Считай удары: как пульс помогает нам правильно тренироваться и худеть

Знать о том, с какой частотой бьется сердце, то есть какой у тебя пульс, полезно. А если занимаешься спортом, особенно! Благодаря контролю пульса легче достичь спортивных целей и следить за здоровьем. Вот о каких тонкостях стоит помнить.

У каждого человека есть максимальное значение пульса, выше которого сердце перестает работать нормально. Его можно вычислить по формуле:

207 - (возраст * 0,7).

Например, если тебе 30 лет, то максимальный пульс будет равен 207 - (30 * 0,7) = 186. Более точные данные можно получить при тестировании у врача, но в этом нет необходимости, если ты не спортсменка международного уровня.

Какой пульс нужен для разных задач

Итак, теперь ты знаешь свой максимальный пульс. И что с ним делать? Продолжать считать!

Специалисты выделяют целых пять “коридоров”, или зон пульса, для разных задач:

  1. Очень легкие упражнения - 50-60% от максимума, такой пульс можно поддерживать долго. Топливо - жиры. Разогревание, восстановление, “заминка”.
  2. Легкие упражнения - 60-70% от максимума. Топливо - жиры и немного углеводов. Достаточно длительная равномерная активность, например при марафонных тренировках.
  3. Упражнения среднего уровня - 70-80% от максимума. Топливо - жиры и углеводы пополам. Аэробные упражнения.
  4. Серьезный спорт - 80-90% от максимума. Топливо - углеводы и жиры (10-45%). Интенсивные тренировки.
  5. Максимум - 90-100%. Топливо - углеводы. Тренировки с полной отдачей, высока вероятность травмирования. 

Разберем, например, снижение веса. Для максимальной отдачи тебе нужна та частота сердцебиения, при которой активнее всего сжигается жир. Из списка видно, что это первая и вторая сложность тренировок. А все потому, что жиры - это медленное топливо. Если же топлива нужно много и быстро (пункты 4-5), тело начинает перерабатывать углеводы. 

Но не всё так просто! Быстрая ходьба в зоне 2 сжигает около 400 калорий в час, и 90% из них - жиры. А бег в зоне 4 требует примерно 800 калорий в час. Жиров из них всего 20%, остальное - углеводы, но ведь они тоже пошли в расход. Именно поэтому специалисты советуют заниматься спортом с разной интенсивностью. И, конечно, создавать дефицит калорий с помощью питания, чтобы сжигать больше, чем получаешь.