Линейный выпад с шагом в сторону
Исходное положение: стойте ровно, стопы вместе. Один гантель держите в вытянутой левой руке. Сделайте широкой шаг правой ногой в сторону, стопы должны быть слегка разведены в стороны. При этом оставьте гантель по центру на уровне таза. На вдохе сгибайте правую ногу, опускаясь им до параллели с полом. При этом оставьте левую ногу прямой. На выдохе потяните гантель вдоль корпуса до уровня ключиц. На вдохе опустите руку вниз, и, не задерживая дыхания, оттолкнитесь правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните данное упражнение в два подхода по 10 – 15 раз, затем повторите упражнение на другую сторону. Помните: рука и нога должны быть разноименными.
В данном упражнении работают: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы плеч.
Тяга к поясу в наклоне на одной ноге
Исходное положение: стойте с прямой спиной, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов. Вес перенесите на стоящую впереди правую ногу, которая слегка согнута в колене. Гантель в левой руке. Левая рука прямая, опущена вниз. Сделайте вдох. На выдохе согните руку до параллели с полом, локоть держите под прямым углом. Задержитесь на пару секунд, затем на вдохе снова выпрямите руку. Повторите данное упражнение 8 –12 раз, затем смените руку и ногу. Повторите упражнение по три подхода на каждую сторону.
В данном упражнении работают: ягодичная и бицепс бедра опорной ноги, мышцы спины для рабочей руки.