Крепкий тыл: упражнения на спину в тренажёрном зале
Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта. Рассказываем, какие упражнения в зале выполнять для подтянутой и красивой спины.
Анатомия мышц спины: как правильно качать спину
Условно все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные. Первые формируют мышечный корсет и поддерживают позвоночник, вторые отвечают за визуальное восприятие спины. Рекомендуется прорабатывать обе группы, тем более, что все мышцы спины взаимосвязаны. В то же время нужно учитывать, что упражнения на массу спины в зале с тщательной проработкой скрытых мышц увеличивают вес, что не всегда желательно.
Широчайшие мышцы
Поверхностные мышцы, проработка которых позволяет сделать широкую спину, сужающуюся к талии. Упражнения в зале для широкой спины чаще выбирают мужчины, однако девушкам тоже не повредит проработка этих мышц.
Трапециевидная
Эта мышцы располагается в верхней части спины и делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышца отвечает за сведение лопаток и их подъем вверх при выполнении упражнений на спину и руки в зале или дома.
Ромбовидные мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы расположены под трапециевидной, они соединяют позвоночник с лопатками. Ответственны за осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале обязательно должны включать проработку этих мускулов.
Разгибатели спины
Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику и защищающие его от травм. проработка этих мышц необходимо перед введением в программу тренировок на спину упражнений с весами. Введение утяжелителей без проработки разгибателей могут привести к травматизации позвоночника.
Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале: плюсы и минусы
Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, выполнять упражнения на руки и спину в тренажерном зале или дома. Лучше хотя бы для начала тренироваться под присмотром тренера, а потом, когда техника будет отработана, можно будет заниматься и дома. Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки.
- Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
- Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
- Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.
Тренировка мышц спины в тренажёрном зале: основные правила
- Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
- Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
- Делай упор на изучение техники упражнений для спины для женщин в зале и только потом переходи к увеличению нагрузки.
- Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
- Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
- Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
- Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений для укрепления спины в зале должна напрягаться именно спина.
- Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
- Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.
Разминка перед тренировкой на спину в зале
Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться перед фитнесом для спины с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.
Перед тем как качать спину, стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.
Комплекс лучших упражнений на спину в тренажёрном зале
Становая тяга
Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале обязательно включает становую тягу. При выполнении задействуются широчайшие и трапециевидная мышцы, а также разгибатели спины. Для начала выбирай небольшой вес.
- Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
- Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
- В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
- Задержись в верхней точке и начни опускаться.
- Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
- Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
- Делай 3 подхода по 10 повторений.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом
Упражнение в зале на широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапециевидной мышцы и разгибатели. Движения комфортные, упражнение не требует длительного освоения и хорошо подходит для новичков.
- Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
- Сядь на тренажёр, спина прямая.
- Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
- Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
- Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.
Подтягивания на тренажёре
При выполнении этого упражнения для спины в тренажерном зале у девушек и мужчин основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела. Работает главным образом трапециевидная мышца.
- Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
- Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
- Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
- Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
- Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.
Гиперэкстензия
При выполнении этого упражнения в зале для тренировки спины работают разгибатели и ягодичные мышцы. Чтобы максимальная нагрузка приходилась именно на спину, правильно располагайся на тренажере.
- Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
- Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
- Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
- Не округляй спину, держи её прямой.
- Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Лодочка
Когда ты выполняешь это упражнение в зале на спину и плечи, то прорабатываются разгибатели спины, а также мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. В отличие от других упражнений в подборке это можно выполнять и дома.
- Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
- Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
- Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
- Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
- Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока
Это упражнение в зале девушки выбирают для проработки мышц спины и рук. При выполнении происходит укрепление мышц спины в ее верхней части.
- Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
- Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
- Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
- Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.
