Как справиться с зимней хандрой?

То, что в нашей стране привыкли называть зимней депрессией, на Западе уже давно имеет официальное название: Seasonal Affective Disorder – «сезонное эмоциональное расстройство», сокращенно SAD, что переводится с английского как «грустный». Другое, более поэтичное название той же проблемы, – «зимний блюз» («blues» – англ. «тоска»). По данным американской Национальной ассоциации психического здоровья, этой самой тоске наиболее подвержена молодежь и женщины. По мнению психолога Жанны Сандаевской, возникновение зимней хандры можно объяснить и с точки зрения философии. Подсознательно мы относимся к осени как к периоду умирания природы, а зиму и вовсе воспринимаем как временную смерть. Это наводит на мысли о бренности человеческого бытия и вызывает грусть.
Мы выделили несколько ключевых факторов возникновения сезонного эмоционального расстройства и разобрались, как справиться с каждым из них.

СВЕТ В ОКНЕ

Все та же Национальная ассоциация психического здоровья утверждает: главный виновник зимней тоски – мелатонин, гормон – регулятор суточных ритмов, работающий в паре с другим гормоном – сератонином. Как и в даосской монаде Инь – темное и пассивное, а Ян – светлое и активное, так же и сератонин в человеческом организме отвечает за бодрствование и хорошее настроение, а мелатонин – за сон и пассивное состояние, в том числе и эмоциональное. И так же, как и в китайской философии, темное и светлое борются друг с другом, и чем больше проявляется одно, тем меньше становится другого. Соответственно, чем больше в организме мелатонина, тем сильнее у человека желание залезть под теплое одеяло и сообщить окружающим: «Оставьте меня в покое!» Но при чем тут зима? А при том, что мелатонин вырабатывается в темноте, которой в избытке именно в зимний период.

Бороться с излишками вредного гормона можно посредством света – лучше всего солнечного. Обычные лампы накаливания не подойдут – в их свете не содержится ультрафиолет, под воздействием которого и вырабатывается сератонин. Если вдруг выдался солнечный день – выйди на улицу и просто прогуляйся. Даже 35–40-минутная прогулка при ясной погоде может значительно увеличить уровень сератонина в организме. Нет возможности попасть на свежий воздух? Тогда хотя бы придвинь рабочий стол поближе к окну. А если шансы увидеть зимой солнце меньше, чем не переизбрать Путина, – сходи в солярий. В лечебных целях вполне достаточно коротких сеансов по 5–10 минут 3–4 раза в месяц. Только не забывай проконсультироваться со специалистом – искусственное солнце противопоказано при многих хронических заболеваниях, болезнях кожи и щитовидной железы. Кроме того, сератонин синтезируется в нашем организме из особой аминокислоты – триптофана. Его выработку легко можно стимулировать, если употреблять продукты, богатые этим веществом: темный шоколад, финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соевые продукты, арахис, кедровые орехи, мясо (особенно птицу).

СПЯТ УСТАЛЫЕ ИГРУШКИ

Зима – время традиционной спячки для медведей, ежей и других животных. И человек здесь не исключение. Согласно исследованиям, проведенным американским психологом Деборой Серани, обычно люди спят в зимний период в среднем на 42 минуты дольше, чем в другие времена года. А вот человек, страдающий SAD, – больше на 2,5 часа! И что? Казалось бы, сон – отличное средство борьбы со стрессом, но каждый, кто когда-либо страдал от депрессии или неразделенной любви, знает: чем больше спишь, тем больше хочется валяться в кровати и ничего не делать. Виной тому все тот же мелатонин – активнее всего он вырабатывается как раз во время сна. Американский психиатр Генри Эммонс советует спать не более 8 часов в сутки и приучить себя вставать в одно и то же время. А Дебора Серани добавляет: не стоит ложиться спать слишком рано! Ну и, конечно же, нужно бороться с круглосуточным желанием вздремнуть.
В этом лучшим помощником были, есть и будут все те же – спорт, физические упражнения и танцы.

