Правильное спортивное питание: полезные фитнес-рекомендации на каждый день

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Учитывайте степень физических нагрузок

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10−20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Обед

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Ужин

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.

Перекусы в питании при занятии фитнесом

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30−60 минут до тренировки.

Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.

Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты

Салат из лосося

Ингредиенты:

• 300 г картофеля
• 150 г зеленой фасоли
• 4 яйца
• листья салата
• листья базилика
• 2 филе лосося по 150 г каждое
• 200 г помидоров черри
• горсть маслин без косточек

Заправка

• зубчик измельченного чеснока
• 6 столовых ложек оливкового масла
• столовая ложка лимонного сока
• чайная ложка горчицы

Как готовить:

1. Порежьте картофель кубиками.

2. Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.

3. Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.

4. Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.

5. Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.

6. Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.

7. Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.

8. Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.

Шоколадно-банановый смузи

Ингредиенты:

• 2 замороженных банана
• 100 г черники
• чашка молока
• стакан нежирного греческого йогурта
• четверть чашки овсяных хлопьев
• чайная ложка меда

Как готовить:

1. Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

2. Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Итальянский томатный салат

Ингредиенты:

• пучок листьев базилика
• средний огурец
• 500 г помидоров черри
• 80 г сыра фета
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 100 г хлеба

Как готовить:

1. Разрежьте помидоры пополам.

2. Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

3. Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

4. Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Белковые шарики

Ингредиенты:

• полчашки сушеных фиников
• полстакана овсяных хлопьев
• 6 столовых ложек арахисового масла
• столовая ложка протеинового порошка
• столовая ложка меда
• полстакана стружки кокоса

Как готовить:

1. Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.

2. Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.

3. В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.

4. Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.

5. Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.

Фото: Shutterstock