Упражнения для мышц спины в зале — программа для новичков
В быту мышцы спины задействуются мало, поэтому новичкам приходится начинать с нуля. Самое главное правило — не торопиться. Начинать рекомендуется подтягиваний или с их аналога — тяги верхнего блока сидя. Ладони и большой палец должны лежать на перекладине сверху, иначе нагрузка придется не на спину, а на руки. Вес поначалу выбираем небольшой — важнее отработать правильную технику при выполнении этого эффективного упражнения на спину в зале.
Опытные тренеры рекомендуют новичкам прорабатывать мышцы спины вместе с другими мышцами, сочетая упражнения с приседаниями, отжиманиями, разведением гантелей, упражнениями для живота. В выбранный комплекс для девушек достаточно включить 2-3 упражнения для спины в зале:
- жим ногами в тренажере (3 подхода по 12 упражнений);
- тягу верхнего блока к груди (3 подхода по 15 раз);
- тягу нижнего блока (тоже 3 подхода по 15 раз).
Комплекс упражнения на спину в зале: программа для опытных
Более опытным спортсменам, чей стаж занятий уже превысил несколько месяцев, можно более тщательно прорабатывать мышцы спины, выделив для этого специальный день. Подойдут все упражнения, приведенные нами выше, а также их вариации:
- подтягивание на перекладине;
- тяга горизонтального блока;
- тяга гантелей в наклоне;
- пуловер;
- гиперэкстензия.
Все упражнения на спину в зале тренажеров выполняем по 3 подхода по 15 повторений.
Частые ошибки при выполнении упражнений для мышц спины в тренажерном зале и дома
Женщинам упражнения на спину в тренажерном зале рекомендуется выполнять под надзором тренера, чтобы отработать правильную технику и избежать травм. перечислим самые частые ошибки, которые затрудняют прогресс и могут привести к травмам.
- Слишком частые тренировки. Крупным мышцам спины необходимо время для восстановления. Их можно упражнять один, максимум два раза в неделю.
- Неравномерная нагрузка. Новички часто стремятся нагрузить трапециевидные мышцы спины, забывая о других мускулах. Важно подбирать упражнения для пропорционального развития мышц спины, в том числе и глубоких.
- Пренебрежение тренажерами в пользу упражнений со штангой, гантелями и другим инвентарем. Новичкам лучше проводить тренировки мышц спины на тренажерах — так меньше риск травм.
- Увлечение становой тягой. Это, безусловно, эффективное упражнение для широкой спины в тренажерном зале предназначено для уже опытных спортсменов. Новички, хватаясь сразу за штангу, рискуют травмирования поясничный отдел позвоночника — им нужно начинать с проработки разгибателей спины и только потом осваивать становую тягу.
- Работа с большими весами. Для опытного спортсмена тяги штанги весом 200-300 кг — не проблема. Новичкам же надо начинать с небольших весов и увеличивать их постепенно.
- Игнорирование травм и дискомфорта. Упражнения в тренажерном зале на спину и плечи не должны даваться легко, это факт, однако боль при тренировках абсолютно недопустима. Если появилась боль в спине, нужно отменить все тренировки до консультации с врачом, не надеясь, что дискомфорт пройдет сам.
Алекс Стюарт, сертифицированный персональный тренер:"Во время тренировок спины вы не всегда чувствуете напряжение в нужных мышцах — это связано с подбором веса. Используйте вес, который позволяет вам чувствовать и контролировать каждое движение — и не больше! Также важно не сжимать гриф или рукоятку слишком сильно, чтобы не переносить нагрузку на руки.»
Когда можно будет увидеть результат упражнений на спину в зале
Мужчины, делая упражнения в тренажерном зале на спину, обычно рассчитывают накачать мышцы. Девушек чаще интересует просто подтяжка мышц без значительного увеличения их объема. Для достижения такого эффекта достаточно 1-2 месяцев. Уже через 4-5 недель ты заметишь, что спина стала сильнее, а осанка улучшилась, а чуть позже можно будет заметить прогресс и визуально.