Тренировка ног в тренажёрном зале: 15 лучших упражнений для рельефа и стройности

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, эти упражнения на ноги в тренажёрном зале для тебя.
Тренировка ног в тренажёрном зале: 15 лучших упражнений для рельефа и стройности
Getty Images

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед тренировкой на ноги обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног

Классическое приседание

Приседания – классическое упражнение для ног и ягодиц
Приседания – классическое упражнение для ног и ягодиц
Pexels: Antoni Shkraba

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.

  • Возьми гриф с подходящим тебе весом.
  • Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Положи гриф сзади на плечи.
  • Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер.
  • Сохраняй заметный прогиб в пояснице.
  • Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу.

В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми. Это эффективное упражнение для ног в зале сработает и с минимальным весом, только не опускай голову и не округляй спину при выполнении.

Выпады с гантелями

Для начала освой обычные выпады, а потом усложни упражнение для ног, взяв в руки гантели
Для начала освой обычные выпады, а потом усложни упражнение для ног, взяв в руки гантели
Pexels: Maksim Goncharenok
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Возьми небольшие гантели.
  • Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой.
  • Оторви от пола пятку задней ноги.
  • Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног.
  • Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.

Это упражнение для ног в зале одинаково подходит для мужчин и для девушек. Можно его делать и дома. Если под рукой нет гантелей, то возьми в руки обычные бутылки с водой.

Жим ногами

Нажми и смотри

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Посмотри видео выше, чтобы правильно выполнить базовое упражнение на ноги в зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Размести стопы на верхней части платформы по её краям.
  • Затем согни ноги и подтягивай их к груди.
  • Колени направляй слегка в стороны.
  • На первых порах будет достаточно делать жим без весов.

В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не гонись за большими весами, если у тебя нет желания сильно увеличить мышечную массу. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно просто регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги в зале с минимальной нагрузкой.

Отрывать пятки от платформы и сводить колени - типичные ошибки при выполнении этого упражнения не ноги в зале. Не допускай их!


Отведения ног с весом

Нажми и смотри

Упражнение на отведение ног в зале обязательно стоит включить в свою программу: оно отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Следуй нашим инструкциям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Используй нижний блок.
  • Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад.
  • Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение ягодичных мышц.
  • Повтори 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Пока одна нога работает, вторая отдыхает.

Бег

Getty Images
Getty Images

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после упражнений для похудения ног в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сведение и разведение ног

Нажми и смотри

Сведение и разведение ног на специальных тренажерах позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнения для похудения ног в зале выполняются с постепенным добавлением веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Сядь на тренажер, расположи ноги в отведенных для них местах.
  • Спину держи ровно, руками возьмись за ручки.
  • Теперь своди или разводи ноги до упора. При этом должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Если упражнение дается тебе слишком легко, увеличивай вес.

Ягодичный мост со штангой

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на ноги в зале поможет сделать бедра упругими, а ягодицы — крепкими. Двигайся плавно, не используй силу инерции. При опускании ягодиц продолжай держать мышцы задней поверхности бедра в напряжении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги.
  • Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол.
  • Положи штангу на линию таза и подними таз.
  • Распределяй вес равномерно между спиной и ногами.
  • Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию.
  • Затем вернись в исходное положение.

Становая тяга

Нажми и смотри

Еще одно классическое упражнение в зале для тренировки ног. Оно прорабатывает всю заднюю поверхность тела сразу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встань перед штангой так, чтобы гриф располагался над шнурками кроссовок.
  • Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведя носки в стороны.
  • Отведя таз назад, наклонись с прямой спиной и возьмись за штангу.
  • Выпрямись со штангой в руках, ведя ее максимально близко к ногам.
  • Опусти штангу на пол и повтори упражнение.

Подъемы корпуса на тренажере GHD (hip extention)

Нажми и смотри

Это одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. Помимо задней поверхности бедра оно нагружает ягодичные мышцы и разгибатели спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Поставь ступни под валики тренажера и приляг на него лицом вниз, вытянув корпус параллельно полу. Руки убери за голову.
  • Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой.
  • Поднимайся в исходное положение, чтобы спина была параллельна полу.
  • Для усложнения упражнения добавляй свободные веса — держи блин или гантели рядом с головой или положи на плечи штангу.

