«Живая еда»: вкусные и здоровые рецепты от Сергея Малозёмова
У дипломированного врача и известного телеведущего Сергея Малозёмова есть целая серия книг про вкусное и здоровое питание. Не так давно коллекция пополнилась переизданной версией одного из главных бестселлеров — книгой «Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты».
Малозёмов изучил сотни строго научных исследований и опросил десятки специалистов, чтобы выявить пять основных принципов здорового питания: «меньше калорий», «меньше мяса», «меньше соли и сахара», «больше овощей и фруктов», «больше разнообразия».
Что интересно, все рецепты в книге разбиты по сложности — чтобы вы понимали, сколько усилий потребуется на приготовление того или иного кулинарного шедевра. Сергей ввел три понятные категории:
-
простые, но неизбитые блюда на каждый день
-
рецепты средней сложности
-
ресторанные рецепты — которые особенно пригодятся для праздничного стола.
«Многие из этих блюд буквально изменили мою жизнь. Главное, они заставили по-новому взглянуть на овощи, зелень, семена и орехи, которые вполне могут и насыщать, и радовать, и укреплять организм», — делится впечатлениями о рецептах из своей книги Малозёмов.
Ну, а теперь предлагаем немного попрактиковаться и оценить вкусы эксперта. Мы выбрали три блюда из разных категорий книги «Живая еда». Надеемся, ты тоже сохранишь их в свой список рецептов!
Простой рецепт основного блюда
Куриные котлеты с творогом
Этот рецепт собрал сотни восторженных комментариев от тех, кто его попробовал, на наших страничках в соцсетях. Отличный вариант для тех, кто следит за своим весом, ведь здесь куча белка и никакого лишнего жира! Не нужны и ни хлеб, ни панировочные сухари. И здорово, что можно обойтись без жарки. Интересно, что творог почти не чувствуется — он в основном дает сочность.
Ингредиенты:
-
Куриный фарш — 500 г
-
Творог — 100 г
-
1 яйцо
-
Соль и специи — по вкусу
Приготовление:
-
Полкило куриного фарша переложить в миску, добавить к нему 100 граммов творога и перемешать вилкой.
-
Разбить в смесь яйцо и еще раз перемешать.
-
Добавить нарезанный лук и снова перемешать. Соль и специи — как вам нравится.
-
Теперь можно лепить котлеты и выкладывать на противень. Если использовать силиконовый коврик для выпечки, то даже масло не понадобится.
-
Запекать 20–30 минут при 180 градусах. Готово!
Завтрак по рецепту средней сложности
Яйца кокот со шпинатом и вялеными помидорами
Яйца кокот я впервые попробовал во Франции, и это было самое нежное блюдо из яиц, которое я когда-либо ел. Главные его преимущества перед обычными глазуньями и омлетами — оно совершенно точно не пригорит, его структура бархатистая, как у суфле, а начинок могут быть сотни — всё зависит только от вашей фантазии. Грибы, ветчина, сыр, йогурт, различные сочетания трав...
Один из моих любимых вариантов — шпинат и вяленые помидоры. Это не только вкусно, но и полезно. В шпинате много антиоксидантов, фолиевой кислоты в комбинации с железом; благодаря каротиноидам он хорош для глаз. А еще отлично стимулирует мозговую деятельность, так что, если предстоит много умственной работы, шпинат на завтрак — хороший выбор. Конечно, при термической обработке количество полез- ных веществ снижается, зато уходят и оксалаты — соли и эфиры щавелевой кислоты, провоцирующие камни в почках. Людям с мочекаменной болезнью приготовленный шпинат подходит даже больше. Да и не стоит забывать, что это просто вкусно!
Ингредиенты:
-
Яйца — 2 шт.
-
Сметана — 2ст.л.
-
Репчатый лук — 1⁄2 шт.
-
Чеснок — 1 зубчик
-
Шпинат — пара горстей
-
Вяленые помидоры — 4-5 шт.
