Круглое надувательство

1. Приседание с поворотом корпуса
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Фит-бол в вытянутых руках. На вдохе выполни приседание (перенеси вес на пятки). Добавь разворот корпуса в сторону. На выдохе вернись в и/п. Это упражнение укрепит бедра, ягодицы и руки.

2. Приседание с опорой на фит-бол
Исходное положение: правой ­ногой обопрись на фит-бол. Стопа на мяче. Удерживай равновесие! На вдохе выполни приседание, следи за осанкой. На выдохе вернись в и/п. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

3. Животом на фит-боле
Исходное положение: лежа на фит-боле, опора на ноги (ноги на ширине плеч). Руки за головой, локти в стороны, взгляд вниз. На выдохе приподними корпус, разворачивая его влево. Задержись в верхней точке и вернись в и/п. Не торопись и удерживай баланс! Укрепляет мышцы спины.

4. Боковые скручивания
Исходное положение: стоя на коленях, левой рукой обхвати мяч, правая – за головой. Отставь правую ногу в сторону. Перенеси вес тела на мяч. На выдохе одновременно подними корпус и правую ногу вверх. Вдох и/п. Упражнение на укрепление косых мышц и боковой поверхности бедра.

5. Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, подними фит-бол прямыми ногами. Руки за голову, локти в стороны. На выдохе втяни живот и оторви плечи от пола, одновременно сожми мяч ногами. Вдох – и/п. Добавь разворот корпуса в сторону. Упражнение укрепляет пресс и внутреннюю поверхность бедер.

6. По струнке
Исходное положение: упор лежа с опорой ногами на фит-бол. Втяни живот, напряги ягодицы, убери прогиб в пояснице. Задержись в этом положении на 15-20 сек. Вернись в и/п. Упражнение направлено на укрепление мышц рук, груди, пресса и мышц передней поверхности бедра.

Все упражнения выполняй 10-15 раз. Но если ты новичок, начни с 5 повторов. Увеличивай нагрузки постепенно!

ФОТОГРАФ: МИХАИЛ БОГАЧЕВ. МАКИЯЖ: МАРИЯ ЧУЛКОВА. ОДЕЖДА MOTIVI