Выдохни: отдых между упражнениями

Нужен ли отдых между упражнениями и подходами? Как долго нужно отдыхать во время тренировки? А как правильно отдыхать между занятиями? Ответы ищите в материале.
Выдохни: отдых между упражнениями

Shutterstock

Отдых между подходами, упражнениями и тренировками — сколько длится и из чего состоит. Рассказываем обо всем по порядку. Помните, что мы делимся общими рекомендациями — только персональный тренер сможет скорректировать  индивидуальный план тренировок и установить интервалы отдыха между упражнениями и подходами. 

Отдых между упражнениями 

Для определения оптимального времени отдыха между упражнениями нужно ответить на три простых вопроса:

  • Насколько интенсивно вы выполняете упражнение? 
  • Тяжело ли вам выполнять данное упражнение? 
  • Какая у вас основная цель — наращивание мышечной массы, увеличение силы или похудение?

Если вы хотите повысить выносливость, время отдыха между упражнениями не более минуты.  Другой вариант — вы поднимаете вес. В таком случае лучше отдохнуть 2-5 минут, чтобы восстановить силы и помочь мышцам прийти в себя. Главное правило — слушайте свое тело. Чувствуйте, что силы уже на исходе, — остановитесь и отдохните, чтобы не переусердствовать.

Интенсивность отработки  упражнения тоже влияет на время отдыха. Чем больше количество повторений и ниже интенсивность упражнения, тем меньше необходимо времени для восстановления. В свою очередь высокая интенсивность, даже в рамках интервальной тренировки, требует продолжительного перерыва до 5 минут. 

Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.  После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

  • Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты. 
  • Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
  • Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

Какой должен быть отдых между подходами? 

Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

Отдых между тренировками 

Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.