Я не железная! Как помочь себе в «эти дни»

Первым делом займись своим графиком. Выстраивай его так, чтобы во время менструации не было тяжелых физических и психологических нагрузок. Постарайся не заниматься в это время перестановкой мебели и сдачей крупных проектов. Обязательно удели внимание качеству и времени сна: перед тем как отправиться в кровать, проветри комнату, включи увлажнитель воздуха и ложись не позднее 11 часов вечера.

Даже если твоя работа не связана с физическим трудом, «эти дни» – повод ослабить хватку и дать себе отдых. Не пытайся охватить все процессы, максимально делегируй обязанности в это время, а лучше возьми пару отгулов или работай удаленно, если есть возможность. Кстати, не игнорируй письма отдела кадров с просьбами взять отпуск: работа на износ – один из главных виновников ежедневного плохого самочувствия.

Идеально, если перед «красными днями» получится уехать на дачу или в один из модных сейчас глэмпингов, но, если такой опции нет, хотя бы начни гулять в парке. Свежий воздух поможет восстановиться и получить заряд бодрости. Дома и в офисе также обеспечь себе доступ к кислороду: духота – первый твой враг в эти дни, она грозит апатией, рассеянностью и сонливостью.

Жирные и острые блюда, выпечка, десерты, кофе, копчености и сладкая газировка – именно на них хочется налегать, чтобы справиться с апатией и раздражительностью. Однако они же могут ухудшить твое состояние: сейчас организму, в том числе ЖКТ, ни к чему лишняя нагрузка. А вот листья салата и зеленые овощи, рыба и птица на пару, орехи и обильное питье – ключ к легкости и активности даже в ПМС и первые дни менструации.

Как мы уже сказали, тяжелые нагрузки тебе сейчас противопоказаны. Но легкому кардио мы даем зеленый свет: прогулки, растяжка, йога – все это не только не навредит организму, но и поможет легче переносить болевые ощущения. Вдобавок физические упражнения способствуют выработке «гормонов счастья» – дофамина и серотонина, а в «эти дни» эта парочка придется как нельзя кстати для борьбы с перепадами настроения.

Вечеринки с друзьями и семейные встречи – всё это радует, если ты хорошо себя чувствуешь. А вот в первые дни менструации хочется покоя и уединения. И ты имеешь на это право! Вежливо откажись от приглашений на шумные мероприятия и останься дома. Проведи день-другой так, как хочется именно тебе: читай, смотри сериалы и фильмы, устрой спа-день или запишись на расслабляющий массаж – позаботься о себе.

Как мы сказали выше, спа-процедуры помогут оставаться на позитиве даже в ПМС и «эти дни», но есть нюанс: сейчас не стоит перегреваться, иначе есть риск головокружения, слабости и усиления кровотечения. Воздержись от горячих ванн, походов в сауну и баню. А вот контрастные процедуры – хороший выбор, поэтому в душе чередуй холодную и горячую воду, чтобы повысить тонус сосудов и взбодриться.

Если раз за разом у тебя не получается оставаться в форме с наступлением «этих дней», попробуй поискать причину в своем психологическом состоянии. Возможно, определенные блоки не позволяют тебе расслабиться без чувства вины, даже когда это действительно необходимо. Выход есть: проконсультируйся у психолога, чтобы снизить общий уровень стресса и научиться приемам экстренной психологической самопомощи.

Ничего не помогло? Возможно, в деле замешаны гормоны. Даже если ты подкована в психологии и следишь за образом жизни, некоторые гормональные нарушения могут влиять на физическое состояние и настроение помимо твоей воли. Перед тем, как что-то предпринять, обратись к эндокринологу: он даст направление на анализы и рекомендации, а вот самодеятельность может ухудшить ситуацию.

Дефициты витаминов и микроэлементов могут быть причиной тяжелого ПМС, плохого самочувствия и общей слабости. Распространенная проблема – дефицит железа: оно тяжело усваивается из пищи плюс женщины детородного возраста каждый месяц теряют его вместе с кровью. Обратись к терапевту, чтобы он назначил тебе нужные анализы: уровень железа в крови, гемоглобин и ферритин.

15-20 мг**** – именно столько железа советуют потреблять каждый день, особенно во время менструации, когда этот элемент активно выводится из организма вместе с кровью. Из пищи столько получить непросто, но можно призвать на помощь добавки. В чем преимущество продукта ВитаФерр? Вот пять пунктов:

* Обладает высокой биодоступностью – 46,3% железа усваивается при приеме бисглицината железа. При приеме неорганических солей биодоступность железа не более 10–30%. Оливарес М., Пизарро Ф. Биодоступность бисглицината железа в воде. Архивы латиноамериканского питания. 2001, март; 51 (прилож. 1): 22-5.

** Ахмед М. Аббас, Сафаа А. Абдельбади, Ахмед Аланвар и Сайед Мостафа (2018). Эффективность бисглицината железа в сравнении с сульфатом глицина железа в лечении железодефицитной анемии при беременности: рандомизированное двойное слепое клиническое исследование. Журнал Неонатальной Медицины. DOI: 10.1080/14767058.2018.1482871.

*** Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- микроэлементы. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008.

**** МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

***** В соответствии с инструкцией по применению (листком-вкладышем) комплекса ВитаФерр.

****** Реестр свидетельств о государственной регистрации (единая форма Таможенного союза, российская часть)