Занятия с фитболом

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ.

ИП: Встань прямо, ноги шире плеч. Фитбол перед собой. Пресс в тонусе (1).

Выполни приседание (угол в коленях 900). Держи корпус вертикально, не напрягай поясницу. Подними фитбол вверх (1а). Вернись в ИП, повтори 20 раз.

2. Выпад с поворотом

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА, БЕДЕР, ЯГОДИЦ И ИКР.

ИП: Ноги на ширине плеч. Фитбол перед собой. Левой ногой сделай широкий шаг назад и присядь (угол в коленях 900). Напряги пресс, повернись корпусом вправо. Вернись в ИП. Выполни 8-10 повторов в обе стороны, постепенно ускоряя темп.

3. Подъем фитбола в наклоне

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ И РУК.

ИП: Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Фитбол перед собой.

Наклонись и потянись всем телом вперед (3). Не меняя положения, подними фитбол вперед и вверх. Руки должны продолжить линию тела (3а). Бедра неподвижны! Опусти руки. Еще раз. Сделай 30 повторов, на каждом 10-м 15 секунд удерживай фитбол вверху – дыши при этом глубоко.

4. Лежа на фитболе

УКРЕПЛЯЕМ МУСКУЛАТУРУ ТУЛОВИЩА, В ОСОБЕННОСТИ СПИНЫ.

ИП: Живот и бедра – на поверхности фитбола. Ноги на ширине плеч, для равновесия упрись мысками в пол или стену. Руки за головой, локти – в стороны. Визуально тело должно образовать единую прямую линию. Напрягая пресс, приподними корпус. Задержись в верхней точке на несколько секунд и вернись в ИП. Повтори. Выполни упражнение 15-20 раз.

5. Подъем фитбола ногами

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА.

ИП: Лежа на спине. Согни колени под прямым углом и захвати стопами фитбол.

На выдохе напряги пресс и оторви от пола голову, плечи и лопатки, потянувшись руками вперед (5). На новом выдохе выпрями колени, подними фитбол и руки вверх (5а). Поясница все время прижата к полу. На выдохе согни колени и вернись в ИП. NB! Для усложнения задержись в каждом положении на три счета.

2 в 1: фитбол одинаково положительно влияет и на фигуру, и на осанку.

ФОТОГРАФ: МИХАИЛ БОГАЧЕВ. ВИЗАЖИСТ: ЕЛЕНА РОДОВСКАЯ