Как избежать диабета: делаем всё для снижения уровня сахара
Как правильно принимать пищу
1. Ешь каждые 3-6 часов
Завтрак должен быть на столе в течение первого часа-двух после пробуждения, и потом нужно не забывать есть снеки или полноценные блюда каждые несколько часов.
2. Еда должна быть сбалансированной
Половина тарелки — овощи без крахмала, вторая половина — белки и медленные углеводы: коричневый рис, киноа, бобы... В них больше полезных веществ, чем в белом рисе и макаронах, а пищевые волокна помогают держать под контролем уровень сахара.
3. Больше всего ешь в обед
Еще лучше — на завтрак, но мало кто на это способен. Перед сном можно съесть что-то небольшое на 100-150 калорий, но ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Дело в том, что вечером организму приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы регулировать уровень сахара, чем днем.
4. Уменьшай порции
Людям с лишним весом важно снижать его, чтобы предотвратить диабет. Уменьшенная порция даст меньше калорий, а ты все равно наешься. Также полезно оценивать чувство голода по шкале от 1 до 10, чтобы не переедать.
5. Пей воду
Это поможет не набивать желудок лишними калориями, если на самом деле ты хочешь пить, а не есть.
6. Питание, а не диета
Здоровое питание на всю жизнь важнее диеты с ограничениями, после окончания которой все может вернуться, как было.
И чем же питаться?
Эти продукты помогают контролировать уровень сахара.
1. Листовые зеленые овощи
Салат Айсберг, кейл, шпинат, мангольд, корн — перечислять их можно долго. Снижают риск развития диабета на 14% при регулярном употреблении в сыром или готовом виде.
2. Фрукты целиком
Лучше есть яблоки и апельсины в виде фруктов, а не пить соки или смузи, отягощенные лишними калориями.
3. Цельнозерновые продукты
Отлично снижают сахар. Пищевые волокна замедляют расщепление углеводов, снижая потребность в инсулине. Также содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества.
4. Бобовые
Исследования показали, что те, кто любит чечевицу и фасоль, имеют меньший риск развития диабета второго типа. Кроме того, они богаты волокнами и белком и способны заменять не только привычный гарнир, но и мясо.
5. Полезные жиры
Орехи, семечки, оливковое масло, авокадо — вот лишь небольшая часть списка продуктов с полезными жирами в составе. Правда, увлекаться ими сверх меры не стоит.