-
Семена фенхеля — 1 щепотка
-
Острый красный перец — по вкусу
Приготовление:
-
В форму (желательно специальную кокотницу) положить на дно ложку сметаны, бока слегка смазать сливочным маслом.
-
Приготовить начинку. Для этого обжарить на растительном масле мелко нарезанные половину луковицы и зубчик чеснока.
-
Ошпарить горячей водой пару горстей шпината. Отжать максимум воды и выложить шпинат на сковородку к луку и чесноку. Жарить, помешивая, минуту. Посолить, поперчить. Добавить 4-5 мелко нарезанных вяленых помидоров. Если они слишком твердые, их лучше предварительно размочить в горячей воде.
-
Приправить начинку щепоткой семян фенхеля и острым красным перцем, разложить по формам, разбить поверх яйца. Для одной порции достаточно одной ложки начинки с горкой и одного яйца.
-
Поставить кокотницу в большую форму и наполнить ее кипятком до середины высоты кокотницы. Готовить в разогретой до 180° С духовке 15 минут.
Ресторанный рецепт десерта
Гурьевская каша
Гурьевскую кашу в свое время особенно любила российская знать. Трудно представить, но такая манка (да-да, по сути, это она) была в почете даже у императора Александра III.
Уже позже, в советские годы, манную крупу стали варить на молоке или воде, часто не соблюдая технологию — склизкие комочки до сих пор у многих вызывают отвращение. А раньше кашу ели вовсе не на завтрак, а как десерт, который запекался в печи с орехами и медом.
Вообще, в манке, конечно, практически нет никакой пользы. Она делается из центральной части пшеничного зерна, которая легко разваривается и усваивается, но почти не содержит полезных веществ — так, клетчатки тут всего 0,2%, а в основном клейковина и крахмал. В сочетании с молоком и сливочным маслом это настоящая калорийная бомба!
В 100 граммах сладкой каши калорий, как в куске шоколадного торта. Поэтому есть манку каждый день точно не стоит, и для завтрака она совсем не подходит, а вот как десерт ее иногда можно себе позволить — особенно в таком интересном виде.
Казалось бы, в гурьевской каше собралось все самое ненавидимое многими с детства — и манка, и пенки. Но вместе с осталь- ными ингредиентами выходит просто потрясающий десерт, который и сегодня можно заказать в дорогих ресторанах.
Ингредиенты:
-
Манная крупа — 300г
-
Сливки жирностью 22% — 1 л
-
Миндаль — 150 г
-
Грецкие орехи — 150 г
-
Тростниковый сахар — 100 г
-
Изюм без косточек — 100 г
-
Сливочное масло — 20-30г
-
Мед — 5 ст. л.
-
Цукаты — 1 горсть
-
Клубничное варенье — 150 г
-
Ягоды свежие для украшения
-
Мята для украшения
Приготовление:
-
Довести сливки до слабого кипения. Как только на поверхности начнет образовываться пенка, снять ее с помощью ложки на тарелку, смазанную растительным маслом. Проделать эту процедуру несколько раз — чем больше пенок вы снимете, тем более нежный и сливочный вкус будет у каши.
-
Затем увеличить температуру, чтобы сливки закипели, добавить тростниковый сахар, мед, перемешать и всыпать манную крупу. Варить 5 минут, постоянно помешивая, пока каша не загустеет.
-
Дно разъемной формы для выпечки проложить пергаментом и смазать ее всю сливочным маслом. Дать каше немного остыть, а затем выложить в форму слой толщиной 2 сантиметра так, чтобы не было щелей.
-
Смазать вареньем, посыпать орешками, цукатами и изюмом. Выложить пенки (они могут покрывать не весь слой). Повторять слои столько раз, сколько позволяет количество ингредиентов и размер формы.
-
Последним слоем должны стать орехи, цукаты и изюм. Отправить в духовку, разо- гретую до 180° С, на 10 минут.