Полезная колористика. Как цвет овощей и фруктов влияет на наше пищеварение?

Ты знала, что польза, которую овощи, фрукты и ягоды приносят нашему организму, во многом зависит от их цвета? Рассказываем, почему это так, и предлагаем тебе каждый день создавать на тарелке вкусные и полезные натюрморты.

Как правильно готовить овощи и фрукты, как их сочетать и получать максимум пользы, объясняет Ирина Лизун, эксперт по питанию Herbalife Nutrition, и Дэвид Хибер, директор Центра питания человека при Калифорнийском университете, автор книги по диетологии. 

Начнем с того, что основа правильного питания – это всегда баланс. В сбалансированном рационе должны присутствовать основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы), а вот лишних калорий быть не должно. Как этого добиться? Во-первых, следи за тем, чтобы питание было разнообразным – так ты сможешь получить больше полезных веществ. Во-вторых, обрати внимание на функциональные продукты, богатые белком, клетчаткой, ферментами, витаминами и минералами. 

Больше цвета – больше пользы 

«Цвет овощей и фруктов зависит от содержания окрашивающих веществ, многие из которых являются мощными антиоксидантами. Наверное, ты замечала, что при выборе фруктов рука сама тянется к самому яркому? Это правильно! Чем ярче цвет, тем больше во фруктах или овощах полезных веществ. Кстати, яркий запах тоже говорит о наличии полезных веществ».
Ирина Лизун
Ирина Лизун
«Цвет еды влияет на настроение и самочувствие. Например, овощи и фрукты красных и оранжевых цветов дарят нам ощущение комфорта. А зеленые овощи дарят человеку ощущение, что он ест полезную пищу».
Дэвид Хибер
Дэвид Хибер

Зачем организму антиоксиданты? 

Ирина Лизун: 

«Если коротко, в организме человека ежедневно образуются миллионы активных молекул. Если их вовремя не связать, то они повреждают структуру клеток. Кстати, их выработка сильно увеличивается во время стресса, болезни и при курении. Может повреждаться мембрана, структура, а в самых тяжелых случаях даже генетическая информация клетки.

Но есть и хорошие новости: антиоксиданты позволяют связать активные молекулы и их обезвредить. Причем самые известные антиоксиданты – это знакомые тебе с детства витамины С и Е. А во многих ярко окрашенных овощах и фруктах мы можем найти еще больше антиоксидантов-защитников».  

Дэвид Хибер: 

«В каждую цветовую группу входит несколько разных овощей и фруктов, которые похожи по своему действию. Например, в помидоре и арбузе будут содержаться похожие вещества, потому как они практически одного цвета. У моркови и тыквы также одинаковый цвет – оранжевый. Авокадо и шпинат схожи по зеленому оттенку. Есть отдельная красно-фиолетовая группа – ягоды. Сюда можно отнести клубнику, чернику, малину. Они очень полезны для иммунитета. В бело-зеленую группу входят лук, чеснок и черемша. В них есть сера ("минерал красоты") – необходимый элемент для организма. Именно он отвечает за состояние ногтей и волос». 

Радуга в твоей тарелке

Красные овощи и фрукты (томаты, арбуз, клубника, красный перец) содержат мощный антиоксидант ликопин, который давно известен благотворным воздействием на работу сердечно-сосудистой системы.

Пурпурно-фиолетовые фрукты и овощи (темный виноград, черника, черная смородина, ежевика, баклажаны) богаты антоцианидинами – это один из мощнейших антиоксидантов, который защищает наши глаза. 

Желто-оранжевая группа (морковь, тыква, цитрусовые, облепиха) содержит каротиноиды. Эта группа полезна и для зрения, и для иммунитета, и как защита против онкологии.

Зеленая группа (разнообразные капусты, кейл, брокколи, зелень, листовой салат) содержат изофлавоноиды, изотиоцианаты и огромный спектр водорастворимых витаминов и эфирных масел. Пучок зелени на каждый день – отличная привычка для долголетия.

Белые овощи (лук и чеснок) содержат кверцетин и аллицин, влияющие на иммунитет, кроветворную систему.

