Открой глаза

Сонливость как состояние перед отдыхом совершенно безобидна. Проблемой ее можно назвать, если она возникает, когда не надо. Если состояние сонливости повторяется 2−3 раза в течение недели или более, тебе стоит обратить на это внимание.

И, возможно, даже обратиться к врачу. В идеале — к сомнологу. Специальные обследования можно пройти в сомнологических центрах, центрах медицины сна или лабораториях сна. Стоимость исследования — от 6 до 11 тыс. рублей. Ты будешь спать под наблюдением 17−18 датчиков, которые оценят насыщение твоей крови кислородом во время сна, двигательную активность, энцефалограмму, кардиограмму, тонус мышц, позицию тела и зарегистрируют твой сон на видео. Как только поиск причины сонливости завершится и будет поставлен диагноз, врач-сомнолог направит тебя к кардиологу или эндокринологу, неврологу, сексопатологу… Потому что очень много заболеваний сопровождается сонливостью. Ведь если функции организма нарушены, он пытается защитить себя, понижая уровень активности. Так что сонливость — это симптом, а не диагноз — такой же, как и повышение температуры.

Проблема, правда, в том, что сомнолог сидит не в каждой поликлинике. И денег тебе может стать жалко… Да и вообще как-то странно спать под наблюдением. Поэтому для начала попытайся сама вычислить причину твоей сонливости.

Причина № 1
Ты просто мало спиш

Ложишься в час и встаешь в шесть. А что делать? Такова жизнь современной девушки: сверхурочные приветствуются, но не оплачиваются…

РЕКОМЕНДАЦИИ: Спи! Твой мудрый организм подает тебе сигнал о том, что его силы на исходе. Не пытайся в кратчайшие сроки заработать все возможные деньги и встретиться со всеми возможными людьми.

Осторожно, кофе!

Кто бы спорил: кофе — самый проверенный и, что существенно, самый доступный способ борьбы с сонливостью. Он повышает уровень бодрствования, возбуждая нервную систему. Но, выпив кофе ближе к вечеру (чтобы дотянуть до конца рабочего дня), ты получаешь проблемы с засыпанием. А за 4−6 часов кофеин вымывается из организма — и к утру развивается кофеиновая недостаточность, ты встаешь с головной болью, усталостью — и снова потребляешь кофеин. Получается заколдованный круг: чем больше ты пьешь кофе, тем труднее тебе без него просыпаться… Кофе стоит употреблять лишь время от времени. Потому что кофеин способствует нарастанию усталости нервной системы от перевозбуждения, которая потом может перейти в депрессию и повышенную тревожность.

Причина № 2
Нехватка белых световых лучей

Попадая на сетчатку глаза, солнечный (белый) свет анализируется затылочными отделами мозга, и уровень бодрствования организма повышается. Поэтому летом при долгом световом дне на сонливость и бессонницу мало кто жалуется. А теперь? С утра уходишь на работу — еще темно, вечером возвращаешься — уже темно. Осенью недостаток белых световых лучей приводит к упадку сил, снижению настроения, депрессии, сезонному аффективному расстройству… Плюс ко всему осенью-зимой организм переходит на зимнее время и начинает работать в энергосберегающем режиме, снижается обмен веществ, и тебя опять же все время клонит в сон.

РЕКОМЕНДАЦИИ: Купи лампу белого спектра света, похожую на люминесцентную, поставь ее в поле зрения на удобном для глаз расстоянии и посиди с ней в течение получаса-часа (обычные лампы накаливания не дают белого спектра света). Длина белой волны примерно 420 нанометров.

А можешь взять двухнедельный отпуск в ноябре и уехать на Канары, в Таиланд, еще куда-нибудь — в другой световой пояс.

Можешь (если позволяют время и деньги) пройти обследование у психиатра и сомнолога и получить направление на светотерапию. Для лечения используются специально оборудованные боксы со световым излучением от 2500 до 10000 люкс.

Причина № 3
Нарушение суточных биоритмов

На работе всегда так: до обеда борешься с голодом, после обеда — со сном. А все дело в суточных биоритмах: один из спадов активности приходится как раз на 3 часа дня. Недаром испанцы стараются не пропускать сиесту — послеобеденный сон. А премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль разрешал прерывать свой дневной сон по поводу не меньшему, чем начало войны, и, несмотря на нервную работу и стресс, дожил до 90 лет. Чем не пример для подражания?

РЕКОМЕНДАЦИИ: Врачи-сомнологи советуют уступить природе и немного поспать прямо на работе. Серьезно! Если на полноценный сон времени выкроить не удается, попробуй микросон. Даже за пятнадцать минут мозг успевает освежиться. Попытайся выделить для отдыха часть обеденного перерыва. Надень наушники с любимой музыкой, расслабься, отключись от проблем. Если боишься заснуть слишком крепко, заведи будильник.
Можно сделать и так: сидя в кресле, выпей чашку крепкого сладкого чая или кофе. Дело в том, что кофеин начинает действовать через 15−20 минут. И к тому времени, как ты проснешься, мозг успеет отдохнуть, а кофеин как раз начнет работать.