Болгарский сплит-присед

Нажми и смотри

Следуещее упражнение на ноги в нашем комплексе в тренажерном зале — болгарский сплит-присед. Это очень удачное упражнение для прокачивая задней поверхности бедра, оно эффективнее привычных приседаний и выпадов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встань спиной к лавке в шаге от нее.
  • Закинь носок одной ноги на скамейку.
  • Присядь. чтобы бедро ноги, стоящей на полу, было параллельно полу.
  • Выпрямись и повтори снова.

Когда ты научишься удерживать равновесие при выполнении этого упражнения на ноги в спортзале, можешь использовать утяжелители. Возьми в руки гантели или делай сплит-присед со штангой на плечах.

Наклон назад на коленях

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на ноги в зале или без зала, которое несложно выполнить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встань на коврик на колени, ноги на ширине плеч.
  • Речи держи по швам.
  • Отклоняй корпус назад и возвращайся в исходное положение.

Копенгагенские приведения

Нажми и смотри

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для ног в тренажерном зале: девушки чаще всего выбирают вариант с партнером, но можно тренироваться и в одиночестве.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встань в боковую планку на локте.
  • Положи щиколотку верхней ноги на возвышение (или попроси партнера придержать твою ногу.
  • Теперь приводи нижнюю ногу к верхней и опускай обратно. Можешь держать ногу прямой или согнутой в колене.

Упражнение не самое простое, но эффективное. оно воздействует на внутреннюю часть бедра — область. которая часто вызывает у девушек недовольство.

Подъем на носок на одной ноге

Нажми и смотри

Как правило, выясняя, как накачать ноги в спортзале, девушки стремятся изменить форму бедер. Однако не стоит забывать и об икроножных мышцах. Устраивай время от времени день упражнений для ног в зале, и нагружай не только бедра, но и икры. Вот несложное упражнение, которое можно делать в том числе и с дополнительным отягощением (гантелями).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встань носками на блин или степ-платформу.
  • Подними одну ногу.
  • Теперь вставай на носок и опускайся обратно. Старайся удерживать равновесие.
  • Поменяй ноги и повторяй упражнение.

Подъем на носки стоя

Нажми и смотри

Это упражнение на ноги в зале не кажется сложным. С ним могут справиться даже новички. В видео показано, как выполнять упражнение на специальном тренажере, но можно обойтись и без него, просто взяв в руки штангу. Быстро поднимайся на носочки и опускайся обратно. Слишком большой вес лучше не брать, если не хочешь, чтобы икры не слишком округлялись.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем на носки сидя

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на икры ног в зале. Выполнять его рекомендуется медленно, можно воспользоваться специальным тренажером или штангой.

  • Сядь на тренажер так, чтобы бедра были плотно прижаты подушками, а носки располагались на специальной подставке.
  • Отталкиваясь носками, вставай на цыпочки и поднимай бедра вверх.
  • Вернись в исходной положение и повтори упражнение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно выполнять упражнения для ног

Если неправильно выполнять упражнения на ноги в зале, то возможны травмы, отсутствие результата или какой-то неправильный результат (например, перекачанные мышцы и значительное увеличение объемов). Поэтому обязательно следи за правильностью техники выполнения и не стесняйся спрашивать тренера, если в чем-то не уверена.

Обязательно делай разминку перед силовыми упражнениями — мышцы должны быть разогреты. Не менее важна растяжка после выполнения упражнений на ноги и ягодицы в зале.

Тренируйся регулярно, постепенно усложняя технику. Да, мы знаем, что тебе нужен результат прямо завтра, а лучше вообще вчера, но торопиться все-таки не надо. Наилучших результатов помогут добиться регулярные тренировки, а не кавалерийский наскок, после которого ты неделю будешь охать при любом движении и даже одной только мысли о тренировке.

Девушкам хочется, чтобы мышцы стали упругими и в меру рельефными, но мало кто мечтает превратиться в качка. Спешим тебя успокоить: это не так-то просто. Для роста мышц нужен высокий уровень тестостерона и действительно интенсивные упражнения с большими весами. Если ты не будешь ими увлекаться, выполняя упражнения для ног в зале, то и риска перекачаться нет. Имей в виду, что легче всего накачать четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, поэтому тренируй эти участки умеренно, отказавшись от больших весов.

Делаешь упражнения для ног в зале, чтобы похудеть? Тогда у нас есть для тебя хорошая новость! «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Кристина Эрнест, персональный тренер. — Это стимулирует обмен веществ, ускоряет его». Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.