МОРОЗ И СТУЖА

Такой фактор окружающей среды, как температура, оказывает на организм многогранное воздействие. Все мы испытали на себе: отрицательные температуры переносить намного сложнее, чем положительные. Хотя бы потому, что на коже человека
в десять раз больше рецепторов, реагирующих на холод, чем тех, которые реагируют на тепло. Под влиянием мороза сначала происходит кратковременное сужение сосудов, сменяющееся их расширением и увеличением кровотока, – это проявляется
в покраснении кожных покровов. Длительное воздействие холода может вызвать неблагоприятные последствия: ослабление тонуса сосудов, которое приводит к замедлению тока крови и недостаточному кровоснабжению тканей. Пугаться не стоит – ни о каких серьезных повреждениях речи не идет. Однако снижается общий физический тонус. Помнишь, как трудно подвешивать шторы, держа руки все время на весу? Это происходит как раз из-за снижения притока крови. Врач-терапевт, заведующая терапевтическим отделением Наталья Ефимова советует: всегда одевайся по погоде!

ПИЩА ДЛЯ ДУШИ

В зимний период наш организм нуждается не только в тепле и большем количестве калорий, но и в дополнительных эмоциях. Зима в городе – это серость, грязь и мутное небо. Мало красок, радующих глаз картин и запахов. «Обонятельный центр мозга сильно влияет на лимбическую систему, которая как раз отвечает за формирование эмоций. Мало приятных запахов – следовательно, лимбическая система голодает, нам не хватает эндорфинов – гормонов удовольствия, – рассказывает Юлия Овчинникова, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии НИУ ВШЭ. – Ищи способы получать эстетическое наслаждение: смотри на красивых людей, сходи в музей или на концерт, вдыхай ароматы любимых духов и масел. В конце концов, подумай о новом платье. Оглянись вокруг и загляни в себя – найди красоту если не снаружи, то внутри».

Помимо зрительного и обонятельного организм испытывает и тактильный «голод» – зимой мы носим много одежды, которая закрывает почти все тело. Тактильные ощущения становятся минимальными, да и то не самыми приятными – сухость кожи, зуд от шерстяной одежды, холодный ветер, колючий снег в лицо. Мы лишаемся важного источника информации и ощущений – контакта с телом. Что делать? Трогать и нюхать! Готовь, рисуй, лепи, вяжи, шей, валяйся в снегу, играй в снежки, обнимайся. Лучшая телесная терапия – катание с ледяной горки. Особенно если устроить кучу-малу с любимым человеком, друзьями или детьми.

«Хорошее средство против зимней хандры – массаж особой рефлексогенной зоны – точки Хе-Гу», – говорит Влада Титова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт. На Востоке эта точка была известна еще более тысячи лет назад и помогала в лечении многих недугов. Современные исследования подтвердили: воздействие на Хе-Гу способствует повышению иммунитета, устранению симптомов усталости и депрессии. Найти ее просто: на тыльной стороне кисти, ближе к вершине треугольника, образованного большим и указательным пальцами. Для облегчения поиска возьми горошину или зернышко гречневой крупы и води им в указанном месте, пока не найдешь зону наибольшей болезненности – это и будет точка Хе-Гу. Массировать ее нужно круговыми движениями по часовой стрелке, в течение 1,5–3 минут, достаточно глубоко, преодолевая неприятные, часто весьма болезненные ощущения. Курс можно проводить в течение 2–3 недель – а там и весна не за горами.

Симптомы сезонного эмоционального расстройства:
• чувство грусти, беспомощности и безнадежности
• нехватка энергии
• проблемы со сном: с трудом засыпаешь и часто пробуждаешься ночью
• изменения в аппетите и/или весе
• неспособность концентрироваться и принимать решения
• преобладание негативных мыслей
• потеря интереса к людям, физической и социальной активности в целом
• повышенный аппетит, особый интерес к сладкой и мучной пище

ТЕКСТ: Павел Кошик