Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.
Крепкие руки и ровная спина: подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения
Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.
Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания
Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.
Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.
Упражнения для подтягивания
Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.
- Потягивание из виса, или мертвый вис
Как выполнять:
-
Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.
-
Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.
-
Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.
- Гибкое зависание
Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.
Схема подтягиваний на турнике
Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?
Техника очень простая:
-
Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.
-
Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.
-
Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.
-
Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.
Как делать подтягивание на низкой перекладине?
Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.
Техника выполнения:
-
Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.
-
Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.
-
Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.
-
Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.
-
Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.
Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе.
Виды и техника подтягивания
Подтягивания лежа
Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.
Как выполнять:
Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.
Лягте на спину под планку.
Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.
Напрягите пресс и ягодицы.
Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.
Держите спину прямой и опускайтесь вниз.
Обратные подтягивания
Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.
Как выполнять:
-
Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.
-
Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.
Широкие подтягивания
Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.
Тренировка подтягиваний на неделю
Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.
1-й день
Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.
2-й день
Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.
3-й день
День отдыха.
4-й день
Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.
5-й день
Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.
6-й день
День отдыха.
7-й день
Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.
Фото: Shutterstock
Загрузка статьи...