Нескучные интервальные тренировки для похудения

Интервальная тренировка дома или в тренажерном зале — это конкретная последовательность упражнений и чередование низкой и высокой интенсивности нагрузки в рамках одного занятия. Если вы будете строго придерживаться программы, вскоре ваш уровень физической подготовки улучшится. 

Интервальная тренировка для сжигания жира: эффективные упражнения

Интервальные тренировки высокой интенсивности не подходят для новичков. Если вы только что начали заниматься, повышайте интенсивность и сложность тренировок постепенно, добавляя только 1 упражнение из списка. 

Восьмерка-выпад

Встаньте и поставьте ноги на ширине таза, возьмите одну гантель и разместите руки по бокам. Сделайте выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов и перенесите гантель под правое бедро, чтобы схватиться за инвентарь правой рукой. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

360 градусов

Положите небольшой мячик на пол перед собой. Далее поочередно касайтесь пальцами левой и правой ног поверхности мяча. Важно — вы не стоите на месте, а двигайтесь вокруг мяча на максимально возможной скорости. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты, меняя направление движения.

Движение уточкой

1. Встаньте и широко расставьте ноги. Затем согните руки в локтях, отведите их немного в стороны и поместите кулаки у подбородка.

2. Сядьте на корточки, не убирая кулаки от подбородка. Затем начинайте двигаться вперед, подталкивая себя бедрами и тазом. 

3. Следующий шаг — шагайте руками вперед до параллели с полом. Как только туловище выпрямится, таким же образом вернитесь обратно. Продолжайте делать упражнение 45 секунд. 

Прыжки 

1. Встаньте так, чтобы сзади располагался спортивный короб, а затем присядьте. Расставьте ладони на ширине плеч и поставьте их к ступням. 

2. Затем быстро выпрямите ноги и сделайте прыжок назад, чтобы запрыгнуть на ящик. Вернитесь в исходное положение и спрыгните обратно на пол. Сделайте 14 повторений. В первый раз попросите кого-нибудь вас подстраховать. 

Одноногий альпинист

1. Поставьте ладони и пятки на пол, повторяя положение планки. Притяните левое колено к груди, вытянув правую ногу назад. 

2. Далее, прижав левое колено к груди, вы должны подпрыгнуть правой ногой вперед и вверх, а затем опустить правую ногу и прыгнуть назад. Продолжайте прыгать вперед и назад правой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу. 

Интервальные беговые тренировки для сжигания жира

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, в том числе и в формате бега, нужно начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы, вам придется потратить не меньше 7 минут. Для беговых интервалов подойдет разминка в виде легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Интервальная беговая тренировка — 1-й вариант 

1. Разминка — быстрая ходьба 10 минут.

2. 2 минуты быстрого бега при максимальной частоте сердечных сокращений.

3. 3 минуты — бег на средней скорости. 

4. 2 минуты — быстрый бег. 

5. 3 минуты — бег на средней скорости. 

6. 2 минуты — быстрый бег. 

7. 30 секунд — быстрая ходьба.

8. 3 минуты — бег на средней скорости. 

9. 2 минуты — быстрый бег. 

10. 3 минуты — бег на средней скорости. 

11. 1 минута — быстрый бег.

12. 4 минуты — бег на средней скорости. 

13. В конце проводим заминку в течение 10 минут. Формат — ходьба на средней скорости. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки в формате бега — 2-й вариант

1. Разогрейтесь в течение 15 минут с помощью быстрой ходьбы, а в конце сделайте 20-секундную пробежку в высоком темпе. 

2. Затем бегайте на высокой скорости в течение 40 секунд. 

3. Отдохните 2 минуты и повторите интервалы по 5-6 раз. 

4. В конце пройдитесь легким шагом 10 минут и сделайте растяжку. 

Чтобы избежать боли после тренировки, сделайте растяжку и завершите занятие заминкой. Интервальные тренировки можно чередовать с круговым методом для максимального результата.