Хочешь получить эффект от спорта — спи! 4 правила ночного отдыха
Что говорит наука
Во время тренировок мы наносим мышцам ущерб, попросту разрушаем их. А вот в часы отдыха организм занимается восстановлением клеток — и в итоге человек становится сильнее. Да, именно так это и работает!
Во время сна гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует организм на выработку инсулиноподобного фактора роста, а он как раз и нужен для восстановления мышц.
Белки, которые ты ешь в течение дня, превращаются в аминокислоты. И этот самый фактор роста переносит углеводы в клетки мышц. Они получают энергию, чтобы использовать аминокислоты для создания новых клеток и восстановления поврежденной мышечной ткани. Звучит не очень-то просто, но если один раз представить себе процесс, все станет понятно.
В результате ты можешь бежать быстрее и дальше, поднимать все больший вес, прыгать выше и чувствовать себя лучше. Но только при условии нормального ночного сна!
Вот как можно сделать процесс восстановления более эффективным:
1. Спи дольше.
Если постоянно отказывать себе в сне, мышцы не успеют восстановиться. Желательно спать не менее восьми часов и даже больше, если ты интенсивно тренируешься. Исследования показали, что при недостатке сна и тренировки могут быть бессмысленными: уровень гормона стресса кортизола в этом случае остается высоким, что мешает восстановлению мышечной ткани.
2. Спи лучше.
Качество сна так же важно, как и его продолжительность. Постарайся выключить гаджеты хотя бы за полчаса до сна. В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Ложись спать примерно в одно время каждый день.
Уровень гормона роста достигает максимума через 70-120 минут после засыпания. При беспокойном сне он снижается.
3. Пей меньше алкоголя.
Один-два коктейля не особо мешают восстановлению мышц, но если ты увлеклась, то эффективность ночной работы организма снизится почти на 70%. То же касается ночного поедания тортиков: избыток сахара повышает уровень кортизола, который мешает спать.
4. Ешь белки перед сном.
Как ты помнишь, организм превращает их в аминокислоты, необходимые для роста мышц. Считается, что вечером нужно съесть около 30 г белка. Лучше всего — казеинового, который содержится в молоке, йогурте и мягком сыре. Он медленно переваривается, так что его хватит на всю ночь. Общее количество белка в день — 1-1,5 грамма на килограмм веса.
