Считай удары: как пульс помогает нам правильно тренироваться и худеть
У каждого человека есть максимальное значение пульса, выше которого сердце перестает работать нормально. Его можно вычислить по формуле:
207 — (возраст * 0,7).
Например, если тебе 30 лет, то максимальный пульс будет равен 207 — (30 * 0,7) = 186. Более точные данные можно получить при тестировании у врача, но в этом нет необходимости, если ты не спортсменка международного уровня.
Какой пульс нужен для разных задач
Итак, теперь ты знаешь свой максимальный пульс. И что с ним делать? Продолжать считать!Специалисты выделяют целых пять «коридоров», или зон пульса, для разных задач:
- Очень легкие упражнения — 50-60% от максимума, такой пульс можно поддерживать долго. Топливо — жиры. Разогревание, восстановление, «заминка».
- Легкие упражнения — 60-70% от максимума. Топливо — жиры и немного углеводов. Достаточно длительная равномерная активность, например при марафонных тренировках.
- Упражнения среднего уровня — 70-80% от максимума. Топливо — жиры и углеводы пополам. Аэробные упражнения.
- Серьезный спорт — 80-90% от максимума. Топливо — углеводы и жиры (10-45%). Интенсивные тренировки.
- Максимум — 90-100%. Топливо — углеводы. Тренировки с полной отдачей, высока вероятность травмирования.
Разберем, например, снижение веса. Для максимальной отдачи тебе нужна та частота сердцебиения, при которой активнее всего сжигается жир. Из списка видно, что это первая и вторая сложность тренировок. А все потому, что жиры — это медленное топливо. Если же топлива нужно много и быстро (пункты 4-5), тело начинает перерабатывать углеводы.
Но не всё так просто! Быстрая ходьба в зоне 2 сжигает около 400 калорий в час, и 90% из них — жиры. А бег в зоне 4 требует примерно 800 калорий в час. Жиров из них всего 20%, остальное — углеводы, но ведь они тоже пошли в расход. Именно поэтому специалисты советуют заниматься спортом с разной интенсивностью. И, конечно, создавать дефицит калорий с помощью питания, чтобы сжигать больше, чем получаешь.