Растянись в удовольствие
Повышаем выносливость и предотвращаем боль в спине + укрепляем ноги
- Поставь левую ногу на полшага перед правой. Левая нога выпрямлена, пальцы вытянуты вперед. Правую ногу слегка согни.
- Кисти рук положи на правое колено, наклонись немного вперед. Держи спину прямо, слегка приподними голову. Шея и плечи должны быть расслаблены.
- Медленно тянись грудью к бедру левой ноги. Задержись в таком положении на 30 секунд.
- Потяни пальцы левой стопы на себя (пятка на полу) и опять наклонись вперед. Прислушайся к ощущениям в задних мышцах бедра.
- Повтори то же самое, выпрямив оба колена.
- Проделай это упражнение еще раз, только теперь уже с правой ногой.
На заметку: Для лучшего результата постарайся наклониться вперед насколько сможешь и задержись в таком положении примерно на 10 секунд. Сделай глубокий вдох и слегка ослабь растяжку, усиливая натяжение на выдохе.
Избавляемся от боли в пояснице и улучшаем работу печени + разминаем спину
- Сядь на пол, вытяни ноги перед собой.
- Согни правую ногу и поставь стопу на пол рядом с левым коленом.
- Выпрями спину и с выдохом повернись вправо. Левую руку перенеси через правое бедро и, слегка отталкиваясь от правого колена, скручивайся, одновременно стараясь вытягивать бока.
- Правую руку держи за спиной плотно прижатой к полу, но не опирайся на нее. Это усилит растяжку, придаст тебе устойчивость и поможет глубже уйти в скрутку.
- Задержись в этом положении примерно на 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
- Повтори то же самое с левым коленом.
На заметку: Обязательно следи за тем, чтобы дыхание не сбивалось, когда выполняешь это упражнение. С каждым последующим вдохом старайся сильнее тянуться макушкой вверх, а с каждым выдохом чуть больше усиливать скрутку.
Снимаем напряжение и спазмы в мышцах + удлиняем шею
- Ты можешь выполнять это упражнение в любом месте, в любое время, но лучше всего делать это, сидя прямо, скрестив ноги, ни на что не опираясь спиной.
- Живот втянут, спина прямая (убедись, что глубокие мышцы участвуют).
- Медленно наклони голову в правую сторону, стараясь достать правым ухом до правого плеча, до тех пор, пока не ощутишь легкий дискомфорт. Почувствуй растяжение в левой стороне шеи.
- Чтобы усилить растяжку, прижми пальцы левой руки к полу, чтобы натяжение распространилось на верхнюю часть плеча.
- Оставайся в такой позе около 30 секунд.
- Вернись в исходное положение и начни все с самого начала.
На заметку: Ключ к гибкости в том, чтобы с каждым разом наклоняться чуть глубже. При этом ты должна чувствовать напряжение. Остановись, если почувствуешь резкую боль.
Разминаем все тело от плеч до бедер + растягиваем бока
- Встань, широко расставив и выпрямив ноги, отставив левую в сторону. Широко раскинь руки на уровне груди, направив ладони вперед.
- Медленно согни левое колено, так, чтобы оно не заходило за линию пальцев ноги. Правая нога прямая.
- Одновременно наклоняй все тело к левому колену, по-прежнему держа руки раскинутыми в стороны.
- Наклонись влево насколько сможешь, держа живот и ягодицы втянутыми.
- Вытяни левую руку к полу, а правую – к потолку, держи голову прямо.
- Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с правой ногой. Сделай от 20 до 30 повторов на каждую сторону.
На заметку: Старайся увеличивать время растяжки от 15 до 30 секунд. Выполняя это упражнение, не торопись, внимательно прислушивайся к ощущениям в плечах, задних и внутренних мышцах бедра, мышцах спины и живота.