Причина № 4
Апноэ, или задержка дыхания

Иными словами, ты храпишь во сне, и в результате происходит задержка дыхания. При апноэ за 8 часов сна может быть до 600 остановок дыхания! Но об этом, как правило, ты не помнишь. Остановка дыхания во сне на 10 секунд до 5 раз в час считается нормой: когда нам снятся сны, мозг периодически затаивает дыхание… Но у людей, страдающих апноэ, эти остановки затягиваются, что приводит к пробуждению мозга. Ведь для того чтобы не погибнуть во сне, организм слегка повышает свой уровень бодрствования. То есть за ночь ты по сто раз «чуть-чуть просыпаешься», не замечая этого. Естественно, в результате ты не высыпаешься.

РЕКОМЕНДАЦИИ: Если у тебя нарушен менструальный цикл, ты сталкивалась с проблемой гирсутизма (усики, излишне густые волосы на руках и ногах), у тебя обнаружены ЛОР-патологии (особенно аденоиды, которые могут затруднять дыхание), то теоретически ты можешь страдать синдромом апноэ во сне. Если нет, то можешь себя успокоить: апноэ — не твой случай. Вплоть до менопаузы от остановок дыхания во сне нас защищают женские половые гормоны. И эти же гормоны удерживают в тонусе стенки воздухоносных путей — трахей и бронхов, не давая им слипаться.

Хмурое утро

Чтобы избежать утренней сонливости, врачи рекомендуют просыпаться постепенно. Попытайся уменьшить стресс от резкого пробуждения. Например, если тебе нужно встать в 8, заведи будильник, а лучше поставь на таймер музыкальный центр с приятной, но бодрой музыкой на 7.45. Тогда ты сможешь еще целых 15 минут поваляться, потягиваясь, в постели.

Причина № 5
Лишний вес

Его мы стремительно набираем осенью, следуя генетической программе и запасая жиры в тех местах тела, которые защищают детородные органы от холода. А жировая ткань как раз продуцирует вещества, которые оказывают угнетающее действие на центральную нервную систему, вызывая сонливость. Кроме того, избыток жира приводит к нехватке кислорода в крови: дыхательным путям, которые придавлены жировыми подушками в области живота и подбородка, становится тесно. Развиваются одышка, учащенное дыхание, и как следствие не обеспечивается достаточный газообмен. Недостаток кислорода особенно вызывает сонливость, потому что тормозит все обменные процессы.

РЕКОМЕНДАЦИИ: Старайся не набирать лишний вес. Спорт — лучшая профилактика апноэ и внеурочной сонливости. Дышать лучше животом, а не грудью, так как грудное дыхание (когда грудь и плечи приподнимаются), оказывается, очень несовершенно. Попробуй при вдохе раздувать живот, как бы вбирая в него воздух, а при выдохе его сдувать, то есть втягивать. Таким образом легкие будут получать гораздо больше воздуха, чем при грудном дыхании, — твоя кровь будет насыщаться кислородом, обменные процессы ускорятся и организм будет пребывать в режиме бодрствования.


Причина № 6
Скрытая угроза

По мнению специалистов, практически любая болезнь приводит к астении, то есть общей ослабленности организма, что в свою очередь провоцирует повышенную сонливость. Если сомнологическое обследование не входит в твои планы, обрати внимание на наличие других симптомов, помимо сонливости, и сама выбери, с какого специалиста тебе начать свою диспансеризацию. Например, слабость, повышенная утомляемость, сухость кожи и ломкость ногтей могут говорить о том, что тебе не хватает железа и у тебя развивается анемия. Среди других причин повышенной сонливости специалисты называют заболевания щитовидной железы и сердечную недостаточность, а исследования американских врачей подтвердили связь повышенной тяги ко сну с такими серьезными заболеваниями, как диабет и скрытая депрессия. И это далеко не весь список!

Кстати, если ты решила похудеть и села на низкоуглеводную диету, то сонливость может говорить о гипогликемии (низком уровне сахара в крови). Это заболевание также отличают повышенная потливость, резкие смены настроения, дрожь, усталость и чувство неутолимого голода. Возможно, тебе стоит пересмотреть свой режим питания.

РЕКОМЕНДАЦИИ: В любом случае, прежде чем начинать принимать те или иные лекарства, тебе необходимо обратиться к врачу. Не помешает пройти полную диспансеризацию, сдать общий анализ крови (о начинающейся анемии, к примеру, скажет уровень гемоглобина менее 100 г/л) и тест на сахар. Возможно, ты зря волнуешься, но окончательный диагноз сможет поставить только врач.

Благодарим за помощь в подготовке материала Романа Бузунова, доктора мед. наук, научного руководителя клинического санатория «Барвиха» при М. Ц. Управления делами президента РФ, заведующего лабораторией сна; Якова Левина, профессора, доктора мед. наук, директора сомнологического центра Минздравсоцразвития Р. Ф.; Сергея Семенова, психотерапевта, сексолога медицинского центра «ОН- клиник».