Тренажёр эллипс: как правильно тренироваться
Эллипс, в отличие от других кардиотренажёров, даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела, а также «подсушиться». Разбираемся, как работает эллиптический тренажёр и как тренироваться на нем.
Как работает эллиптический тренажёр
Прежде чем начать занятия на эллиптическом тренажере, стоит получить представление об его устройстве. Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей — одни подвижные, другие закреплённые. Нажатие на педали приводит тренажёр в действие. Ноги при этом двигаются по эллиптической траектории — отсюда и название механизма. Во время тренировки на эллипсе работают мышцы ног и ягодиц, а при использовании подвижных ручек – мышцы рук и плеч.
Перед тем как заниматься на эллиптическом тренажере: подготовка
- Правильно выбирайте время тренировки. Оптимально заниматься через 2-3 часа после пробуждения и как минимум за 2 часа до сна. В течение дня для тренировок на эллиптическом тренажере можно выбирать любое время, важно лишь не заниматься после плотной трапезы, а подождать хотя бы пару часов.
- Одежда не должна ограничивать движения, выбирайте мягкие, удобные вещи из дышащих тканей.
- Не тренируйтесь босиком. Лучше всего для занятий на эллиптическом тренажере подойдут беговые кроссовки, которые будут использоваться только для тренировок.
- Не забывайте о разминке. Перед тем как заниматься на эллиптическом тренажере дома или в зале, обязательно разогрейте мышцы. Подойдут любые активные упражнения или танец.
- После занятий не забудьте о растяжке задействованных мышц. Это поможет избежать неприятных ощущений в мускулах на следующий день.
Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале
Как начать заниматься на эллиптическом тренажере? Эллипсоид крайне прост в использовании. Чтобы его включить, нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки, затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую, выжимая педали. Как только вы начнёте движение, загорится консоль эллипсоида, и тогда можно выбирать программу тренировки.
Настройка эллиптического тренажёра
Современные эллипсоиды оснащены набором программ, которые можно подстроить под вашу степень выносливости. Для тренировки на эллиптическом тренажере вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ, которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.
Современные модели часто позволяют отрегулировать ширину шага. Выбирайте наиболее комфортный для вас вариант, чтобы шагать достаточно широко, но не испытывая неудобств. Кстати, если перед вами стоит вопрос, как выбрать эллиптический тренажер для дома, чтобы на нем занимались разные люди, обратите внимание на модели с возможностью регулировки ширины шага, чтобы каждому пользователю было комфортно.
В зависимости от производителя и модели набор программ эллипсоида может различаться, но в основном программы делятся на 3 типа.
- Для начинающих. Такие программы могут быть рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и укрепление мышц. Интенсивность таких программ — 60-70% от максимальной частоты пульса, продолжительность — не более получаса.
- Средний уровень. Цели — сжигание жира, укрепление мышц и тренировка выносливости. Интенсивность — 70-80% от максимальной частоты пульса. Сколько придется заниматься на эллиптическом тренажере со средним уровнем подготовки? В среднем, тренировки длятся 20-45 минут.
- Для продвинутых спортсменов. Интенсивность возрастает до максимума — 80-90% максимальной частоты пульса, продолжительность тренировок — от 45 минут до часа. Тренировки профессионального уровня повышают силу и выносливость. Этот вариант подходит только для опытных пользователей, и даже им применять подобные программы следует с осторожностью.
Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, нужно вычесть свой возраст в годах из 220. Для 20 лет МЧП будет 200, для 40 — 180. Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Лучше всего, чтобы пульс оставался в диапазоне 60-75% от максимальной частоты. Больше 80% — только для тренированных людей, и в этом случае тренировка помогает не сжигать жир, а увеличивать выносливость.
Многие тренажеры позволяют создавать индивидуальные программы, указав возраст, вес, дистанцию, время занятий, желаемую частоту пульса, количество потраченных калорий. В зависимости от введенных параметров встроенный компьютер подбирает подходящую программу тренировок. Если вас интересует, как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, то выбирайте программы с низкой интенсивностью, если же цель заключается в том, чтобы повысить выносливость, то увеличивайте МЧП и продолжительность тренировки.
Новичков обычно волнует, сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере для получения наилучших результатов. Правильно «чем больше, тем лучше» тут не работает. Продолжительность тренировки поначалу не должна превышать 20-30 минут, со временем ее можно увеличивать. Заниматься на первых порах тренеры рекомендуют через день, то есть 3-4 раза в неделю.
.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре
После того, так вы зашли на тренажёр, поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали, вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Сколько по времени заниматься на эллиптическом тренажере? Стандартная тренировка длится 20-30 минут.
Как пользоваться эллиптическим тренажером: техника
- Спина должна быть прямой. Тренировка в согнутом положении принесет больше вреда, чем пользы.
- Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость движения.
- Поначалу лучше держаться за неподвижные ручки. Когда будете чувствовать себя на эллипсоиде уверенно, подключайте руки — беритесь за подвижные рукоятки.
- Двигайтесь только вперед. Все просто: когда вы делаете шаг правой ногой, левая рука тянет подвижную ручку на себя, и наоборот, при шаге левой ногой работает правая рука.
- Не останавливайтесь резко. Постепенно замедляйте темп, переходя на шаг.
- Сходите с тренажера только после полного прекращения движения.
