РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прокачай проблемные зоны: объявляем войну «ушкам» на бедрах и висячим ягодицам!

Мы всё понимаем: зима-холода, лень, недосып, а самое главное – острая потребность в сладком и жирном для «поддержания тела в тонусе». В общем, не до фитнеса сейчас! Но скоро весна, и с любовью выращенные за это время трехуровневые животики, «уши» на бедрах, складки на коленях не исчезнут сами собой. Про обвисшие ягодицы и висящий трицепс даже говорить не будем. Лично мы настроены открыть сезон идеальными фитоняшками! Если ты с нами, то Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России покажет эффективный комплекс упражнений для борьбы с проблемными зонами!

Перед тем как начать тренировку, советуем прокатать проблемные места пенным роллом или гридом. Это поможет тебе быстро разогреть мышцы и сделать их более эластичными! 

Итак начнем!

Выпады назад с балансом на одной ноге (проблема: плоские ягодицы) 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поставь стопы на ширине тазовых костей и сделай широкий шаг назад левой ногой, согни обе ноги в коленях до угла 90 градусов. 

ДЕЙСТВИЕ: перенеси вес тела на правую ногу, подними левую ногу вверх, удерживая спину и ногу параллельно полу. Обрати внимание – правая нога слегка согнута. Вернись в исходное положение. По аналогии выполни с левой ноги. 

КОЛИЧЕСТВО: 10–15 повторений на каждую ногу.

Плечевой мост (проблема: висячие ягодицы)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Из положения плечевого моста подними правую ногу, дави руками и левой ногой в пол, чтобы сохранить нейтральное положение тела. 

Почувствуй хорошее вытяжение передней поверхности бедра левой ноги. Носок правой ноги натяни на себя, а пятку выталкивай в потолок. 

ДЕЙСТВИЕ: опускайся вниз, касаясь крестцом пола, затем дави левой ногой в пол, поднимай ягодицы, в крайней точке наверху чуть больше напряги ягодицы. Аналогично выполни на левую сторону. 

КОЛИЧЕСТВО: 15 подъемов на каждую ногу.

Кросс- выпад с отведением ноги в сторону (проблема: «уши» на бедрах) 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поставь стопы на ширине бедер и сделай шаг назад левой ногой, затем, не меняя ширины шага, смести левую ногу вправо, так что бы ноги образовали крест, согни ноги в коленях, колено левой ноги опускай к внешнему краю правой стопы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ДЕЙСТВИЕ: оттолкнись правой ногой и подними прямую левую ногу в сторону, вернись в исходное положение в кросс-выпад. Держи корпус ровно и следи за коленом правой ноги. 

КОЛИЧЕСТВО:  10–15 повторений на каждую ногу. 

Узкие приседания с раскрытием (проблема: толстые колени) 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поставь стопы вместе, соедини внутренние стороны голени, бедра и колени вместе. 

ДЕЙСТВИЕ: согни ноги до угла 90 градусов, прижимая внутренние края стоп, раскрой колени в стороны, соедини их и вернись в исходное положение стоя. 

КОЛИЧЕСТВО: 15–20 приседаний. 

Отжимание с коленей узким хватом (проблема: висячий трицепс) 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стоя на коленях, поставь ладони на пол и соедини их друг с другом. 

ДЕЙСТВИЕ: сгибай руки в локтях до угла 90 градусов, держи живот в тонусе,  напрягай ягодицы и заднюю поверхность бедер, плечи опускай вниз от ушей. Вернись в исходное положение.

КОЛИЧЕСТВО 10–15 повторений. 

Ножницы (проблема: животик) 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Из положения сидя встань на предплечья, дави ладонями в пол и втягивай позвоночник, делая спину ровной. Прямые ноги подними наверх. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ДЕЙСТВИЕ:  втягивая коленные чашечки, опускай по одной ноге вниз, делай ножницы. Для лучшего результата добавь дыхание: выдох-выдох и долгий вдох. 

КОЛИЧЕСТВО: 15–30 секунд. 

Крисс-кросс (проблема: животик) — criss cross

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Из положения лежа на спине, зафиксируй правую ладонь на затылке, согни правую ногу в колене, прямую левую ногу подними. 

ДЕЙСТВИЕ: левой ладонью надавливай на внутреннюю сторону правого бедра, включая косые мышцы в работу, с выдохом поменяй положение рук и ног. Скручивайся в ритме своего дыхания, меняя каждый раз ноги. 

КОЛИЧЕСТВО: 15–30 секунд в хорошем темпе.

Загрузка статьи...