Отложи телефон: 7 шагов к созданию полезных привычек во время самоизоляции
Многие привычки срабатывают «на автопилоте»: мозг освобождается от контроля за ними ради других занятий. Именно поэтому от них так сложно избавиться! Самыми сильными часто становятся вредные привычки: курение, «залипание» в телефоне, обгрызание ногтей и прочие, наносящие ущерб здоровью или психическому состоянию.
Как работает привычка?
Известно, что новогодние или понедельничные обещания обычно не сдерживаются. Почему? Всё просто: поставить цель — лишь малая часть дела. Только сознательное повторение желаемого поведения может привести к успеху.
Вот механизм создания новой привычки: сигнал — действие — награда — повторение. Если какой-то из этих пунктов упущен, шансов на успех становится меньше. Когда какое-то действие повторяется, нейроны в мозгу учатся взаимодействовать. Чем регулярнее повторы, тем лучше они работают вместе — и привычка закрепляется.
Польза расписания
Одни люди составляют расписание на день, другие делают всё, чтобы не упорядочивать свою жизнь. У тех, кто ест, спит и тренируется примерно в одно и то же время (а это — тоже привычки!), отмечается более низкий уровень стресса, у них больше энергии и они быстрее сосредоточиваются на разных делах. Кроме того, у них лучше работает иммунная система.
Как создать новую привычку?
1. Конкретность
Желание бегать по утрам — абстрактно. А вот если после завтрака обуть новые удобные кроссовки, шансов на пробежку станет больше.
2. Расписание
То, о чем уже говорилось. Если внести новую привычку в календарь (например, читать каждый день с 21:00 до 21:30), то она быстрее выработается и станет частью ежедневной рутины.
3. Упрощение
Если ты хочешь вставать быстрее, а не переставлять будильник по пять раз за утро, поставь его как можно дальше от кровати. Пока доберешься и выключишь, спать уже перехочется. Если тебе надоело постоянно утыкаться в телефон, отключи уведомления, кроме критически важных.
4. Напоминания
Хочешь пить больше воды, потому что это полезно? Повесь записки на холодильник и над монитором: глаз будет на них натыкаться, а мозг — вспоминать.
5. Замена
Нередко плохую привычку можно заменить хорошей, если они похожи по смыслу. Например, вместо семечек при просмотре кино можно есть сухофрукты.
6. Награда
Ты не собака Павлова и не нуждаешься в угощении за каждый повтор новой привычки. Но можно, например, придумать себе вознаграждение за неделю или месяц следования новым правилам.
7. Мотивация
Запоминай ощущения от введения новой привычки вместо старой. Ты стала правильно питаться — значит, чувствуешь себя лучше. Не засиживаешься за компьютером до утра — быстрее встаешь по будильнику. Когда остро захочется вернуться к вредной привычке, эти воспоминания помогут перехотеть!
