«Страх, что это конец жизни»: я 15 лет жила с паническими атаками и победила их
Это состояние соединяет целый каскад реакций: панический страх умереть, трудности с дыханием, боль в груди, тошноту, слабость, невозможность управлять своим телом, судороги, дереализацию. Для большинства женщин, а именно они страдают этим расстройством в 2–3 раза чаще, это эпизод, случившийся лишь однажды. Но некоторым приходится столкнуться и с «продолжением истории».
Наша героиня – Ольга Блиндяева, автор книги «PRO панические атаки» и организатор конференции «Расстройства, о которых не говорят», посвященной распространенным проблемам психики — ментальным расстройствам.
Она переживала повторяющиеся приступы много лет, пока не подобрала для себя работающий способ терапии. Сейчас чувствует себя не только здоровой, но еще и готовой делиться своим опытом, знаниями и информацией о непростом состоянии.
Реальной опасности нет, а реакция на опасность есть. Вот что такое паническая атака. По статистике, каждый второй человек на планете испытал это явление. Но у некоторых иррациональный страх закрепляется, и тело включает режим «мнимой смерти» регулярно. Именно это и произошло со мной. Дебют случился в 18 лет во время отдыха на озере в пригороде. Первой мыслью было, что у меня сердечный приступ или инсульт. Тело стало неуправляемым, я не могла сделать полный вдох, сковал дикий страх, что это конец жизни. Мне помогли добраться до дома, скорая поставила диагноз «перегрев», оказали соответствующую помощь. Я была абсолютно здорова физически, но страх закрепился, и приступы стали повторяться.
За 15 лет мне приходилось встречаться со своим «врагом» в магазинах и на приемах у врачей, на обычных прогулках и во время работы. Иногда это были всплески в одинаковых условиях, например на лекциях в институте. Иногда совершенно неожиданные. Сначала предугадать их было почти невозможно, но со временем стали ясны некоторые закономерности, хотя от внезапности я не была застрахована никогда. Однажды приступ случился на перроне — я не смогла уехать, билеты пропали. Порой приходилось даже ползти по зарослям кустов, чтобы добраться до нужного места, потому что на обычной дороге были люди, меня настигала паническая атака.
Больше всего раздражало, что я не понимаю механизм происходящего и не могу управлять своей жизнью. Кто-то невидимый решал за меня: теперь ты не сможешь ездить на метро, нормально лечить зубы, не найдешь интересную работу и не отправишься в путешествие. За любым углом ждал приступ.
Изменилось и отношение окружающих. Члены семьи пытались помочь как могли, рекомендовали врачей или препараты, но, видя безрезультатность, сделали вывод что я «просто не хочу лечиться». Подружки не понимали, почему не могу отправиться на вечеринку, круг веселых приятельниц уменьшался. Кто-то навешивал ярлык «сумасшедшая», «психически ненормальная».
Я не сомневалась, что мне нужна помощь, но все пройденные узкие специалисты долгое время ставили диагноз «вегетососудистая дистония (ВСД)» и не предлагали никакого решения. Но мне хотелось вернуться к прежнему, «нормальному» образу жизни, я не останавливалась в поисках ответов. Прошла полное обследование организма, убедилась в том, что физически здорова, получила направление к психотерапевту и там начала свой путь к выздоровлению.
Панические атаки: 3 распространенные ошибки
Сейчас, общаясь с людьми с похожими проблемами, вижу: есть распространенные ошибки, которые совершают люди, столкнувшиеся с паническими атаками. Вот некоторые из них.
Не проходить медицинское обследование
Проявления панической атаки могут различаться. Крайне важно убедиться, что у вас неприятная, тяжелая, но не несущая угрозы жизни психосоматическая реакция, а не опасное заболевание. Причинами сильных физических переживаний могут быть заболевания щитовидной железы, сердца, органов дыхания и т. д. Это важно исключить.
Останавливаться в поиске решения
Долгие годы у меня чередовались периоды частых ПА и редких. Когда-то выбранные методики и пройденные сеансы у врачей или массажистов помогали на месяцы, когда-то лишь на 20 минут. В особо трудные моменты хотелось прекратить бороться и искать выход. Но в результате мне удалось понять не только механизмы появления панических атак, но и получить инструменты для управления ими. Если методика не помогала на 100%, то она давала некоторые ответы, которые в дальнейшем влияли на поиск и выбор «своего» лекарства и «своего» специалиста.
