РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После отпуска: упражнения для тех, кто хочет быстро прийти в форму

Отпуск позади. Вы отдохнули, загорели, зарядились позитивом на целый год и... немного прибавили в весе? Не беда! Нужно всего-то вернуться к тренировкам. Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России, рассказывает, какие упражнения выбрать для начала. Отпускная пора – прекрасная возможность для перезагрузки, новых впечатлений и свежих идей. К сожалению, на отдыхе редко получается тренироваться, и, как показывает практика, все, кто берет с собой спортивную форму, как правило её не используют. Что ж, в желании как следует отдохнуть и немного расслабиться нет ничего плохого, тем более, что по приезде можно быстро прийти в форму. Например, с помощью этого отличного комплекса на всё тело, состоящего всего из 5 упражнений.
Тэги:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль тела, носки направлены вперед, стопы плотно прилегают к полу. Поддерживайте активный центр. Выполните длинный шаг левой ногой назад, а корпус наклоните вперед. В нижней фазе почувствуйте правую ягодичную мышцу, поддерживая нейтральное положение корпуса, левую ладонь поставьте на пол, а правую ногу вытяните назад. Вы окажетесь в активной планке. Важно: разучивайте все движения поэтапно, следите за техникой и дыханием, выполняйте данное упражнение с хорошим контролем, чередуя стороны. Сделайте 10-20 повторений. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение – стоя, ноги на двойной ширине плеч, руки вдоль тела, носки направлены вперед, стопы плотно прилегают к полу. Поддерживайте активный центр. Выполните сгибание правого колена, а левую ногу удержите прямой. Сделайте вдох и небольшую паузу в нижней фазе, почувствуйте приятное натяжение мышц внутренней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. В качестве прогрессии тянитесь параллельной рукой к носку – это создаст отличную амплитуду движения и задействует большое количество мышц. Данное упражнение отлично тренирует ноги, а мышцы пресса идут в дополнение и работают на протяжении всего времени. Важно: следите за техникой и дыханием, сделайте 10-20 повторений данного упражнения,  хорошо контролируя технику.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение – классическая планка, ладони на ширине плеч, прямые колени,  сохраняйте естественные изгибы позвоночника, поддерживайте активный центр. На вдохе разверните корпус и поднимите левую руку  вверх так, чтобы она была продолжением с нижестоящей рукой. Почувствуйте хорошую стабилизацию и на выдохе вернитесь в исходную позицию – активную классическую планку. В качестве прогрессии в верхней фазе подтяните к себе нижестоящую ногу и согните ее в колене, почувствуйте пресс! Важно: разучивайте все движения поэтапно, следите за техникой и дыханием, выполняйте данное упражнение с хорошим контролем – 4–8 повторений. Обязательно чередуйте стороны. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль тела, носки направлены вперед, стопы плотно прилегают к полу, центр тела – активный. Толкая колени вперед, а таз назад, выполните присед, руки выведите перед лицом, сделайте вдох, зафиксируйтесь в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение. В качестве прогрессии во время подъема встанете на носки – это создаст сильный позыв к стабилизации, что послужит отличной нагрузкой на мышцы стабилизаторы. Важно: контролируйте фазу движения вниз, выполняйте аккуратно и при подъёме обязательно разгибайте тазобедренные суставы –  это окажет оптимальную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.  Выполните 10-20 повторений данного упражнения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение – квадрат, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника, поддерживайте активный центр. На выдохе поднимите колени от пола, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. В качестве прогрессии зафиксируйтесь в верхней фазе и выполните смешение центра тяжести вперед, согните руки в локтях и зафиксируйтесь, разогните руки, вернитесь в исходное положение и аккуратно поставьте колени на пол, сохраняя все изгибы позвоночника. В данном упражнении вы отлично прочувствуете мышцы пресса и плеч. Важно: следите за техникой и дыханием, выполняйте данное упражнение, хорошо контролируя технику. 5-10 повторений.

Загрузка статьи...