Все о летнем спорте на открытом воздухе
Наш эксперт — Александр Машарин
Ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании «МФитнес», КМС по конькобежному спорту.
Лето — это идеальное время, чтобы разнообразить тренировочный процесс, повысить его эффективность и получить максимум приятных эмоций с пользой для фигуры и здоровья. Не секрет, что некоторые тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытых помещениях. Например, по этой причине чемпионаты мира по легкой атлетике проводятся отдельно на открытых стадионах и в закрытых залах. Какие активности более всего подходят для занятий на открытом воздухе?
- Игровые. Теннис, футбол, волейбол, баскетбол не только дарят положительные эмоции, но и требуют от нас много энергии. Соперничество и работа в команде — это отличные мотиваторы. Они повышают эффективность тренинга на 15-20%. Нагрузка при этом интервальная, и именно такая тренировка позволяет «сжечь» максимальное количество калорий и снизить массу тела. Еще один плюс игр на свежем воздухе — время пролетает незаметно.
- Кардио. Бег, ролики, велосипед, плавание, хайкинг, скандинавская ходьба относятся к этой группе. Несмотря на монотонность движений, заниматься этими видами нагрузок на улице -— одно удовольствие. Свежий воздух, красивый пейзаж и высокая продуктивность тренинга – это как раз то, чего не достает в тренажерном зале. Бег по земле минимум на 15-30% эффективней бега на беговой дорожке.
- Функциональный. Такие тренировки проходят на специально оборудованных спортивных площадках, где есть, как минимум, турник, брусья и шведская стенка. На таких тренировках выполняют разнообразные комплексы упражнений с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, прыжки, акробатика и многое другое. Такие тренировки не только интересны, разнообразны и полезны для здоровья, но и способны кардинально изменить и подтянуть тело всего за три летних месяца.
Во время занятий на улице очень важно контролировать водный баланс. Активные занятия на улице могут привести к обезвоживанию организма, что не только может сказаться на эффективности тренировочного процесса, но и нанести серьезный вред здоровью. Поэтому пей по 300-400 мл воды за 30 минут до тренировки, каждые 15 минут стоит пить по 100 мл воды во время занятий, а по завершению выпить еще 200-400 мл, чтобы компенсировать потерю жидкости. Вместе с водой наш организм теряет и микроэлементы, поэтому рекомендуется пить специальные изотонические напитки или делать их самостоятельно — добавив в воду, например, сок лимона.
Идеальное время для занятий на улице – это раннее утро с 6 до 10 утра и вечер с 18 до 20. Утром воздух свеж и чист – это отличное время, чтобы зарядить себя энергией на весь оставшийся день. Утром нет палящего солнца и большого количества людей, мешающих тренировке. Занятия вечером отлично подойдут для того, чтобы снять напряжение и стресс, полученные в течение дня, а умеренные нагрузки на открытом отдыхе принесут хороший сон и восстановление сил.
Если на улице нещадно «жарит» солнце, и градусник «кипит» на отметке 30-35 градусов, желательно воздержаться от интенсивных нагрузок, которые могут перегрузить сердце. Отличным выбором будет силовая тренировка умеренной интенсивности в тени. Жаркая погода повышает нагрузку на сердце, поэтому, если вам захотелось пробежаться, то лучше заменить бег велосипедной прогулкой или просто погулять в тени деревьев в парке.
Чтобы не получить солнечный удар и не довести себя до обезвоживания, желательно соблюдать следующие правила:
- выбирать места для тренировки в тени,
- надевать головные уборы, которые защитят от прямых солнечных лучей,
- пить по 100-200 мл воды каждые 15 минут,
- одеваться по погоде, отдавая предпочтение хорошо дышащей и легкой одежде светлых оттенков,
- необходимо следить за своим пульсом и тренироваться с умеренной интенсивностью.
Фото: fotoimedia
