Все по «баррам»! Все о модной функциональной тренировке с элементами балета
Тренировку barre в прошлом веке придумала балерина Лотта Берк. Главный принцип – маленькая амплитуда движений и большое количество повторений. Сначала мышцы нагружаются до предела, затем растягиваются. Нагрузка непривычная, даже у людей подготовленных на следующий день болит все тело. Занятие обычно длится
от 55 до 90 минут, но для VOICE Александра Панферова разработала мини-версию с основными элементами. Каждое упражнение повторяй 15 раз. Попытайся связать их в единый пластичный танец!
ЕЩЕ ВАРИАНТЫ?
Не можешь решить, что тебе ближе – классические балетные экзерсисы или более драйвовый стиль? Попробуй новый танцевальный гибрид хиплет (смесь балета и хип-хопа). Арабески и гран-батманы здесь выделывают под ритмичные треки Канье Уэста и Дрейка.
1. Плие
Поставь ноги на ширину плеч, стопы разверни на 45 градусов и поднимись на цыпочки. Опираясь рукой на станок, опусти бедра до параллели с полом. Сохраняй спину прямой. На выдохе вернись в исходное положение.
НАД ЧЕМ РАБОТАЕМ?
Гибкость и сила мышц ног. Мышцы спины тоже участвуют.
2. Отжимание от станка
Исходное положение – планка на носках с упором в барр (в переводе с английского, собственно, «станок»). Живот подобран, ягодицы сжаты, спина прямая, взгляд перед собой. Следи, чтобы поясница не прогибалась. На вдохе согни локти. Грудью коснись опоры и на выдохе вернись в исходное положение.
НАД ЧЕМ РАБОТАЕМ?
Укрепляем мышцы рук и спины. Если хочешь усложнить, добавь скручивания со сгибанием одной ноги.
300 калорий ты можешь сжечь за час работы у станка!
3. Отведение ноги назад
Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Опираясь руками на станок, одну ногу отведи назад. Вернись в первую позицию. Сделай 15 повторов на обе стороны.
НАД ЧЕМ РАБОТАЕМ?
Укрепляем мышцы ног, спины и ягодицы.
4. Выпады
Выполнять можно на полной стопе или с опорой на полупальцы (как на фото). Опираясь на станок, правую ногу притяни к груди. На выходе сделай выпад назад, коснись коленом пола и вернись в исходное положение. Сделай 15 повторов на каждую сторону.
НАД ЧЕМ РАБОТАЕМ?
Укрепляем мышцы ног и ягодицы.
Когда освоишь всю связку, усложняй тренировку, увеличивая количество повторений. Регулярные занятия обеспечат подтянутый балетный силуэт и королевскую осанку.
5. Растяжка у станка
Исходное положение: одна нога лежит на станке или другой опоре. Вторая стоит на полу под углом 90 градусов. Потянись корпусом к носку, как на фото. С каждым выдохом старайся опуститься ниже. Смени сторону.
НАД ЧЕМ РАБОТАЕМ?
Растяжка – большая часть barre-класса. Развиваем гибкость мышц ног и спины.