Секрет идеальных ягодиц от актрисы Натальи Бардо: как правильно качать попу?

Выполняя скрестный выпад, нужно поставить стопы на одну линию в амплитуде обычного шага, после чего сделать приседание в разножке и, оттолкнувшись, встать на впередистоящую ногу, подняв бедро сзадистоящей ноги до горизонтали. В течение всего цикла следует удерживать мышцы живота и верха спины в напряжении для сохранения нейтрального положения тела. Упражнение выполняется двумя слитными подходами на правой и левой ноге по 20–30 повторений в каждом. Для увеличения эффекта включения ягодиц необходимо распределять нагрузку в приседании равномерно на обе ноги. Также можно больше скрещивать ноги, при этом максимальная амплитуда заведения стопы ограничивается шириной таза, в противном случае упражнение станет травмоопасным.

Наклон на одной ноге

Упражнение 3

Функциональные наклоны с собственным весом традиционно рассматриваются как основа для проработки спины. Но если выполнять упражнение с приседом на одной ноге, то за счет активного разгибания бедра можно накачать ягодицы. Важно помнить, что все упражнения комплекса — функциональные, поэтому спину необходимо держать в нейтральном положении, а таз — в горизонтали. Как и предыдущее движение, это упражнение необходимо выполнять двумя подходами (справа и слева) для обеспечения симметрии нагрузки. Будет достаточно повторить 20–30 раз в подходе.

Лесоруб

Упражнение 4

Упражнение «Лесоруб» выполняется, почти как выпад. Из линейного выпада (в фазе приседа) нужно выполнить подъем, одновременно разворачивая тело на 180 градусов и вытягивая руки вверх (плечи при этом держать расслабленными). В фазе приседа ладонями постараться коснуться пола, добавив небольшой наклон вперед с нейтральной спиной. Во время разворотов следует внимательно разворачивать стопы, не заламывая их и держа параллельно друг другу. Выполнить два симметричных подхода с левосторонним и правосторонним выпадами.

Плечевой мост

Упражнение 5

Это старое и простое, но при этом не менее эффективное упражнение. Усложним его и попробуем контролировать параллель бедер опорной (основной работающей) ноги и той, которая поднята и является длинным рычагом, повышающим нагрузку. Таз слишком высоко поднимать необязательно, достаточно в фазе максимального напряжения ягодиц выстроить прямую линию от плеч до опорного колена. Сделать симметричные подходы по 20-30 раз в медленном темпе без рывков.

Функциональный квадрат

Упражнение 6

В стартовой позиции сначала поставить колени под таз (бедра вертикальны), а ладони под плечи (вертикальны руки), напрячь живот, затем поднять колени на 5–10 см от пола. Из этого положения поднимать и вытягивать попеременно правую и левую ногу, выстраивая их в прямую линию с телом, не допуская подвижности всего тела, особенно поясницы (поясница должна быть расслаблена). В начале тренировок подход должен длиться 30–40 раз. Количество повторений можно увеличить, после того как упражнение начинает даваться легче, чем ранее.

 Общие рекомендации

•  Для достижения результата полный круг необходимо повторять 3-4 раза за тренировку.
• Между подходами нужно делать восстановительные перерывы с растяжкой ягодиц и бедер (60–90 секунд).
• Максимальное внимание следует уделить поддержанию нейтрального положения тела в каждом упражнении (это убережет от травм и дополнительно проработает пресс и спину, поможет улучшить осанку).