Есть сырыми или готовить? 

Ирина Лизун: 

«Конечно, есть сырые овощи и фрукты полезнее, потому что можно получить максимум антиоксидантов. Но есть и исключения: например, ликопин из томатов не разрушается при термообработке, а за счет концентрации в томатной пасте его содержится гораздо больше.

Аналогичным образом и легкое притушивание лука в масле повышает доступность кверцетина.

Старайся не очищать овощи от шкурки, потому что именно возле нее концентрируются полезные вещества, а в самой кожице больше всего полезной клетчатки. Она важна и для пищеварения, и для подкормки микробиоты. В большинстве случаев овощи достаточно хорошо помыть, а затем запечь или отварить вместе с кожицей». 

Дэвид Хибер:

«Чаще всего большая часть энергии нужна человеку в первой половине дня. Именно поэтому так важно не пропускать завтрак и не заменять его чашкой кофе и сигаретой. Идеальный завтрак должен содержать меньше жира и больше белка». 

Соки vs смузи

Ирина Лизун: 

«Соки, даже свежевыжатые, не самый удачный выбор: в них почти не остается клетчатки.  Поэтому сокам лучше предпочесть смузи.

Если готовишь смузи, старайся смешивать овощи и фрукты или делай ягодно-овощные миксы, так клетчатки и полезных веществ будет больше. И надеемся, кожица больше не будет незаслуженно выбрасываться в мусоропровод!

Лайфхак: в сок и смузи можно дополнительно добавлять протеин и клетчатку. Во-первых, благодаря этому они станут еще полезнее, во-вторых, ты дольше не проголодаешься. Например, одна порция «Комплекса пищевых волокон» от Herbalife Nutrition, мирового эксперта в области сбалансированного питания, обеспечит тебя суточной нормой растворимых пищевых волокон, которые формируют правильную микробиоту кишечника. 

А одна столовая ложка протеиновой смеси «Формула 3» содержит 5 граммов полезного белка. Смесь с нейтральным вкусом и запахом можно добавлять в любимые блюда и напитки». 

Дэвид Хибер:

«Оптимальный ужин – это нежирное мясо (например, курица) или рыба плюс овощи и салат. Во фруктах и овощах богатое содержание клетчатки и воды. Эти два компонента помогают контролировать массу тела». 

Сколько фруктов и овощей тебе нужно? 

Ирина Лизун: 

«Есть овощи и фрукты нужно каждый день. Взрослому человеку необходимо не менее 500 граммов, при этом 100 из них стоит отвести под зелень и пряные травы. И конечно, не забывай о ягодах. Даже замороженные, зимой и весной они сохраняют огромное количество витаминов и антиоксидантов.

Что делать тем, кто не очень хорошо переносит большое количество свежих овощей в рационе? Тут на помощь может прийти поддержание пищеварительной функции с помощью натуральных ферментов, а также термическая обработка овощей. Лучше всего быстро бланшировать их, сохраняя структуру, – альденте, когда овощи немного хрустят.

И конечно же, стоит помнить, что любой организм адаптируется под новые условия. Тому, кто никогда не ел даже сырой огурец, первое время и салаты даются с трудом. А затем пищеварительная система адаптируется, и человек без зелени уже не мыслит своей жизни».

Дэвид Хибер:

«Тем, кто ест белок на завтрак, легче контролировать свою массу тела. Кроме того, я бы рекомендовал употреблять белок во время каждого приема пищи в течение дня». 

Протеиновый коктейль «Формула 1» не зря называют сбалансированной едой в стакане. В составе – высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс из более чем 20 витаминов и минералов, включая витамины B6, B12, D и C. Для тех, кто следит за фигурой, такой коктейль может стать заменой полноценного приема пищи – например, ужина. Эффективность «Формулы 1» подтверждена клинически. Он производится в соответствии с высокими стандартами качества на всех этапах – от выбора сырья до конечного продукта. Возможно, поэтому в 2020 году протеиновый коктейль получил высокую экспертную оценку конкурсного жюри и стал обладателем сразу нескольких премий – «Товар года», «Время инноваций» и «Гарантия качества». 

Загрузка статьи...