Эллиптический тренажер: как заниматься новичку и опытному пользователю
Итак, выяснив, как заниматься на эллиптическом тренажере правильно дома или в зале, перейдем к выбору подходящих программ. Главное правило: не спешить. Начинающим следует начинать с базовых тренировок. Не переживайте — для неопытного спортсмена она будет более чем эффективной.
- Базовая тренировка на эллиптическом тренажере начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы перед нагрузкой — сделать наклоны, приседания, одним словом, подвигаться.
- После этого можно приступать непосредственно к занятиям на тренажере. Сначала двигайтесь 3-5 минут в спокойном темпе, затем доведите пульс до 50% от вашей максимальной частоты и двигайтесь в таком темпе 10 минут.
- Теперь пришло время основной фазы тренировки на эллиптическом тренажере, которая длится 20-30 минут. Чередуйте более спокойный темп (4 минуты, 50% от МЧП) и более интенсивный (2 минуты, 70% от МЧП).
- Наконец замедляйте темп в течение 10 минут до полной остановки.
Новичкам не нужно каждый день заниматься на эллиптическом тренажере: оптимальная частота для базовой тренировки — через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Совсем иначе выглядят тренировки для продвинутых. В этом случае, вы сами определяете, сколько заниматься на эллиптическом тренажере, в зависимости от уровня подготовки. Занятия можно проводить хоть каждый день, с одним «выходным» в неделю.
Программа интервальной тренировки для опытных спортсменов.
- Без разминки и разогрева не обойтись и самым тренированным. небольшого комплекса упражнений и нескольких минут в спокойном темпе на тренажере будет достаточно.
- В течение 20-30 минут следует чередовать периоды более и менее интенсивного движения — 80% и 50% от максимальной частоты пульса.
- Последняя фаза, как и у новичков — уменьшение темпа до приведения пульса в норму.
Это лишь примерные программы тренировок. Как и сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере, вы определяете в зависимости от уровня подготовки и желаемых целей. Важно повышать интенсивность занятий постепенно (ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений), чтобы не получить место желанного снижения веса проблемы со здоровьем.
Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки
В большинстве эллиптических тренажёров установлен датчик сердечного ритма. Он позволяет определить зону, в которой должен находиться ваш пульс для эффективного, но безопасного сжигания калорий. В новых моделях кардиодатчик находится прямо на рукоятях, а данные выводятся на экран. Ориентируясь на них, вы сможете разобраться, сколько времени нужно заниматься на эллиптическом тренажере для достижения оптимального результата.
Какие мышцы тренируются на эллиптическом тренажере, зависит от ваших движений. Занимаясь на тренажёре эллипс, вы можете шагать как вперёд, так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела. При ходьбе назад тренируются задняя поверхность бедра и ягодицы.
Частые ошибки во время тренировки на эллипсоиде
Новички обычно интересуются, сколько заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, и недооценивают важность правильного планирования тренировок и верной техники. Разберем самые распространенные ошибки при занятиях.
- Перемещение веса на одну ногу. Нагрузка при тренировках на эллипсоиде должна распределяться равномерно.
- Перенос веса на пальцы ног. Вряд ли кому-то придет в голову тренироваться в обуви на каблуках, но и в кроссовках некоторые встают на цыпочки в процессе занятий. Это уменьшает устойчивость и может вызвать проблемы с суставами. Ставьте ногу на платформу всей стопой.
- Однообразные тренировки. Не ограничивайтесь занятиями на эллипсоиде, используйте другие тренажеры. Кроме того, не забывайте периодически менять темп, чтобы тело не привыкало к нагрузке.
- Пренебрежение электроникой. Эллипсоиды не просто так оснащены компьютером. Введение ваших данных поможет определять, как и сколько заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, привести мышцы в тонус и натренировать выносливость.
- Использование термобелья. Неважно, сколько вы решили заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, даже для короткой тренировки не стоит использовать термобелье, пояса с эффектом сауны и прочие ухищрения, которые повышают нагрузку на сердце.
- Перенос нагрузки на руки. Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, зависит от вас. Если вы будете изо всех сил вцепляться в поручни, то основная нагрузка будет идти не на ноги, а на плечи и руки. Естественно, эффективность занятий в таком случае снижается.
- Недостаточное сопротивление. Каждый шаг должен требовать усилий — только так можно извлечь максимальную пользу из занятий на эллиптическом тренажере.
- Задержки дыхания. Дышать нужно равномерно, каким бы ни был темп занятий.
Тренер Пейдж Венер:"Эллиптический тренажер хорошо подходит для начинающих, поскольку сочетает низкую нагрузку на суставы с эффективным воздействием на мышцы нижней части тела. Но не следует слишком быстро переходить к интенсивным нагрузкам. Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно, так вы сможете избежать травм и перегрузок».
Противопоказания для занятий на эллипс-тренажере
Как и любой кардиотренажер, эллипсоид обеспечивает достаточно серьезную нагрузку. Обязательно уточните у лечащего врача, можно ли вам заниматься на эллиптическом тренажере, и какой может быть нагрузка. Вам нужно с осторожностью подходить к занятиям и отслеживать свое самочувствие в процессе тренировок, если у вас:
- гипертоническая болезнь с частыми кризами;
- любые заболевания сердца и сосудов;
- онкологические заболевания;
- некомпенсированный диабет;
- любое заболевание в острой форме или обострение хронического недуга;
- есть свежие травмы и осложнения после них.
Успешных тренировок на эллиптическом тренажере!