Правильная тренировка: комплекс упражнений после сна и перед сном

Как улучшить качество тренировок и сна? Рассказываем про комплекс упражнений, который нужно повторять после сна и перед сном.
Татьяна Шаманина
Татьяна Шаманина редакция
Тэги:
Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.

Как связаны сон и тренировки и какие упражнения можно делать перед сном и после сна. Ответы — в материале.

Как влияют тренировки на сон?

После тяжелой поздней тренировки, как ни странно, может возникнуть бессонница. Как с ней бороться?

Способы предотвращения бессонницы после физических упражнений

  • Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Выпивайте кофе до тренировки.
  • Примите горячую ванну после тренировки, чтобы подготовить организм ко сну.
  • Перед сном проветрите комнату.

Почему сложно настроиться на сон после тренировки?

  • Организму трудно снизить температуру, когда вы обезвожены после физической нагрузки. Кроме того, обезвоживание повышает частоту сердечных сокращений. Результат — никакого сна.
  • Во время упражнений организм вырабатывает «гормоны стресса» — кортизол и норадреналин. 
  • Кортизол мешает выработке мелатонина — гормона сна.

Эффективные упражнения: тренировка перед сном

Как выглядит тренировка перед сном — в первую очередь она направлена на расслабление всего тела. Мы составили простой комплекс упражнений, который настроит вас на сон после тренировки.

«Спящий лебедь»

  1. Возьмите небольшую подушку, сядьте на пол и положите подушку перед собой.

  2. Расположите руки на подушке, согните одну ногу и протяните ее вперед, под грудную клетку, а другую ногу отведите назад.

  3. Потянитесь корпусом вперед и лягте на пол. Удерживайте себя в таком положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

«Ребёнок»

  1. Лягте на спину и смотрите в потолок, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

  2. Возьмитесь руками за ступни и задержитесь на 10 счетов.

«Мост»

  1. Лягте на спину и смотрите вверх. Ноги согните в коленях, а пятки установите как можно ближе к ягодицам с обеих сторон.

  2. Оторвите таз и поднимите его вверх, насколько можете. Руки разместите вдоль туловища.

  3. Удерживайте позицию на 10 счетов, а затем вернитесь в исходное положение.

Наклоны

  1. Возьмите подушку и положите ее на пол. Сядьте на нее и скрестите ноги, повторяя позу лотоса.

  2. Затем наклонитесь вправо, поднимая левую руку над головой.

  3. Во время наклона нельзя отрывать ягодицы от пола. Сделайте 20 наклонов, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Cон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.
Cон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.

Комплекс упражнений после глубокого сна   

Во время сна мы проходим различные этапы — каждый из них играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

В периоды напряженных тренировок на мышцах появляются микроскопические трещины. Только отдых поможет восстановить их прежний вид и форму. Именно сон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.

Также во время тяжелых тренировок сон ускоряет синтез белков, что активизирует рост мышечной массы.

Какие упражнения делать после сна?  

Растяжка

Перед комплексом упражнений после сна сделайте мягкую тонизирующую растяжку мышц. Выполняйте базовые позы из йоги, чтобы потянуть спину, шею и коленные суставы. Растяжка подготовит тело к более сложным упражнениям.  

Прыжки

Прыжки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и заряжают вас энергией на целый день. Прыгайте 3 подхода по 10 повторений. Такое упражнение — отличная разминка для дальнейшей тренировки.

Приседания

Хотите подкачать ягодицы и бедра? Тогда выполняйте приседания без веса. Вытяните руки вперед, ноги поставьте на ширину плеч и постепенно опускайтесь вниз, будто стараетесь сесть на стул. Задержитесь на пару секунд, а затем поднимитесь. Повторите 2 подхода по 10 приседаний.  

Выпады

Еще одно отличное упражнение для тренировки после сна. Встаньте прямо, установите ноги на ширину таза, а затем сделайте шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Лучшие упражнения после дневного сна

После дневного сна нужно обязательно мягко взбодриться.

Быстрые шаги

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.

  2. Ноги немного согните в коленях и начинайте быстро поднимать одну ногу, а затем опускать ее. Повторите упражнение с другой ногой.

Планка

  1. Встаньте на предплечья и носки. Тело должно быть полностью ровным и образовывать прямую линию.

  2. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, не опуская таз и бедра вниз.

«Лодочка»

  1. Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.

  2. Поднимите корпус и ноги вверх, имитируя лодочку. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз.

Прыжки

  1. Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги вместе, а руки разместите по бокам.

  2. Начинайте выпрыгивать, выбрасывая ноги и руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз.

Фото: Shutterstock