Как правильно питаться в период менопаузы, чтобы сохранить здоровье
Что происходит с организмом?
Многие женщины сталкиваются с проблемами здоровья в период менопаузы. На медицинских терминах менопауза — это истощение яичников. Во время менопаузы у женщин снижается выработка половых гормонов (эстрогена, прогестерона и тестостерона). Гормональные изменения приводят к ряду нежелательных симптомов. Чтобы улучшить качество жизни, нужно правильно питаться. У всех менопауза наступает по-разному, но в среднем — это 45-55 лет.
Как понять, что менопауза на подходе?
По мнению врачей, главный симптом — нерегулярный менструальный цикл. Также вы можете заметить, что месячные проходят быстрее, чем обычно. И еще один популярный симптом климакса — приливы. Другими словами, вы буквально чувствуете изменения в организме. Кто-то ощущает резкий жар, у кого-то повышается тревожность или сбивается здоровый сон. Перед наступлением менопаузы истончаются кости и увеличивается вес.
По данным ВОЗ:
— Жировая масса может увеличиться на 30−50%.
— После 40 лет лишний вес наблюдается у 62% европейских женщин, ожирение — у 27%.
— После 55 лет лишний вес — 40%, ожирение — 40%.
Единственный способ предотвратить последствия менопаузы — правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы поддержать форму.
Почему растет вес?
В период климакса многие женщины набирают вес в области живота и боков. Причина одна — гормональные изменения в организме из-за ослабления яичников. В свою очередь происходит синтез слабых эстрогенов в жировой ткани. Чем меньше эстрогена в организме, тем медленнее метаболизм. Особенно проблематично справляется обмен веществ с крахмалистыми и сладкими продуктами, вроде картошки, кукурузы, риса, булочек и сладких вкусняшек.
На фоне роста жировой ткани, стремительно уменьшается мышечная. Те, кто после 40 лет не занимается регулярно спортом, теряют по 2% мышц ежегодно. Важно употреблять достаточное количество белков, чтобы поддерживать здоровье мышечной массы.
Организм человека может получать белок только с пищей. Суточная норма для тех, кто не любит спорт, — до 150 грамм. И помните, 150 грамм курицы — это не белок в чистом виде. Единственный вариант — это протеиновые коктейли, которые можно готовить как быстрый и полезный перекус.
Как рассчитать калории?
В любом возрасте женщина должна питаться правильно и сбалансировано. Если есть еще и лишний вес, то регулировать суточный калораж. Как узнать, какое количество калорий необходимо? Есть простая формула:
- 18−30 лет: (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240
- 31−60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
- старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Дальше вы умножаете результат на коэффициент, который учитывает вашу физическую нагрузку. Минимальная нагрузка — коэффициент нулевой. Средняя физическая активность — коэффициент равен 1,3. Высокая физическая активность — 1,5. Чтобы похудеть, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Сделать это не сложно — просто сократите суточный калораж на 500 ккал.
Чтобы отследить свой рацион, ведите дневник питания. Туда записывайте соотношение жиров, белков и углеводов. И конечно, калорийность.
Основные правила питания:
- Питайтесь регулярно, дробно и небольшими порциями.
- Добавляйте в рацион зелень, овощи и фрукты.
- Забудьте про диеты. Организм сейчас находится в стрессовом состоянии. Так что не ограничивайте его полезными веществами. Особенно ему необходим кальций.
- Углеводы разжигают аппетит и повышают вес.
- Любые высококалорийные продукты, даже полезные, необходимо есть меньше. Регулируйте их порции, но не исключайте жирные кислоты совсем.
- Сконцентрируйтесь на белковой пище. Белок сохраняет мышечную массу и сжигает калории. В равной степени ешьте и животные, и растительные белки.
Выбирайте продукты правильно
- Сократите углеводы. Исследователи из Университета Лидса выяснили, что любовь к вредным углеводам может привести к раннему климаксу.
- Жирные сорта рыбы. Жирная рыба благоприятно влияет на организм и отодвигает менопаузу на несколько лет. Съедайте не меньше трех порций жирной рыбы в неделю, чтобы поддерживать здоровье.
- Нут, фасоль, горох. Бобовые культуры насыщены антиоксидантами, которые влияют на функционирование яичников.
- Продукты с растительными эстрогенами. Включайте в свой рацион растительную пищу, которая содержит эстрогены. Растительными эстрогенами богаты соя, семечки льна, тыквы, подсолнуха и оливковое масло. Плюс ко всему, натуральные продукты оздоравливают сердце, сосуды и снижают развитие приливов. Для женщин в период климакса особенно полезен соевый белок.
- Вода. В любом возрасте пейте достаточное количество воды, и особенно после 40 лет. Обычная вода снизить сухость кожи и вздутия в животе.
Чтобы пережить период менопаузы с комфортом, занимайтесь приятными делами, не забывайте расслабляться и тренируйтесь. В этот период можно отыскать тот вид спорта, которым больше всего нравится заниматься.