Думать, что вы одиноки в своей проблеме и она нерешаемая
Люди, страдающие тревожными расстройствами, синдромами и фобиями чувствуют себя уязвимыми. Долгие годы человек с ментальным расстройством получал от общества ярлыки «плохой, негодный, неэффективный», а значит «неподходящий» или «неуспешный». С таким внутреннем самоощущением бывает сложно даже обратиться за помощью, особенно когда уже есть убеждение, что диагноз ставят «чтобы отмахнуться» и надежды получить грамотный маршрут лечения практически нет.
И большинство предпочитало молчать. Сейчас ситуация меняется: стигматизирование ментальных расстройств понемногу остается в прошлом, о проблемах можно говорить открыто. Существуют социальные сети и стримы на YouTube, где люди делятся своим опытом. Информацию о помогающих специалистах можно найти в Сети, некоторые проекты оказывают бесплатную помощь, например в формате «подвешенный психолог». На специализированных конференциях можно встретить профессионалов, которые работают с конкретными расстройствами и тех, кто уже прошел трудный путь выздоровления.
Как справиться с панической атакой: реально работающие методы
На своем опыте я поняла, что быстрых решений не существует. Это долгий путь, на котором придется встретиться с большим количеством разных специалистов. Но какое направление сработает для вас, возможно, не так уж важно. Мне в разной степени и в разное время помогали телесно-ориентированная, когнитивно-поведенческая и арт-терапии. Тут, скорее, главным может стать профессионализм и желание психолога/психотерапевта помочь, его заинтересованность в вас как в пациенте. Однако есть техники и приемы для самопомощи в момент приступа паники или за некоторое время до ее наступления. Они подходят практически всем и призваны переключить внимание с происходящей прямо сейчас панической атаки на что-то другое, чаще всего на свои ощущения.
- Если заранее освоить диафрагмальное дыхание, то в момент начала приступа его можно быстро купировать. Техника брюшного дыхания проста, ее можно делать даже в тесной толпе — никто не заметит, но состояние быстро улучшится. Она же отлично работает при любом виде стресса.
- Носите с собой термос, например с травяным чаем, успокаивающим сбором. Теплый напиток помогает устранить сухость во рту, избежать перехватывания дыхания, а успокаивающее действие заваренных трав сделает свое дело.
- Составьте для себя успокаивающий микс из антистрессовых аромамасел или носите с собой парфюм, который вызывает у вас приятные воспоминания. Ароматы умеют творить чудеса.
- В момент панической атаки сосредочьтесь поочередно на ощущениях в различных частях тела, руках, ногах на лице. Что вы чувствуете? Если это напряжение — отпускайте его. Представляйте, что мышцы расслабляются и в этом месте появляется приятное тепло.
- Сосредочиться можно на ощущениях предметов. На чем вы стоите, сидите? Чего касаются ладони? Какой этот предмет на ощупь, какова его температура?
- Действуйте как акын: что вижу, то пою. Сразу как только почувствуете приближение панической атаки, доставайте любую бумагу и карандаш или ручку и начинайте описывать всё, что видите вокруг и что ощущаете, не заботясь о художественности слога. Так вы переключаетесь от симптомов начала панической атаки, а психолог поможет расшифровать и использовать ваши записи в терапии. Если не находитесь в личной терапии, сам факт прописывания тоже поможет — вы переключаетесь от симптомов начала панической атаки
- Двигайтесь. Любые физические упражнения позитивно влияют на психику. Необязательно сразу удивлять рекордами в фитнес-клубе, начните с простых упражнений. Прыжки на месте, размахивание руками, вращение головой — что угодно, чтобы переключиться и сосредоточиться на физических ощущениях. Идеально подходят упражнения с дыханием из йоги, пилатес, цигун.
- Создайте в голове или возьмите из кино и книги какой-то яркий образ, который будет вас подстегивать к новым свершениям и придаст сил во время приступа. У меня это был герой Сталонне Рокки Бальбоа, который продолжал тренировку во что бы то ни стало и, конечно, в итоге победил.
Я живу без панических атак уже несколько лет. Первостепенную роль в избавлении от них сыграла психотерапия. Но некоторые специалисты говорят, что полностью избавиться от психического расстройства невозможно. Пусть так. Значит, я буду и дальше работать над собой — продолжу выстраивать другие, доверительные отношения с миром и использовать более осознанный подход к течению жизни. Жизнь прекрасна, а если заниматься своим ментальным благополучием, становится только лучше. Оно ядро вашего успеха.