Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.
Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.
Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.
Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.
Как выполнять:
Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.
Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.
Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.
Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.
Техника очень простая:
Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.
Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.
Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.
Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.
Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.
Техника выполнения:
Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.
Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.
Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.
Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.
Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.
Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.
Как выполнять:
Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.
Лягте на спину под планку.
Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.
Напрягите пресс и ягодицы.
Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.
Держите спину прямой и опускайтесь вниз.
Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.
Как выполнять:
Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.
Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.
Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.
Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.
Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.
Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.
День отдыха.
Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.
Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.
День отдыха.
Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.
Фото: Shutterstock