстречу новому дню, удели пару минут своему мозгу и «получи почту». Но об этом стоит позаботиться заранее: накануне вечером четко и коротко сформулируй то, что тебя волнует, и дай нервной системе установку решить эту проблему во время сна. А утром, не погружаясь еще в суету, вспомни об этом. Вот увидишь, выход, скорее всего, уже найден! Всё просто, и фокус кроется в возможностях нашего мозга. Он разделен на сознательно и бессознательно функционирующие части. Последняя очень активно участвует в хранении и обработке информации, учитывает пережитые эмоции и чувства. Когда мы спим, подсознание продолжает анализировать существующие проблемы. Утром — доводит полученные результаты до сознания, поэтому и становится вполне возможным получение ответа на важный вопрос.

Время до 9 утра – переходное от состояния сна и отдыха к режиму активной деятельности. После пробуждения сердечно-сосудистая система постепенно включается на полную мощность. Мозг тоже «разгоняется» – вливается в рабочий режим.

Наукой установлены нормы сна и, что важно, они не для всех одинаковы. Чтобы быть продуктивным и здоровым, когда тебе от 18 лет и больше, нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Допустимо от 6 до 11 часов. Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями. А вот циклы сна универсальны. Всего 4–6 промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла организм засыпает, ближе к середине – крепко спит. А в конце, после стадии сновидений, готов легко проснуться – от шума за окном или солнца. Учитываем этот факт (в том числе с помощью приложения, отслеживающего качество сна) и настраиваем будильник на подходящий момент!

Хронический недосып, скажем, на один цикл (полтора часа) меньше положенного, имеет свойство накапливаться и негативно сказываться на здоровье, поэтому с чистой совестью валяемся в постели или, если уж совсем хочется движения, делаем плавные потягивающие упражнения (самый ленивый вариант йоги) и нежный массаж головы.

Качество и польза утренней пробежки напрямую связаны с состоянием спортсмена. Если пробежка требует больших волевых усилий, не приносит удовольствия, то запросто приведёт к итоговой перегрузке. Для «жаворонков», конечно, встать на час-два пораньше не проблема. Но при ночном образе жизни не стоит мучить себя. Да и исследования показывают: одна ночь без полноценного сна уже отразится на беговых результатах.

Теперь можно отправляться в душ, ведь вода наделена бодрящими и пробуждающими свойствами.

Надо бы знать: температура тела ночью ниже обычной на 0,5-1 градуса. Об этом заботится особый гормон – мелатонин. Мелатонин снижает кровяное давление, энергообмен, уровень глюкозы в крови, то есть делает всё, чтобы обеспечить спокойный глубокий сон. А чтобы «прогреть» тело до рабочего состояния, нужно время, поэтому холодная вода на старте водных процедур не рекомендуется.

Горячий душ в течение нескольких минут гораздо полезнее. Тёплая вода повышает уровень окситоцина в крови – чувствуется расслабление, успокоение. А когда организм хорошо разогрет, самое время включить контрастный душ. Прохладная вода освежит, улучшит общее состояние кожи, повысит её эластичность.

Дальше по плану правильный завтрак.

Многие из нас выпивают первую чашку кофе еще до того, как толком откроют глаза, другие же отдают предпочтение зелёному или чёрному чаю. Дело вкуса. И кофе, и чай содержат антиоксиданты, препятствующие старению, и полифенолы – вещества, защищающие от заболеваний сердечно-сосудистой системы. А количество кофеина в свежесваренном кофе в 3–4 раза больше, чем в чашке черного чая.

«Прекрасное дополнение к привычным кофейным ритуалам и чайным церемониям – функциональные напитки, которые придают сил, помогают концентрировать внимание и, что важно, последовательно укрепляют нервную систему. Они представляет собой пример современного подхода к созданию компонентов питания, оптимизирующих обмен веществ, улучшающих общее состояние организма и нервной системы человека и позволяющие ему более эффективно функционировать в течение дня и преодолевать состояние хронической усталости», – комментирует Вячеслав Дубынин, научный эксперт Starvit, доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных МГУ имени М.В. Ломоносова.

Многие из тех, кто не завтракает по утрам, говорят, что просто не хочется.

Если у вас нет особых проблем с ЖКТ, то такое отсутствие аппетита по утрам говорит лишь о двух вещах: либо вы слишком плотно и поздно наелись за ужином, либо еще не проснулись.

Еда – то, что заряжает организм энергией. Логично, что и мозг лучше и внимательнее отвечает на внешние сигналы, когда мы не испытываем чувства голода.

Составляя своё breakfast-меню, нужно ориентироваться на разнообразие продуктов, но не забывать о собственных предпочтениях, разумно сочетая злаки и бобовые, овощи и фрукты, источники животного белка.

Избегайте жарки, тем более что приготовить яйцо пашот или омлет в микроволновке совсем несложно.

Не забудьте добавить в омлет овощи или съешьте немного просто так сырыми: это важнейший источник клетчатки.

Очень хорош авокадо – мощный природный антиоксидант и иммуностимулятор: содержит повышающую работоспособность манногептулозу, улучшает память, благодаря полиненасыщенным кислотам, фосфору, витамину D.

Но помните, что завтрак должен быть разнообразным. Ни к чему есть «пустой» авокадо или только овсянку! Лучший вариант, если к авокадо добавить тост, творожный сыр и кусочек слабосоленого лосося. А к каше – сливочного масла, ягоды и немного орехов. Правильный завтрак — основа успешного дня.

Фото: Getty Images