РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная тренировка: комплекс упражнений после сна и перед сном

Как улучшить качество тренировок и сна? Рассказываем про комплекс упражнений, который нужно повторять после сна и перед сном.
Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.

Как связаны сон и тренировки и какие упражнения можно делать перед сном и после сна. Ответы — в материале.

Как влияют тренировки на сон?

После тяжелой поздней тренировки, как ни странно, может возникнуть бессонница. Как с ней бороться?

Способы предотвращения бессонницы после физических упражнений

  • Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Выпивайте кофе до тренировки.
  • Примите горячую ванну после тренировки, чтобы подготовить организм ко сну.
  • Перед сном проветрите комнату.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему сложно настроиться на сон после тренировки?

  • Организму трудно снизить температуру, когда вы обезвожены после физической нагрузки. Кроме того, обезвоживание повышает частоту сердечных сокращений. Результат — никакого сна.
  • Во время упражнений организм вырабатывает «гормоны стресса» — кортизол и норадреналин. 
  • Кортизол мешает выработке мелатонина — гормона сна.

Эффективные упражнения: тренировка перед сном

Как выглядит тренировка перед сном — в первую очередь она направлена на расслабление всего тела. Мы составили простой комплекс упражнений, который настроит вас на сон после тренировки.

«Спящий лебедь»

  1. Возьмите небольшую подушку, сядьте на пол и положите подушку перед собой.

  2. Расположите руки на подушке, согните одну ногу и протяните ее вперед, под грудную клетку, а другую ногу отведите назад.

  3. Потянитесь корпусом вперед и лягте на пол. Удерживайте себя в таком положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

«Ребёнок»

  1. Лягте на спину и смотрите в потолок, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

  2. Возьмитесь руками за ступни и задержитесь на 10 счетов.

«Мост»

  1. Лягте на спину и смотрите вверх. Ноги согните в коленях, а пятки установите как можно ближе к ягодицам с обеих сторон.

  2. Оторвите таз и поднимите его вверх, насколько можете. Руки разместите вдоль туловища.

  3. Удерживайте позицию на 10 счетов, а затем вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны

  1. Возьмите подушку и положите ее на пол. Сядьте на нее и скрестите ноги, повторяя позу лотоса.

  2. Затем наклонитесь вправо, поднимая левую руку над головой.

  3. Во время наклона нельзя отрывать ягодицы от пола. Сделайте 20 наклонов, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Cон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.
Cон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.

Комплекс упражнений после глубокого сна   

Во время сна мы проходим различные этапы — каждый из них играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

В периоды напряженных тренировок на мышцах появляются микроскопические трещины. Только отдых поможет восстановить их прежний вид и форму. Именно сон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.

Также во время тяжелых тренировок сон ускоряет синтез белков, что активизирует рост мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие упражнения делать после сна?  

Растяжка

Перед комплексом упражнений после сна сделайте мягкую тонизирующую растяжку мышц. Выполняйте базовые позы из йоги, чтобы потянуть спину, шею и коленные суставы. Растяжка подготовит тело к более сложным упражнениям.  

Прыжки

Прыжки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и заряжают вас энергией на целый день. Прыгайте 3 подхода по 10 повторений. Такое упражнение — отличная разминка для дальнейшей тренировки.

Приседания

Хотите подкачать ягодицы и бедра? Тогда выполняйте приседания без веса. Вытяните руки вперед, ноги поставьте на ширину плеч и постепенно опускайтесь вниз, будто стараетесь сесть на стул. Задержитесь на пару секунд, а затем поднимитесь. Повторите 2 подхода по 10 приседаний.  

Выпады

Еще одно отличное упражнение для тренировки после сна. Встаньте прямо, установите ноги на ширину таза, а затем сделайте шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Лучшие упражнения после дневного сна

После дневного сна нужно обязательно мягко взбодриться.

Быстрые шаги

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.

  2. Ноги немного согните в коленях и начинайте быстро поднимать одну ногу, а затем опускать ее. Повторите упражнение с другой ногой.

Планка

  1. Встаньте на предплечья и носки. Тело должно быть полностью ровным и образовывать прямую линию.

  2. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, не опуская таз и бедра вниз.

«Лодочка»

  1. Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.

  2. Поднимите корпус и ноги вверх, имитируя лодочку. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз.

Прыжки

  1. Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги вместе, а руки разместите по бокам.

  2. Начинайте выпрыгивать, выбрасывая ноги и руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз.

Фото: Shutterstock

Загрузка статьи...